“설 연휴도 날씬하게” 쉬운 다이어트-운동법

맞벌이 주부 오 모 씨(38·경기 용인시 수지읍)는 명절 연휴가 두렵다.

음식을 준비하면서 한 두 개씩 집어 먹고, 오랜만에 만난 가족들과 식사 자리에서 또 먹고….

하지만 집안일 때문에 바빠서 운동할 시간은 태부족.

그동안 설, 추석 명절을 지내고 난 뒤에는 몸무게가 2, 3㎏씩 느는 게 보통이었다.

"나는 정말 조금만 먹어도 그대로 몸무게로 나타나는 체질이거든요."

자신만 그런 줄 알고 속상해 하는 오씨. 그러나 최근 한 휘트니스 센터가 조사한 결과 대부분의 '보통 사람'이 명절 연휴 동안 몸무게가 늘어나는 것으로 나타났다.

서울 여의도 휘트니스 클럽 '월드짐'이 최근 성인 회원 123명을 상대로 조사한 결과 응답자의 87%가 명절 연휴를 지낸 뒤 몸무게가 늘어난 경험이 있는 것으로 나타났다.

월드짐에 따르면 이중 "1, 2㎏정도 늘었다"는 응답자가 39%로 가장 많았으며 그 다음은 "2, 3㎏"(29.3%), "3㎏이상"(18.7%) 등의 순이었다.

"몸무게가 늘지 않거나 1㎏ 미만 증가했다"는 응답자는 13% 였다.

몸무게 변화 없이 명절을 '몸짱 스럽게' 지낼 방법이 있을까?

박선화 월드짐 피트니스부 매니저는 "식이요법과 간단한 운동을 병행하면 명절에 몸이 '망가지는' 것을 막을 수 있다"고 말한다.

박 매니저는 우선 "적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있도록 미리 몸을 단련시킬 것"을 권한다.

아침에 일어났을 때 물 한 잔을 마신 뒤 사과 반쪽, 우유 한 잔, 고구마 하나로 아침 식사를 해결하면 하루 종일 포만감을 느낄 수 있다. 때문에 점심, 저녁 식사 때도 폭식을 피할 수 있다는 것이다.

집안일을 적극적으로 도우면서 간접 운동을 하는 것도 중요하다. 특히 걸레질을 할 때 양손으로 걸레를 잡고 무릎을 바닥에 대고 힘주어 청소하면 자연스럽게 복근 운동이 된다.

손수 밥상을 옮기거나 음식을 식탁으로 나르고, 집안 정리를 돕는 것만으로도 충분히 명절 때 초과 섭취한 열량을 소모할 수 있다는 것이다.

식사 중 가족들과 '수다'를 떠는 것도 몸 가꾸기에 도움이 된다. 특히 식사를 하면서 가족들과 이런 저런 얘기를 나누면서 식사를 천천히 하면 적게 먹고도 큰 포만감이 느껴져 자연스럽게 식사량이 준다는 것이다.

박 매니저는 "이에 더해 하루 30분 정도 간단한 복부운동과 스트레칭을 병행하면 명절을 몸 만들 수 있는 기회로 활용할 수도 있다"고 귀띔했다.

다음은 박 매니저가 권하는 '집에서 쉽게 할 수 있는 연휴 몸만들기' 운동법.

●복부운동

1>

누운 상태에서 무릎을 접고, 양 팔을 살포시 가슴 위에 얹는다. 이때 숨은 들이마신다.

2>

배에 힘을 주고 상체를 들어올린다. 이때 머리만 들지 않도록 주의한다. 사진 상 빨간 선처럼 목과 등 부위가 직선이 되도록 한다. 숨은 내쉰다.

●옆구리 운동

3>

한쪽 다리를 접어 반대편 무릎 위에 올린다. 접은 다리와 반대쪽 손을 접어 머리에 살짝 댄다. 숨은 들이마신다.

4>

머리에 댄 손을 반대 무릎이 있는 쪽으로 상체를 돌린다. 머리만 돌리지 않도록 유의하며 옆구리에 자극이 가도록 한다. 숨은 내쉰다.

●복부 운동

5>

누운 상태에서 다리를 90도 정도 들어 올린다. 무릎은 완전히 펴지 않아도 된다. 숨은 들이마신다.

6>

아랫배에 힘을 주고 골반을 말아서 얼굴 쪽으로 밀어준다. 이때 사진처럼 엉덩이가 들려야 한다. 숨은 내쉰다.

●복부 스트레칭

7>

엎드린 상태에서 가슴 옆 바닥에 손바닥을 대고 숨을 내 쉬며 상체를 들어올린다. 보조자는 무리가 되지 않는 범위 내에서 어깨를 최대한 되로 당겨준다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

●옆구리 스트레칭

8>

가슴을 들어올린 이후에 몸통을 튼다. 보조자는 최대한 몸을 틀 수 있도록 돕는다. 반대 방향도 같은 요령으로 몸통을 틀어준다.

●복부 스트레칭2

9>

엎드린 상태에서 보조자가 양손을 뒤로 잡고 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 들어 올린다.

●옆구리 스트레칭

10>

파트너와 양 손을 머리 너머로 잡고 앞을 바라본 상태에서 옆쪽으로 당겨준다. 이때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

나성엽 기자 cpu@donga.com