[성]간단한 스트레칭으로 정력기르기1-서서하는 운동

《경기가 어려울 때일수록 부부간의 사랑만큼 힘이 되는 것은 없다. 서로간의 사랑이 밑바탕이 되면 경제적인 어려움을 헤쳐나갈 수 있는 힘이 솟는다. 활기찬 정력이 요구되는 시기에 돈 들이지 않고 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭법. 》

▶Part1. 서서 하는 운동

출퇴근길에 지하철이나 버스 안에서 혹은 거리에서 사람을 기다리거나, 사무실이나 화장실 등에 혼자 있을 때 실시하면 따로 시간을 내지 않고도 충분히 운동효과를 거둘 수 있다.

<허리 회전하기>

배의 비만 해소와 복근단련 및 허리근육과 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적이다.

① 양발가락 끝이 바깥쪽을 향하여 가로로 대칭이 되도록 중심을 잘 잡고 선 다음, 양손을 허리에 가볍게 댄다.

② 온몸의 긴장을 풀고 무릎을 구부려서 허리를 낮춘 다음, 허리를 시계방향(왼쪽에서 오른쪽으로)으로 원을 크게 그리며 돌려준다. 10여 회 반복한다.

③ ②의 동작이 끝나면 시계 반대 방향으로 허리를 돌려준다. 10여 회 반복한다.

▶포인트: 양발가락 끝이 바깥쪽을 향하게 하고 발뒤꿈치는 서로 마주보도록 일직선으로 몸의 중심을 잘 잡아주어야 한다. 마치 훌라후프를 돌려주듯이 또는 성행위를 하고 있는 기분으로 허리를 유연하고 부드럽게 크게 돌려주고, 양발은 되도록 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

<허리 두드리기>

신장기능을 강화하고 요통방지 및 비뇨기질환을 예방하는 효과가 있다.

서거나 혹은 앉아서 주먹으로 가볍게 허리를 두드린다. 30여 회 반복한다.

▶포인트: 둔부를 함께 두드려 주면 더욱 효과적이다.

<허리 문지르기>

역시 신장기능을 강화하고 요통방지 및 비뇨기질환을 예방하는 데 도움이 된다.

①서서(앉아도 좋다) 어깨의 긴장을 풀고 양손바닥을 강하게 마찰하여 뜨거워지도록 한다.

②뜨거워진 양손바닥을 허리에 대고 위아래로 마찰한다(20회).

▶포인트:양손바닥을 강하게 마찰하여 뜨거운 열감이 생겼을 때 실시한다.

<기마 자세 취하기>

항문괄약근 및 생식기능 강화에 좋다. 발기부전에도 도움이 된다.

①양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 온몸의 긴장을 풀고 허리에 두 손을 가볍게 댄다.

②숨을 천천히 내쉬며 무릎 관절을 ┏형으로 꺾어 의자 자세를 취한 후 3초간 숨을 정지한다.

③ 숨을 천천히 들이마시며 다시 일어서서 ①의 위치로 돌아간다. 10여 회 반복한다.

▶포인트:상반신이 앞으로 기울어지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 수직으로 곧은 자세를 유지해 준다. 다리에 무리가 오지 않도록 무릎의 관절을 꺾는 각도를 유연하게 조절해 준다. 동작에 자신이 생기고 관록이 붙기 시작하면 발끝을 세워 실시해준다.

<아랫배 좌우로 문지르기>

소화기능을 촉진하고 변비 예방 및 치료에 좋으며 발기부전의 예방과 치료에도 효과적이다.

①오른쪽 손바닥으로 아랫배를 좌우로 문지른다. 20여 회 반복한다.

②왼쪽 손바닥으로 아랫배를 좌우로 문지른다. 20여 회 반복한다.

▶포인트:손바닥으로 아랫배를 강하게 압박하면서 마찰해 준다. 한 손으로 음낭을 움켜잡아 주무르면서 또 다른 손으로는 아랫배(특히 단전)를 문지르는 식으로 응용할 수 있다. 양손을 뜨겁게 마찰한 후 배꼽을 원의 중심으로 하여 상하복부를 상하좌우로 회전하는 식으로 문지르면 더욱 효과적이다. 이때 서혜부도 함께 문지른다.

