[건강]식생활 바꾸고 땀흘리면 만병의 근원 비만 '탈출'

‘허리띠가 길어질수록 수명은 짧아진다’는 말이 있다. 비만은 그 자체로 보기 흉하고 삶에 불편을 줄 뿐더러 건강을 해쳐 결국 죽음에 이르게 하는 원인(遠因)이 된다. 비만은 신체 모든 장기에 부담을 주기 때문.

▽과다섭취가 주요 원인〓비만은 지방이 몸에 과다하게 축적된 상태를 말한다. 몸무게에서 지방이 차지하는 비율이 남자는 15∼18%, 여자는 20∼25%가 정상이다. 남자가 25%, 여자가 30% 이상이면 비만으로 볼 수 있다.

비만의 90%는 단순 비만. 열량 섭취가 소비보다 많아 생긴다. 나머지는 각종 질환으로 인한 2차성 비만. 갑상선 기능저하증이나 부신피질 과다분비증이 있을 때 많이 먹지 않아도 살이 찌게 된다. 부신피질 호르몬 여성호르몬 항우울제 항불안제 등 약물을 복용해도 체중이 늘 수 있다.

유전적으로 양 부모가 비만인 경우 자녀의 비만 확률은 80%. 반대로 양 부모가 비만이 아닌 경우 자녀의 비만 확률은 14%. 유전적 요인보다 과식 운동부족 등 환경적인 원인이 더 크게 작용한다.

▽습관과의 전쟁〓비만과의 싸움은 습관과의 전쟁. 먹는 습관과 생활 습관을 바꾸고 운동하는 습관을 익히면 이긴 것이나 다름 없다.

우선 다이어트의 기본은 하루 세끼 규칙적인 적량 식사. 적은 양을 자주 먹는 것이 좋고 아침 저녁을 굶으면 과식 폭식으로 이어지기 쉬우므로 절대 금물이다.

아침은 든든히 먹는다. 자기 전에 먹는 것은 몸에 쌓이지만 아침에 일어난 이후 먹는 음식의 열량은 활동으로 소비되기 때문이다.

육류와 생선은 기름기가 적은 부위를 먹는다. 소고기는 갈비 보다 등심, 돼지고기는 삽겹살 대신 살코기, 닭고기는 껍질을 제거한 살코기를 먹는다. 통조림에 들어있는 생선은 피한다. 과자는 비스킷류가 스낵류보다 기름이 적다.

먹을 때는 ‘왜 먹는지’를 생각한다. 먹을 것이 눈 앞에 있으면 습관적으로 먹는 사람은 음식을 눈에 안 보이는 곳으로 치운다. 장보기는 식사 후에 하고 꼭 필요한 음식만 메모해서 구입한다. 또 음식을 적게 만들고 적게 차린다.

식사 시간을 정하고 작은 그릇에 음식을 담아 천천히 먹는다. 빨리 먹는 사람은 배부르게 먹어야 그만 먹는 습성이 있다. 식사를 마치면 곧바로 식탁을 떠나고 TV 영화 등을 보면서는 먹지 않는다. 무엇인가 보면서 식사하면 먹는 양을 조절하기 어렵다.

다이어트만으론 신체 곳곳에 남아도는 지방을 태울 수 없다. 걷기 자전거타기 수영 등 몸에 무리를 주지 않고 지방을 태우는 유산소 운동을 한다. 운동의 강도는 속옷이 땀에 약간 젖을 정도가 좋다. 준비운동 정리운동 5분씩을 포함, 한번에 30∼40분이 적당하며 2주 단위로 시간을 조금씩 늘린다.

<이호갑기자>gdt@donga.com