[헬스&뷰티]불면증-코골이-하지불안… 겨울철 숙면방해 ‘삼총사’!

겨울철 수면질환과 대응방법

찬 바람이 부는 겨울에는 일조량 부족으로 우울증과 수면장애를 겪는 사람들이 늘어난다. 코슬립수면의원 제공

　겨울철이 되면 일조량이 줄어든다. 대기가 건조해지고 실외 활동은 줄어든다. 외부 변화에 몸 대사도 바뀐다. 생체리듬에 변화가 생기고 평소에 앓던 불면증, 코골이, 하지불안증후군 등이 악화되면서 수면건강에 적신호가 켜진다. 겨울이 되면 더욱 심해지는 수면질환과 대응방법에 대해 알아본다.

불면증과 계절성우울증

　숙면하기 위해서는 몸 안에서 멜라토닌이 충분히 생성돼야 한다. 멜라토닌 생성에는 일광 속 자외선이 필수적이다. 밤의 길이가 길어져 일조량이 적은 겨울철에 불면증 환자가 늘고 평소 숙면을 취하지 못해 고생하던 환자들의 증상이 악화되는 이유가 여기에 있다.

　겨울에는 일광의 강도도 약해진다. 밤에 불면증으로 고생하는 사람들은 낮 동안 가벼운 산책을 하면서 충분한 햇살을 쬐도록 노력해야 한다.

　멜라토닌 생성을 위한 식습관도 중요하다. 콩, 계란 노른자, 바나나, 우유, 체리 등과 같이 멜라토닌의 원료가 되는 음식을 아침 시간에 많이 섭취하는 것이 도움이 된다.　

　줄어든 낮 시간은 불면증뿐 만 아니라 계절성우울증도 유발할 수 있다. 비가 종일 내리거나 구름 낀 날이 며칠씩 이어지면 기분이 가라앉고 움직임이 둔해졌던 경험이 있을 것이다. 계절성우울증은 충분한 햇빛을 받지 못할 때 울적한 기분이 심해지고 불면과 함께 우울증상이 나타나는 것이다. 북유럽과 같이 겨울이 길고 거의 20시간 가까이 밤이 계속되는 나라에서 계절성우울증이 흔하게 나타난다.

　맑은 날이 적어 우울증 증세를 겪는다거나, 주로 실내에서 업무를 해야 하는 사람들은 광치료기를 이용할 수 있다. 1만 룩스의 밝은 빛을 내는 장치를 통해 일광에 노출되는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.

　숙면하기 위해 축적된 신체적 피로도 풀어야 한다. 수영, 탁구 등 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아서 적극적으로 움직이도록 한다.

　이런 다각적인 노력에도 불면증이 3주 이상 지속된다면 의료적인 도움을 받아야 한다. 하지만 수면제의 중독성과 의존성에 대한 불안으로 병원 진료가 망설여지는 것이 사실이다. 신홍범 코슬립수면의원 전문의는 “최근에는 기존의 수면제와 달리 의존성과 부작용이 적은 약물들을 개발해 사용하고 있다”며 “의사의 처방에 따라 단기간 복용하는 것은 문제가 되지 않는다”고 말했다. 그러면서 “다만, 약물을 4주 이상 복용했음에도 불면증상이 조절되지 않으면 불면증 인지행동치료와 같은 비약물치료를 받는 것이 필요하다”고 전했다.

건조하면 생기는 코골이와 수면무호흡증

　난방으로 실내 공기가 건조해지면 코막힘이 생기기 쉽다. 감기, 비염도 코와 기도 주위 점막을 붓게 만든다. 이런 증상들은 코골이를 악화시킨다.

　코골이에 동반되는 수면무호흡증은 잠을 자도 피로가 풀리지 않고 낮 동안 졸음과 피로를 겪는다.

　겨울철 코골이와 수면무호흡증을 예방하기 위해서는 침실의 상대습도를 50% 정도로 유지하는 것이 좋다. 또 생리식염수로 콧속을 세척해서 코막힘이 생기지 않도록 해야 한다. 체중이 늘면 코골이와 수면무호흡증이 심해진다. 활동량이 줄어드는 겨울 체중 관리에 특히 신경을 써야 한다.

　타인에게 방해가 될 정도로 코골이와 수면무호흡증이 심하다면 수면다원검사를 통해 진단 받고 양압기 치료, 수술적 치료 등도 고려해 봐야 한다.

하지불안증후군

　하지불안증후군은 발, 종아리, 허벅지 등 하지에 표현하기 힘든 불편을 느껴 수면까지 방해를 받는 질환이다. 몸에 벌레가 기어가는 듯한 느낌, 저림, 화끈거림, 시린 느낌 등 다양한 불편을 호소한다. 계절에 따라 증상이 악화되기도 하는데, 추운 겨울에 근육 유연성이 떨어지고 혈관과 근육이 수축하면서 불편함이 더 심해진다. 이럴 때는 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다.

　하지불안증후군은 뇌 속의 도파민 불균형이 원인인 것으로 알려져 있다. 약물로 증상을 조절하지만 비약물적인 노력도 중요하다. 특히 시린 느낌이 든다면, 증상이 나타나는 부분을 따뜻한 물 또는 수건으로 온찜질하는 것이 도움이 된다.

　철분이 부족할 때도 증세가 심해진다. 도파민이 뇌 속에서 만들어질 때 철분이 필요하기 때문이다. 고기, 콩, 시금치 등을 섭취하고, 심할 경우 철분 주사제 치료도 받을 수 있다.

도움말 신홍범 박사 (코슬립수면의원 수면전문의)

정지혜 기자 chiae@donga.com