<한 발로 앉았다가 일어서기>

항문괄약근 및 하반신 강화, 복근단련, 신장기능 강화에 효과적이다.

①똑바로 서서 왼발을 들어 수평으로 쭉 뻗는다.

②상반신을 꼿꼿하게 유지한 채 몸의 균형을 잘 잡고 서서히 앉는다.

③ 천천히 일어선 다음 발을 바꾸어 오른발을 들어 수평으로 쭉 뻗는다.

④ ②의 자세를 취한다. 양다리를 각각 5회 정도 실시한다.

▶포인트: 사전에 걷기나 양다리로 앉았다가 일어서기 등의 충분한 워밍업을 실시한 다음 서서히 동작으로 들어가는 것이 좋다. 다리에 이상이 있거나 무릎에 신경통, 관절염 등이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋다.

<아랫배 두드리기>

내장기능을 활성화하고 생식기능을 강화하며 발기부전의 예방에 도움이 된다. 또 소화기능도 좋게 한다.

①양다리를 어깨 넓이로 벌리고 기마 자세로 선다.

②온몸의 긴장을 풀고 무게중심을 허벅지에 둔 다음, 아랫배(하복부)에 힘을 준다.

③ 주먹의 각진 부분으로 아랫배를 약간 세게 두드린다. 20여 회 반복한다.

▶포인트:아랫배에 힘을 줄 때 가슴에 힘이 들어가지 않도록 한다. 초보자인 남성은 손바닥으로 두드리기를 시작하여 아랫배가 고무공처럼 탄력 있고 단단해졌을 때 주먹의 각진 부분을 사용하여 두드리기를 해주는 것이 좋다.

<발끝으로 서서 소변보기>

항문괄약근을 강화시키며 조루 예방 및 해소에 도움이 된다.

①배뇨시에 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.

②발뒤꿈치를 들고 발끝으로 서서 항문에 힘을 주어 강하게 조이면서 2~3초(혹은 3~5초)에 한 번씩 소변을 3~5초 정도 정지한다.

▶포인트: 항문을 서서히 조이면 배뇨를 차단할 수 없게 된다. 배뇨를 끊고 싶을 때는 항문에 순간적으로 강한 힘을 주어 꽉 조여야만 소변을 정지시킬 수 있다. 발끝으로 소변보기는 정액이 나오려 할 때 항문의 근압으로 강하게 틀어막아 사정을 끊는 원리를 응용한 것이다.

<좌우로 허리 돌리기>

항문괄약근을 강화시키며 성호르몬의 분비를 촉진한다. 사정 조절 능력을 좋게 하고 조루 예방과 해소에 효과적이다.

①양발을 붙이고 서서 숨을 천천히 완전하게 내쉬며 배가 등판에 닿도록 깊숙이 오므린다.

② ①의 자세에서 항문에 힘을 주어 꽉 조인 상태로 5초간 정지해 준다.

③ ②의 자세에서 좌우로 각각 5회씩 허리 돌리기를 실시한다.

▶포인트:가슴에 힘이 들어가지 않도록 상반신의 긴장을 잘 푼다.

<아랫배 내밀고 집어넣기>

내장기능을 활성화하여 소화불량을 예방하고 배의 비만, 숙변 제거 및 변비 해소에 좋다.

①양다리를 어깨 넓이로 벌리고 기마 자세로 선다.

②상반신의 긴장을 풀고 호흡과는 상관없이 아랫배를 앞으로 불쑥 내밀었다가 곧이어 깊이 집어넣는다.

▶포인트: 상반신에 힘이 들어가거나 의식을 하다 보면 자칫 가슴 전체에 압박감이나 통증이 생길 수 있으므로 아랫배, 특히 단전에 신경을 집중시킨다. 처음에는 부드럽게 천천히 하다가 어느 정도 동작에 자신이 생기면 속도에 가속도를 붙인다.

■ 글·박형래 <자유기고가>

■ 도움말·이윤수 <명동 이윤수비뇨기과 원장, 한국성의학연구소 소장 02-779-4500>,

이은주 < 대화당 부부클리닉 원장 02-477-4757>

<여성동아 2001.2월호>

계속.......