한가위 ‘살과의 전쟁’ 이렇게 이겨내라

마음까지 풍성해지는 추석. ‘더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라는 말 속에는 궁핍했던 시절, 추석 만큼은 넉넉하고 푸짐하게 지내고자 했던 선조들의 마음이 담겨 있다.

그러나 지금은 소비 과잉의 시대. ‘살과의 전쟁’을 하는 사람들에게 추석 연휴는 반갑지만은 않다. 푸짐하게 차려지는 명절 음식은 열량이 높고, 또 분위기에 휩쓸려 과식을 하기 십상이기 때문. 오랜만에 온 가족과 친척이 모인 가운데 혼자서만 다이어트 한다며 문을 걸어 잠글 수도 없는 일이다.

그러나 제대로 알고 대처하면 다이어트에 크게 지장을 주지 않는다.

▽칼로리를 알고 먹자▽

‘적을 알고 나를 알면 백전백승’이라는 말이 있다. 살을 걱정한다면 추석 음식도 열량을 꼼꼼히 따져가면서 먹어야 할 것이다.

우선 야채는 앙껏 섭취하자. 섬유질이 많고 칼로리가 적어 변비에 효과가 있을뿐더러 다이어트에도 제격이다. 되도록이면 고사리(1접시 50Kcal), 숙주(1접시 35Kcal), 시금치 나물(1접시 55Kcal)을 많이 먹는다.

추석 송편은 소의 칼로리가 높은 편인데 깨소의 경우 개당 42Kcal, 검정콩소는 40Kcal이다. 칼로리에 별 차이는 없지만 깨 보다는 단백질이 풍부한 콩 송편을 먹는 것이 좋다.

같은 맑은 술이래도 소주와 청주의 칼로리는 차이가 많다. 소주는 1잔에 90Kcal로 청주 48Kcal에 비해 열량이 2배나 높다. 청주가 가격이 조금 비싸긴 하지만 많이 마실 것도 아니므로 청주를 반주로 쓰는 것이 좋다.

간식이나 후식으로 즐기는 식혜, 약과, 유과는 주성분이 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 먹으면 바로 혈당치가 오르기 쉽다. 한꺼번에 많이 먹지 않도록 조심하자.

그러나 무엇보다 최선의 방법은 과식을 피하는 것. 남은 나물이 아까워 몽땅 털어넣고 양푼째 비벼 먹는다면 곤란. 평소 먹는 양을 가늠해가며 개인 접시에 담아 먹는다면 과식을 막는데 도움이 될 것이다.

▽조리법을 ‘날씬하게’바꿔라▽

앉아서 받아먹지만 말고 주방으로 들어가 ‘덜 살찌는’ 방법으로 직접 음식을 조리할 수도 있다.

식용유와 참기름은 둘 다 차 스푼 하나의 열량이 45Kcal다. 전을 데울 때 프라이팬에 식용유를 2 스푼만 따라도 칼로리 섭취량이 100㎉ 가까이 뛴다. 명절 음식의 칼로리는 기름을 얼마나 줄이느냐에 달려있다고 해도 과언이 아니다.

재료는 기름에 볶기 전에 먼저 살짝 데치면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 또 프라이팬에 고기를 볶을 때 눌러 붙지 말라고 기름을 계속 붓는데, 이 경우 중간 중간 물을 조금씩 넣어주면 음식이 타는 것도 막고 칼로리도 줄일 수 있다.

밀가루 옷과 튀김 옷은 최대한 얇게 입혀 기름 흡수를 줄인다. 튀김과 구이보다는 조림이나 찜으로 대체하는 것도 한 방법. 나물도 볶지 말고 데치거나 무치는 것이 좋다.

다이어트 식용유나 올리브유로 일반 식용유를 대체하는 방법도 있다. 올리브유에는 불포화 지방산이 많아 비만을 덜 초래한다. 올리브 유만 사용해도 15% 정도 칼로리를 줄일 수 있다. 또 일반 식용유는 지방산이 3개 구조 형태인 ‘트리아실글리세롤’로 돼 있지만 다이어트 식용유는 2개 구조 형태인 ‘디아실글리세롤’로 돼 있어 지방 축적을 억제한다.

고기 완자는 고기에 두부를 섞어 조리하자. 영양가는 높아지고 칼로리는 낮아져 부담이 덜하다. 다른 육류보다 칼로리가 낮은 닭고기는 조리하기 전 껍질과 지방을 제거하면 칼로리가 20%나 더 낮아져 다이어트에 크게 도움이 된다.

설탕 대신 인공감미료를 쓰면 같은 양을 써도 단 맛이 200배 이상 나기 때문에 칼로리를 현저히 줄일 수 있다.

▽엎질러진 물, 포기해야 하나▽

설령 폭식을 했다 하더라도 자포자기 할 필요는 없다. 한번의 폭식으로 바로 비만이 되는 것은 아니기때문이다. 마음을 새롭게 하고 다시 이전의 식사조절 계획으로 돌아가도록 한다.

설령 2~3kg이 늘었다고 해도 무리하게 운동을 하거나 굶다 시피해 살을 빼는 것은 삼가야 한다. 체중을 줄일 수는 있지만 체지방 비율은 오히려 늘어나기 때문. 이 경우 기초대사율이 떨어져 체내 에너지를 비축하려는 경향을 보이게 되므로 적은 식사량에도 몸무게가 증가한다.

가장 현명한 방법은 운동을 병행하면서 서서히 식사량을 줄여나가는 것. 하루에 500㎉씩 1주일만 적게 먹으면 0.5㎏은 거뜬히 뺄 수 있다. 밥 한공기의 열량이 300㎉이므로 1주일간 끼니마다 3분의 1씩만 덜고 먹어도 300kcal를 줄일수 있다. 나머지는 반찬에서 줄이면 된다.

적게 먹는 것이 힘든 사람은 녹차를 자주 마시는 것도 방법. 기름기가 많은 음식을 먹는 중국인들은 매 끼니마다 녹차를 충분히 마신다. 녹차는 체내에 쌓인 기름기를 제거하는 데 특효약이기 때문. 전문가들은 2∼3주간 녹차를 하루에 5∼6잔씩 꾸준히 마시면 명절 음식의 기름기를 대부분 없앨 수 있다고 조언한다.

최현정 동아닷컴기자 phoebe@donga.com

명절음식 칼로리표
구분	음식명	중량	열량(Kcal)
밥	쌀밥	1공기	312
국/탕	쇠고기 뭇국	1대접(小)	76
	탕국	1대접(小)	197
나물	고사리	1접시(小)	50
	시금치	1접시(小)	55
	도라지	1접시(小)	100
	숙주	1접시(小)	35
고기류	쇠갈비찜	1토막	143
	불고기	1접시(小)	370
전	굴전	1개	46
	녹두빈대떡	1장	194
	쇠고기완자전	1개	90
	동태전	1개	88
	호박전	1개	36
튀김	고구마	1개	83
	야채	1개	112
	오징어	1개	106
생선구이	조기	1개	300
	갈치	1개	300
	고등어	1개	500
	도미	1개	210
잡채	잡채	1접시(小)	280
과일	배	1개	100
	포도	1개	120
	사과	1개	150
	복숭아	1개	100
송편	검정콩 소	1개	40
	깨 소	1개	42
술	소주	1잔	90
	맥주	1잔	100
	위스키	1잔	140
	청주	1잔	48