[Health&Beauty]튀김은 센 불로 빠르게, 데울 때는 전자레인지가 좋아

명절음식 건강하게 먹기

긴 설날 연휴가 다가온다. 명절음식의 건강한 조리와 올바른 섭취로 건강을 지켜내는 지혜가 필요할 때다.

떡국은 더운 장국에 떡을 부드럽게 익혀 소화가 용이하도록 조리한 음식이다. 한 그릇에 열량이 450Cal 안팎으로 한 끼 식사로 충분하다. 그러나 설에는 떡국 외에도 갈비찜(1토막 143Cal), 빈대떡(1장 200Cal), 동태전(4쪽 300Cal), 약식(2조각 270Cal), 식혜(150g 1잔 131Cal) 등 대부분 고지방, 고단백, 고열량식인 음식을 함께 먹게 된다. 이 경우 한 끼 식사에 하루 권장섭취량(남성 2400∼2500Cal, 여성 1800∼2000Cal)을 웃도는 높은 열량을 섭취하기 쉽다.

명절음식은 기름에 볶거나 지지는 경우가 많으므로 과도한 지방섭취를 줄일 수 있도록 가급적 찜이나 조림으로 음식을 장만하는 것이 좋다. 다만 차례상에 올릴 세찬을 감안했을 때 모든 조리법을 변경하는 것은 어려우므로 적절한 기름을 선택하고 가능한 한 기름 섭취를 줄일 수 있도록 한다.

카놀라유나 포도씨유는 발열점이 높고 산패속도가 느리기 때문에 튀김이나 부침요리에 적절하다. 심장질환 예방에 도움이 되는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 풍부한 콩기름도 음식 고유의 맛과 풍미를 고스란히 잘 유지시켜주므로 명절 음식 요리에 적합하다.

육류나 채소 등의 재료는 기름에 볶기 전 미리 살짝 데쳐 요리하고 튀김옷은 가능한 한 얇게 하여 센 불로 단시간에 볶으면 기름 흡수율을 낮출 수 있다. 음식을 데울 때도 프라이팬에 기름 대신 물을 살짝 둘러 데우거나 전자레인지를 이용하는 것이 좋다. 또 고기 대신 쫄깃한 질감의 버섯 양을 늘리거나 제철을 맞은 매생이, 굴, 조개, 멸치 등을 사용하여 떡국의 육수를 내는 방법 등으로 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것도 좋다.

섭취량을 조절해가면서 하루섭취량 범위 내에서 어떻게 식사하는가도 중요하다. 떡국과 같은 탄수화물 음식은 적정량 섭취하고 튀김, 부침요리와 같은 기름진 음식은 줄이며 채소, 버섯, 해조류와 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 게 좋다. 또 규칙적으로 나눠 먹고 평소에 먹는 양 이상 먹지 않도록 개인접시에 음식을 조금씩 덜어 양을 조절하면 과식을 예방할 수 있다.

과식하지 않는 것만큼 중요한 것은 천천히 먹는 것이다. 음식을 빨리 먹게 되면 뇌에서 포만감을 느끼는 호르몬이 분비되기 전에 식사를 하기 때문에 과식을 하게 된다. 또 같은 양을 먹더라도 혈당이 급격히 오르면서 인슐린 분비가 많아져 복부비만의 원인이 된다.

임경숙 대한영양사협회장

당 함량이 높은 강정, 식혜, 떡, 과일 등의 섭취에도 주의를 기울여야 한다. 이런 음식을 지나치게 많이 먹으면 당이 우리 몸에서 중성지방으로 저장되고, 결과적으로 혈중콜레스테롤을 상승시키게 된다. 이를 피하기 위해서는 성인 남성은 하루 3회, 여성은 하루 2회의 과일 섭취가 적절하다. 과일의 1인 1회 분량은 평균 에너지 함량 50Cal(참외 반개, 귤 1개, 사과 3쪽, 배 2쪽, 키위 1개)이다.

임경숙 대한영양사협회장