[OUTDOOR Life]등산，초보자도 안전하고 재미있게

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《주위 동료들에게 주말을 어떻게 보내는지 물어 보세요

아마도 등산의 즐거움을 들을 수 있을 겁니다. 이제 봄입니다.

겨우내 움츠렸던 몸은 봄의 기운을 받아들일 만반의 준비가 돼 있습니다.

산을 오르면서 마시게 될 신선한 공기,지면으로부터 전해 오는 땅의 포근한 감촉,모자부터 등산화까지 깔끔하게 차려입은 당신의 모습,산 속에서 가족과 함께 즐기는 꿀맛 같은 간식을 한번 상상해 보세요.

등산이 건강에 좋다는 사실은 잘 알고 있겠죠?

당신이 발심(發心)만 하면 이 모든 것들이 온전히 당신 것이 됩니다.》

● 등산의 기본

겉옷은 움직일 때 벗고, 쉴 때 입는 것이 올바른 방법이다. 많은 사람이 산을 올라갈 때 겉옷을 입고 땀이 흘러 휴식을 취할 때 벗는데 잘못된 방식이다. 체온을 고르게 유지하려면 체온이 올라갈 때 가벼운 차림을 하고, 땀이 식으면서 체온이 내려갈 때 옷을 껴입는다.

옷을 수시로 입고 벗을 수 있도록 준비한다. 속옷과 보온 옷, 겉옷을 따로 챙기는 것이 좋다. 속옷은 땀을 흡수·건조하는 기능, 보온 옷은 보온과 통풍 기능, 겉옷은 방풍과 방수 기능이 중요하다.

등산의 기본은 체온을 일정하게 유지하는 것이다. 초봄에도 높은 산에서는 추울 수 있다. 기온은 고도가 100m 높아질 때마다 평균 0.7도씩 떨어진다. 바람이 많이 부는 산에서는 체감온도가 훨씬 낮다는 점도 염두에 둬야 한다.

손과 발이 시리면 모자를 쓴다. 머리가 체온조절에서 차지하는 비중은 30∼50%로 높다. 체온이 떨어지면 우리 몸은 머리 같은 중요 부위를 먼저 보호하기 위해 손이나 발에는 상대적으로 피를 덜 보낸다. 머리를 따뜻하게 해주면 그만큼 손발이 덜 시리게 된다.

등산의 전 과정을 에너지와 연관지어 이해하면 도움이 된다. 등산은 음식으로 에너지를 보충하고, 등산복으로 보존하며, 보행기술로 절약하는 과정이다.

등산 중에는 가급적 땀을 적게 흘리는 것이 좋다. 땀을 많이 흘리면 저체온증이 나타날 수 있다. 천천히 걷고 옷을 시원하게 입으면 된다. 살을 빼기 위해 땀복을 입고 뒷산을 오르는 것과 본격적인 등산은 구별해야 한다.

간식은 호주머니에 조금씩 보관했다가 시장기를 느끼기 전에 수시로 섭취한다. 배낭에만 음식을 넣어두면 꺼내 먹기가 불편하다. 조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서다. 지친 상태에서는 소화능력이 떨어져 에너지를 공급하기 힘들어진다. 간식으로는 체내에서 빨리 포도당으로 변하는 탄수화물 식품이 적절하다. 초콜릿, 사탕, 초코바, 말린 과일 등이 좋다. 여럿이 함께 등산을 하더라도 같이 간식을 먹는 것에 집착할 필요는 없다. 체력은 사람마다 다르다는 점을 유의해야 한다.

● 등산 보행의 정석

편하게 산을 오르려면 옷과 등산화를 가벼운 것으로 준비한다. 불필요한 짐을 줄이고 배낭은 덜렁거리지 않게 한다. 왼발과 오른발로 무게중심을 이동해 가며 산을 오른다.

‘레스트(rest) 스텝’으로 걸으면 힘이 덜 든다. 매 걸음 뒷다리를 곧게 펴고 앞발은 자연스럽게 내딛은 상태에서 0.5∼1초 정도씩 쉬면서 걷는 방식이다. 숨을 돌리는 사이에 근육에 산소와 영양분이 공급돼 오래 걸을 수 있다.

알파인 스틱을 사용하면 힘을 팔로 분산시킬 수 있다. 오르막길에서는 알파인 스틱을 눌러 다리 근육의 부담을 줄이고, 내려올 때는 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.

산을 열심히 오르게 되면 심장이나 폐에 한계가 느껴지는 때가 있다. 이때 힘들다고 충분히 쉬어버리면 또다시 같은 증상을 겪게 돼 등산이 불편해진다. 페이스를 조금 늦추고 계속 오르면 신체는 그 상태에 맞춰 몸의 기능을 조절한다. 산소 흡수 능력을 높이고 엔도르핀이 피로물질을 제거한다. 좀 더 편하게 산을 오를 수 있게 된다.

춥지 않은 계절에는 목이 짧고 가벼운 등산화가 좋다. 마찰력이 좋은 바닥을 가진 등산화는 몸이 가뿐하게 느껴지도록 만들어 준다. 통상 마찰력이 높으면 마모가 잘 되는데, 바닥의 마모가 심할 때는 매장에서 바닥만 교체할 수 있다.

배낭은 조금 큰 것을 사용한다. 갑작스러운 날씨 변화에 따라 옷과 등산용 식량을 쉽게 넣었다 뺐다 할 수 있어야 한다. 작은 배낭에 많은 짐을 넣으면 배낭 속 물건을 찾기가 힘들어진다. 짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 배낭 옆 끈을 당겨 조인다. 골반 뼈를 감싸듯이 허리 벨트를 착용하면 배낭의 무게가 분산돼 어깨의 부담을 덜 수 있다. 배낭이 어깨와 등 쪽으로 밀착되지 않으면 힘이 더 든다.

<도움말=코오롱 등산학교>

글=허진석 기자 jameshuh@donga.com

디자인=김성훈 기자 ksh97@donga.com