[헬스&뷰티]건강과 낭만이 자전거에 실려 내 몸안으로 쏘∼옥

삶의 활력소 자전거, ‘자∼알’ 타는 법

자전거 타기 좋은 계절이 왔다. 바른 자세와 교통 안전 상식 등 안전한 라이딩 방법을 숙지하고 오색 가을 길을 힘차게 달려보자. 최현민 라이더 제공

　페달을 힘차게 밟자 가을바람이 사방으로 흩어진다. 황금빛 억새풀이 이리저리 흔들린다. 파란 하늘, 맑은 공기, 청명한 계절이다. 우리가 자연의 아름다움을 가장 잘 몸으로 느낄 수 있는 때, 가을이다. 매사 귀찮아하며 몸을 안 쓰는 사람조차 밖으로 나가고 싶은 날씨다. 건강이 화두인 시대. 누구나 할 수 있으면서 재미도 쏠쏠한 자전거를 찾는 사람들이 늘고 있다. 무더위에 웅크리고 시즌이 돌아오기만 기다리던 라이더들도 이제 밖으로 쏟아져 나온다. 중요한 것은 제대로 타는 것. 건강을 위해 시작한 자전거를 제대로 즐기려면 폼과 자전거와 장소, 3박자가 제대로 맞아야 한다. 안전한 라이딩, 점검이 필요한 때다.

체형에 맞춘 자전거 선택이 중요

　안전한 자전거 타기를 위해선 자신의 체형에 맞는 자전거를 선택해야 한다. 기본적으로 안장의 높이와 전후 위치, 핸들과 안장의 거리를 확인한다. 안장의 높이는 다리를 쭉 펴고 앉았을 때 발꿈치가 페달 아래로 놓인 높이가 적당하다. 또는 페달이 지면에 가장 가까이 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 좋다. 안장이 너무 낮으면 페달을 밟을 때 다리에 부담을 주고, 반대로 너무 높으면 척추에 무리를 주게 된다.

　안장은 자신의 좌골에 맞는 크기로 선택한다. 서울성모병원 비뇨기과 배웅진 교수는 “전립선염이나 전립선 비대증이 있는 경우 안장의 압박으로 회음부에 불편함을 느낄 수 있다. 이런 경우에는 전립샘 보호 안장 등이 도움이 된다”고 말했다. 알맞은 안장의 전후 위치는 높이가 같아지도록 두 페달을 앞뒤로 놓고 안장에 앉아 다리를 올렸을 때를 기준으로 한다. 구부러진 무릎의 끝과 페달 중심을 선으로 연결했을 때 수직으로 만나는 지점이 가장 좋은 안장의 위치다. 또 핸들과 안장의 거리는 핸들을 잡았을 때 상체가 45도 정도 숙여지는 자세가 되는 것이 바람직하다.　

　자전거 안장, 페달, 핸들 등 자신의 몸에 닿는 부분을 세심하게 선택해야 한다. 요즘 대부분의 자전거 매장에서는 체형에 맞는 자전거를 고를 수 있도록 피팅 서비스를 제공하고 있다. 자전거 고르기가 어렵게 느껴진다면 이런 서비스를 이용하는 것도 방법이다.

바른 자세로 잘만 타면 최고의 관절운동법

　자전거 타기로 심폐기능을 강화시킬 수 있음은 물론이고 전신운동 효과까지 얻을 수 있다. 하지만 평소 운동이 부족했던 사람이 오랜 시간 쉬지 않고 타거나, 속력을 내기 위해 무리하게 페달을 밟는다면 오히려 역효과가 발생한다. 특히 관절을 무리하게 사용하면서 무릎과 넓적다리 부근에 심한 통증이 생길 수 있다. 자전거 선수 출신인 최예림 라이드 매니저는 “자전거는 무릎, 발목 등 관절을 많이 사용하는 운동이다. 따라서 반드시 바른 자세로 타는 것이 중요하다. 초보자는 물론이고 꽤 오랫동안 자전거를 탄 사람들 중에도 자세가 올바르지 못해 통증을 호소하는 사람들이 적지 않다”며 “바른 자세를 숙지하고 제대로만 탄다면 관절을 튼튼히 하는 데 무척 도움이 되는 운동이다”고 말했다.

안전수칙 지키고, 걷고 뛰는 사람 보호하는 마음도

　자전거를 즐기는 사람이 많아지면서 안전사고도 증가하고 있다. 자전거 사고는 기본적인 안전수칙만 지켜도 대부분 방지할 수 있다.

　자전거를 타기 전 핸들, 브레이크 등에 이상이 없는지 확인하고 안전모를 포함한 보호장구 착용을 습관화한다. 휴대전화를 보거나 이어폰을 끼고 음악을 듣기보다 안전에 유의하며 집중해서 타야 한다. 언제든지 브레이크를 빨리 잡을 수 있도록 셋째 손가락은 항상 브레이크 레버 위에 올려두는 것이 좋다. 대부분의 로드 자전거나 MTB(산악 자전거)에는 경적 장치가 없으므로 목소리로 신호를 주는 것도 중요하다. 방향을 바꿀 때에는 손으로 방향 표시를 하는 등 자전거 통행 안전수칙을 준수해야 한다.

　공원이나 강변산책로 등에서 자전거를 탈 때는 걷거나 뛰는 사람들을 보호하는 자세를 갖는 것도 중요하다. 자동차나 오토바이보다는 약자이지만, 맨몸으로 운동하는 사람보다는 강자인 라이더가 양보하는 태도를 가지면 안전하게 함께 운동하는 공생이 가능하다.

　그 밖에 평소 운동이 부족했던 사람이 30분 이상 자전거를 타는 것은 몸에 무리를 줄 수 있다. 가을 풍경을 어느 정도 즐겼다면 라이딩 틈틈이 휴식시간을 갖도록 하자.

▼ 최예림 라이드 매니저가 알려주는 ‘관절 튼튼’ 자전거 타기 자세 ▼

　발 뒤꿈치를 들고 탄다거나 무릎을 벌리고, 심지어 의자에 앉은 듯 허리를 뒤로 젖히는 등 잘못된 자세로 자전거를 타는 사람들이 의외로 많다.

　자전거는 바른 자세로 타야 관절에 무리가 가지 않고 통증이 발생하지 않는다.

촬영협조: 스페셜라이즈드 익스피리언스 센터

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com