쉽게 살빠지는 7가지 습관

과다 영양섭취와 운동부족은 비만의 지름길이다. 과거에 비해 먹을 것이 풍족해지고 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 현대인들의 공통된 고민거리이기도 하다.

많은 사람들이 살을 빼기 위해 끼니를 굶는 다이어트를 강행하거나 체육관에서 땀을 흘린다. 하지만 이처럼 일부러 힘과 시간을 많이 들이지 않고도 생활 습관을 조금만 바꿔 적절한 체중과 건강을 유지할 수 있는 방법이 얼마든지 있다.

미국 건강잡지 프리벤션 매거진 인터넷판은 실생활에서 손쉽게 살을 뺄 수 있는 7가지 습관을 최근 소개했다.

△ 꼼지락거리기=어른들은 잠시도 가만히 있지 못하고 왔다갔다 거리는 아이를 보면서 "정신 사납다"며 나무란다. 하지만 이런 산만한 행동은 살을 빼는 가장 좋은 습관이다.

미국 메이요 클리닉의 제임스 레빈 박사는 앉아 있는 것보다 서 있는 것을 좋아하고 자주 꼼지락거리는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 하루에 350칼로리 이상을 소비한다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

가만히 앉아서 책을 읽거나 컴퓨터를 하는 습관은 1년에 16kg 이상의 살을 몸에 축적시킬 수 있다. 학생, 직장인 등 도서관이나 사무실에서 오랜 시간 앉아 있어야 하는 사람들도 건강을 위해 틈틈이 움직이는 습관이 필요하다.

△ 하루 물 8잔 마시기=물은 갈증해소에만 필요한 것이 아니다. 체내 신진대사를 활발하게 만드는 효과를 낸다.

독일에선 최근 하루에 냉수를 227g씩 두 차례 마시면 신진대사율이 30% 증가한다는 연구결과가 발표됐다. 독일 베를린의과대 마이클 보슈먼 박사는 이 같은 효과에 따라 하루에 물 8잔을 마시는 습관만으로 1년 동안 3.63kg가량 체중을 줄일 수 있다고 설명했다.

간혹 "난 물만 마셔도 살이 찐다"는 사람들이 있지만 이 같은 주장은 사실과 다르다. 물은 몸에 칼로리를 공급하지 않으면서 체내 칼로리를 소비하게 만드는 최적의 다이어트 음료다.

△ 계단 오르기=살을 빼기 위해 일부러 체육관에 가거나 운동기구를 구입해 유산소 운동을 하는 사람들이 적지 않다. 하지만 아파트나 회사에서 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 오르는 것만으로도 충분한 다이어트 효과를 볼 수 있다.

계단을 오르면 다리 근력이 강화되고 체내 칼로리가 소모된다. 자신의 몸무게가 중력의 저항을 받기 때문이다.

숨이 차고 땀이 나서 계단 오르는 것이 망설여진다면 버스를 기다릴 때 정류장에서 보도블럭의 연석을 오르락내리락 하는 습관도 체중을 줄이는데 도움이 된다.

△ 장바구니 들기=요즘은 대형마트에서 일정 금액 이상 물건을 구입하면 장본 것을 집까지 무료로 배송해준다. 하지만 이는 자신의 근력을 강화하고 칼로리를 소비할 수 있는 기회를 막는 좋지 못한 습관이다.

헬스클럽에서 양손에 아령을 들고 러닝머신 위에서 걷는 젊은 여성들을 쉽게 볼 수 있다. 전문가들은 장바구니를 비슷한 무게로 맞춰 두 군데에 나눠 담은 뒤 집까지 손수 들고 온다면 이 같은 운동과 같은 효과를 볼 수 있다고 지적한다.

여행 도중 호텔 로비에서 체크인을 할 때 직원에게 가방이나 짐을 맡기는 대신 직접 들고 방까지 가는 것도 체내 칼로리를 소비해 살을 뺄 수 있는 습관이다.

△ 격렬하게 집안일하기=미국의 운동 생리학자 더글러스 브룩스 씨는 청소, 애완견 산책 등 소소한 집안일을 격렬한 동작으로 하는 것이 체중을 줄이는데 큰 도움이 된다고 주장한다.

전업주부는 하루 종일 빨래, 청소, 요리 등에 시달리기 마련이다. '집안일은 해도 해도 티가 안 난다'는 말처럼 애써 청소를 해놔도 금세 먼지가 쌓여 짜증이 나고 같은 일을 반복하기 때문에 무료해지기 쉽다.

브룩스 씨는 집안일을 할 때에도 "음악을 들으면서 몸이 움직이는 것을 즐기면 운동이 된다"고 조언한다. 평소보다 큰 동작으로 춤을 추듯이 진공청소기를 돌리면 집안도 깨끗해지고 칼로리도 소모된다.

△ 규칙적으로 밥 먹기=간식을 먹지 않고 같은 시간에 규칙적으로 식사를 하면 체내에서 칼로리를 연소하는 능력이 더 활발해진다. 몸매 관리에도 효과적이지만 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 건강을 유지할 수 있다.

살이 찔까봐 저녁을 아예 굶거나 하루 두 끼만 먹는 사람들이 있지만 좋은 방법은 아니다. 한 끼를 굶거나 덜 먹으면 몸은 그 공백만큼 다음 식사를 더 기다리게 되며 더 많이 먹게 된다. 폭식은 비만의 지름길이다.

식사를 할 때마다 적정한 칼로리를 유지하는 것도 중요하다. 하루 세 끼를 400칼로리에 맞춰 제 시간에 먹는 습관만으로도 체중이 불어나는 것을 막을 수 있다.

△ 섬유질 식품 먹기=하루에 섬유질을 13g 이하로 섭취하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 과체중에 해당하는 경우가 5배나 높다는 연구결과가 발표된 바 있다. 과일, 채소 등 섬유질이 많이 함유된 식품은 체중감량에 효과적인 것으로 밝혀졌다.

섬유질 식품은 입안에서 많이 씹게 돼 먹는 속도를 늦춘다. 반면 위, 장 등 소화기관을 통과하는 시간은 육류에 비해 훨씬 빠르다. 또 포만감을 느끼는 호르몬이 많이 배출되도록 한다.

출출해질 때마다 과자 대신 사과를 먹는 습관은 몸에 섬유질을 보충하면서 체중을 줄일 수 있는 방법이다. 사과 한 개에는 브로콜리 한 컵과 맞먹는 섬유질이 들어 있다.

남원상 기자 surreal@donga.com

▲ 동영상 = 25kg 감량한 이금정 박사의 거꾸로 다이어트