[다이어트·헬스] 돈 한품 안들이고 최소 5kg은 뺀다!<2>

◆ PART 2 - 따라만 하면 5kg은 뺄 수 있는 일주일 단식 프로그램 ▶ 아침시간 6시 물 한 컵으로 온몸을 깨운다 아침에 일어나자마자 신선한 물 한 컵을 마셔 몸과 마음에 활력을 주도록! 공복시 마시는 물은 장을 자극하여 숙변을 해결하는데도 도움이 되므로 다이어트에는 그만이다. 7시 가벼운 아침 식사 아침 식사를 준비한다. 남편을 위해서는 우유와 스크램블드 에그를 곁들인 토스트 등으로 푸짐하게 차려낸다. 하지만 다이어트 중이기 때문에 남편의 아침과는 달리 설탕과 버터를 쏙~ 빼고 만든 모닝빵과 과일 한 쪽으로 간단히 아침을 해결! 10시 간단한 운동으로 활기를~ 남편은 회사로, 아이들은 학교와 유치원으로 간 뒤 한가한 오전 시간. 나른해지기 쉬운 이때 운동을 한다. 다이어트 중이라 섭취한 음식량이 적기 때문에 격렬한 운동보다는 피로를 풀고, 활력을 불어넣을 수 있는 릴랙스 체조가 더욱 효과적이다. 단, 체조 시간은 1시간 이내로 마무리하는데, 그 이상 계속하면 식욕이 증가하고, 3시간이 넘으면 피로가 쌓여 식욕은 감소하지만 건강을 해치게 된다. 11시 여유 있는 티타임 아침을 가볍게 먹어서인지, 운동을 하고 나니깐 배에서 꼬르륵~. 집에 있는 아이의간식을 챙겨주면서 가벼운 간식 시간을 갖는다. 자극적인 홍차나 커피보다는 혈액순환을 도와 부기를 빼는데 효과적인 녹차를 마시도록. 단 너무 배가 고플 땐 건빵을 몇 개 먹어 공복감을 진정시키도록 한다. ▶ 오후시간 12시 맛있는 점심 식사 아침은 최소한으로 간단하게 먹었지만, 점심은 좀더 맛있고 푸짐하게 먹는 것도 상관없다. 하지만 열량이 높은 자장면 같은 중국요리나 빵보다는 나물류와 된장찌개 같은 한식으로 먹도록 한다. 2시 밀린 빨래와 청소 청소나 빨래 등의 집안일을 귀찮다고 소홀히 하지 말자. 주부의 본분을 지키는 일일 뿐 아니라 내 몸을 날씬하게 해주는 운동이 될 수 있다. 속옷과 양이 적은 빨래는 손세탁을 원칙으로 하고, 청소는 팔과 다리를 쭉쭉 펴주며 힘껏 한다. 단 속도는 약간 빠른 것이 지방 연소에 더욱 효과적. 보통 아줌마들이 하루 종일 집안일을 하면서도 살이 빠지지 않는 것은 느릿느릿한 속도 탓이다. 4시30분 군것질이 너무 하고 싶다! 점심 먹은 것이 다 소화가 된 오후 4시쯤 되면 배가 고파지면서 초콜릿이나 치즈 케이크 같은 맛있는(?) 군것질이 눈앞에 아른거리게 된다. 이 유혹의 시간을 잘 넘기지 못하면 그 동안의 노력은 도로아미타불! 몸에 딱 붙거나 약간 작은 옷을 매일 입어보면서 다이어트에 대한 의지를 확고히 다진다. ▶ 저녁시간 6시 맛있는 저녁 식사 해가 뉘엿뉘엿 지면 저녁을 준비한다. 음식은 가족들을 위해 영양을 고려한 식단으로 맛있게 준비한다. 하지만 이때도 조금 번거롭겠지만, 다이어트를 위한 저칼로리 음식을 따로 만들어 먹는다. 채소와 기름기 없이 조리한 단백질 식품을 위주로 먹는다.살을 좀더 빠르게 빼고 싶다면, 저녁대신 토마토 3개나 두부 반모 등을 먹는다. 8시 너무 배가 고플 때는… 저녁 식사한 다음에는 바로 양치질을 하여 군것질을 하고 싶은 생각을 없애도록 한다. 하지만 너무 배가 고플 경우, 무작정 참지 말고 사탕을 한 개 먹어 공복감을 진정시킨다. 단, 사탕은 무설탕으로 선택하도록! 10시 하루를 마무리하는 체조 잠자기 전에 몸에 무리가 가지 않을 정도로 가볍게 스트레칭이나 체조를 하여 운동을 마무리한다. 너무 무리하게 운동을 하다 보면 쉽게 지치게 되고 자칫 몸살을 앓을 수도 있다. 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 땀방울이 송송 맺힐 정도로 맨손 체조나 스트레칭을 적어도 30~40번 정도 반복한다. 11시 편안한 숙면 섭취한 열량이 부족한 데다가 하루 종일 바쁘게 집안일을 한 경우 쉽게 지치고 피곤해진다. 