[헬스&뷰티]풍성한 추석연휴, 늘어난 뱃살 화끈한 ‘체지방 태우기’로 초고속 원상회복을

누구나 쉽게 따라하며 빨리 칼로리 소모하는 ‘버피테스트’ 운동 후에도 신진대사 활발해 팻 버닝 효과 지속 한국체육과학연구원 성봉주 박사팀 추석 직후 실험 통해 입증

추석 연휴가 끝났다. 1년 중 가장 풍성한 계절, 기나긴 명절 연휴를 가족과 함께 넉넉하게 먹고 풍성하게 즐겼다. 기름에 지지고 볶은 전과 잡채에 맛있는 갈비찜, 약간의 반주와 달콤한 안주들. 입과 마음이 행복한 시간을 보냈다. 문제는 몸 안에 차곡차곡 쌓였을 지방. 그냥 눈으로 보기에도 불어난 뱃살이 뚜렷하다. 아직 한낮의 열기가 여름 못지 않으니 도드라진 몸매를 감출 길이 없다. 이제 곧 싸늘해지면, 어느 정도 살들을 가릴 수도 있겠지만 자칫 방심하면 여름 내 관리했던 체형이 한순간에 무너질 수도 있다.

위기다. 방심 금물. 추석에 붙은 살, 즉 지방덩어리를 태우자. 지금 안 태우면 겨울로 그대로 이전되고 아예 기본 체질이 되어 버릴지도 모른다.

빠른 시간에 ‘칼로리 제로’에 도전하는 지방 태우기 비법을 소개한다.

홍요한 보디큐레이터가 유·무산소 운동을
결합해 다이어트 효과를 극대화한 ‘버피테
스트’를 해보이고 있다.

고강도, 단시간 운동으로 칼로리 제로에 도전 ‘지구상에서 가장 빠르게 살을 뺄 수 있는 방법’ ‘제대로 하기가 가장 힘든 악마의 운동’ 이 두 가지 말은 하나의 운동법을 지칭하는 표현이다. ‘버피테스트(Burpee Test)’다. 가장 효율적으로 체지방을 태울 수 있는 버피테스트는 유산소 운동과 무산소 근력 운동을 결합해 다이어트 효과를 극대화한 운동법으로 미국의 운동생리학자 R H 버피 박사가 순발력과 지구력 테스트를 위해 개발했다. 별도의 운동기구 없이 장소의 제약을 받지 않고 강도 높은 ‘칼로리 버닝(Calorie Burning)’을 할 수 있어 투자 대비 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법이다.

국내의 대표적인 트레이닝센터 월드짐 전재균 헤드마스터는 “버피테스트는 엎드렸다 다시 일어나는 단순한 동작을 반복하는 것으로 크로스핏(Crossfit), 타바타 운동 등의 고강도 운동에 기본 동작으로 사용되고 있다”고 말했다. 그는 또 “효과적인 ‘팻 버닝(Fat Burning)’을 위해서는 줄넘기 달리기 자전거 등의 유산소 운동을 추가해 프로그램을 짜는 것도 좋다”고 덧붙였다.

‘버피테스트’의 칼로리 소모 효과

유산소 운동은 달리기와 줄넘기, 수영과 같이 크게 힘을 쓰지 않고 비교적 장시간 지속하는 활동이다. 유산소 운동을 하면 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 반면 무산소 운동은 짧은 시간 동안 강력한 힘을 들여 근력을 강화하는 운동으로 기초대사량이 증가한다. 이는 운동이 끝난 후에도 신진대사가 활발해져 운동효과를 지속시킨다. 버피테스트는 이 유·무산소 운동을 동시에 할 수 있도록 구성돼 짧은 시간에 복합적 효과를 낼 수 있다.

추석 직후 한국체육과학연구원 성봉주 박사 연구팀에서 진행한 버피테스트의 칼로리 소비량 측정실험을 보면 20회 3세트 반복 운동 시 평소보다 8배가량 칼로리 소비량이 증가하는 것으로 확인됐다. 이는 유도, 레슬링과 비슷한 수준이다. 또한 운동이 종료된 후에도 1.6배가량 증가된 칼로리 소비량을 보였다.

성 박사는 “버피테스트의 운동 효과는 운동의 강도나 시간에 따라 24시간 이상 지속된다는 보고가 있다. 운동과 휴식을 반복하며 3세트 이상 꾸준히 실시할 경우 다이어트에 좋은 효과가 있다”고 말했다.

건강한 운동실천으로 평소 체지방 관리를

버피테스트는 칼로리 소모가 많은 고강도 운동인 만큼 주의사항도 잘 숙지해야 한다. 순천향대 가정의학과 유병욱 교수는 “다른 운동에 비해 피로감이 큰 고강도 운동은 자칫 과도한 에너지 사용으로 지방과 함께 체내 장기를 구성하는 단백질까지 소모되는 이화작용을 일으킬 수 있다. 이는 오히려 지방간과 복부비만을 초래하는 역효과가 일어날 수 있으므로 반드시 전문가의 도움을 받아 준비된 상태에서 해야 한다“고 조언했다.

초고속으로 팻버닝을 실천하는 버피테스트 이외에도 일상 속에서 건강한 운동방법을 실천함으로써 체지방을 줄여가는 방법도 있다.

전 유도 국가대표 출신의 헬스 큐레이터 김선우 박사(운동생리학)는 체지방을 줄이는 요령 4가지를 강조한다. 첫째, 몸무게는 숫자일 뿐 근육에 주목한다. 수분만 빼는 다이어트보다 근육을 키우는 데 집중해야 한다. 둘째, 운동 전후 물을 충분히 마셔 운동으로 분해된 체지방이 원활히 배출될 수 있도록 한다. 셋째, 에너지 대사를 도와주는 비타민B군을 챙겨 먹는다. 넷째, 유산소 운동 전에 근력운동을 먼저하는 습관을 가지면 젖산을 효율적으로 태울 수 있다.

추석에 찐 뱃살, 망가진 몸매, 겨울이 오기 전에 태울 수 있다는 강한 신념을 갖고 바로 지금 간단한 운동을 실천해 보자. 날씬한 몸매로 돌아갈 수 있다. 기억해야 할 키워드는 실천이다.

홍은심 hongeunsim@donga.com·최윤호 기자
홍요한 보디큐레이터에게 배우는 버피테스트 운동법