따라서 푹 자지 않으면 더 쉽게 지칠 수 있으므로 단식시에는 건강을 위해서 8시간 이상의 잠이 필수다. ◆ 주말을 이용한 2박3일 단식 아무 것도 먹지 않은 상태에서 일상 생활을 원활하게 하기란 쉬운 일이 아니다. 특히 직장에 다니는 경우라면 생활의 리듬을 깨는 단식을 하기란 더욱 쉽지 않다. 이럴 때 할 수 있는 단식이 바로 주말을 이용한 2박3일 다이어트. 금요일 점심부터 서서히 식사량을 줄이다가 일요일 아침부터 보식을 먹는 주말 다이어트는 몸에 무리를 주지 않으면서도 노폐물을 제거하기 때문에 건강에도 도움이 된다. ● 단식 스케줄 금요일 준비 단계 금요일 점심 때부터 음식 섭취량을 평소의 반으로 줄인다. 저녁 또한 7시 이전에 끝낸다. 토요일 단식 율무차나 구기자차, 녹차 등 자신에게 맞는 재료의 차를 선택하여 끼니때마다 2잔 마신다. 너무 허기가 져서 어지러울 때는 흑설탕을 조금 넣은 물을 마시는 것도 좋다 일요일 보식 단계 죽을 끓여 오이 초절임과 같이 자극이 적은 반찬을 곁들여 먹는다. ◆ 기간에 상관없이 하는 반나절 단식 반나절 다이어트는 하루에 두끼만 먹는 것을 기본으로 하여, 아침, 점심, 저녁 중 한 끼는 완전히 굶는 다이어트다. 그중 저녁을 굶는 것이 살을 빼는 데는 가장 효과가크다. 하지만 음식의 양을 좀처럼 줄여나가는 게 쉽지 않은 사람이라면 아침을 거르는 단식이 좋다. 오전 시간은 금방 지나가기 때문에 가장 쉽게 거를 수 있는 것이 아침식사다. 이때 주의할 점은 아침을 굶었다가 허기가 져서 점심을 빨리 먹고, 저녁에 포식하게 되면 전체적인 균형이 흐트러져 위장만 부담스러워 진다. ● 단식 스케줄 단식 시간 선택 라이프 스타일과 식습관을 고려하여 아침, 점심, 저녁 중 한끼를 선택하여 단식을 한다. 가장 바쁘게 지낼 수 있는 때를 선택하는 것이 포인트. 다이어트 식단 한끼를 줄였다고 나머지 두끼를 그 반동으로 허겁지겁 과식을 하게 되면 반나절 단식의 의미가 없어진다. 오히려 평소에 먹던 양보다 조금 적게 먹는 것이 중요하다. 반찬의 경우 골고루 먹되 비타민, 미네랄 등의 영양소와 식이섬유가 풍부한 푸른색야채와 현미를 위주로 식단을 짜는 것이 좋다. 한끼를 먹지 못해 배가 참을 수 없을 정도로 고플 때는 야채주스를 한 컵 정도 마시는 것도 상관없다. 싱싱한 야채즙에 꿀한 스푼을 넣어 마시면 채소 속의 풍부한 비타민과 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있다. ◆ 가장 큰 효과를 보는 단식원 단식 단식은 말 그대로 굶어서 살을 빼는 것이므로 가장 빠른 시간에 살을 뺄 수 있는 장점이 있다. 하지만 무작정 굶는 것은 건강을 해칠 수도 있으므로 전문가와 상담을 한후 건강 상태와 체질에 맞는 단식을 해야 한다. 또한 집에서 혼자 다이어트를 할 경우탈진이나 두통, 졸도 같은 부작용이 생길 수도 있고, 의지가 약한 사람이라면 음식의 유혹을 이기지 못해 단식에 실패하게 되는데 이런 사람은 단식원에 들어가 도움을 받는 것이 좋다. 요즘 단식원은 특수 피부 관리와 건강 상태를 고려한 식단을 제시할 뿐아니라 영화감상, 스포츠마사지, 단전호흡 등 다양한 프로그램이 준비되어 있어 지루하지 않게 단식을 할 수 있다. 단식원의 다이어트 프로그램 1. 단식 전 검사 단식이 가능한 상태인지 여부와 어떤 단식 과정을 거쳐야 할지 등을 알아보기 위한검진을 받는다. 2. 예비 단식과 유동식 본격적인 단식을 시작하기 3일 전부터 예비 단식을 한다. 단식원에 들어간 첫날부터 그 다음날까지 미음 같은 유동식으로 바꾸어 식사를 한다. 3. 본격적인 단식 단식 준비 기간이 끝나면 건강 상태를 고려하여 7~10일간 단식을 한다. 이 기간에도 무작정 굶는 것이 아니라 쌀을 끓인 다음 쌀은 거르고 남은 물을 조금씩 나누어 마신다. 4. 단식 후 보식 단식 후 보식을 해야 하는데, 이 기간은 단식을 한 날의 배수만큼 해야 한다. 처음에는 미음부터 시작해서 죽, 진밥, 그다음 정상적인 밥과 자극이 적은 반찬을 먹는다.