새해엔 기필코 성공하는 다이어터를 위한 안내서

국민건강보험공단의 보고서에 의하면 우리나라의 과체중 비율은 약 35%에 이를 것이라고 한다. 비만이 되기 전 관리가 시급하다. 새해의 시작, 운동하기 가장 좋은 때다.

국민건강보험공단에서 대한민국 국민의 비만 실태와 비만인을 위한 신체 활동을 다룬 보고서를 공개했다. 보고서에 의하면 제대로 살을 빼려면 매주 5차례, 1회 60분 이상 운동해야 하며, 체질량지수(BMI) 25 이상의 비만인 경우에는 하루 30분 이상, 1주일에 최소 3일은 운동해야 한다. 사람들은 보통 30분 이상의 운동 시간에 부담을 갖고, 운동할 시간이 없다며 포기하는 경우가 많다. 그러나 하루 45~60분의 유산소 운동을 한 번에 최소 10분씩 나누어 짧은 시간 여러 차례 운동하는 방법도 체중 감량에 좋은 효과를 보이는 것으로 나타났다. 45분 이상 운동할 시간적 여유가 없는 경우, 생활 속에서 10분씩 운동할 것도 권장한다. 체계적이고 적극적으로 체지방을 감량 하기 위해선 운동 횟수를 1주일에 5?7일로 늘려야 한다.

운동과 식이요법을 병행한다

1시간 걷기를 해서 소비되는 칼로리는 300kcal 정도로 지방 1kg이 7700kcal인 점을 고려한다면, 하루 1시간씩 약 2주 동안 감소시킬 수 있는 지방 양은 1kg 정도 된다. 표준체중인 3040대 여성의 영양 섭취 기준은 1900kcal인데, 기초대사량을 70%로 간주했을 때, 하루 1시간 걸어야 현재 체중을 유지할 수 있다. 따라서 비만인 경우 체중 감량을 위해서는 반드시 운동과 함께 식이요법을 병행해야 한다. 음식 섭취를 줄이고 운동과 신체 활동을 통해 에너지 소모를 늘리는 습관을 들여 체중의 5~10%를 3~6개월 동안 감량하는 것이 이상적인 체중 감량 목표량이다.

집에서 하는 운동이 더욱 효과적이다

헬스장에서의 운동과 집에서의 운동 효과를 조사한 결과, 효과 면에서는 큰 차이가 없었지만 집에서 더 오랫동안 운동하는 것으로 나타났다. 이는 헬스장보다 집에서 하는 운동이 장기적으로 더 큰 체중 감소를 보인다는 것을 증명한다. 이런 경우 집에서 할 수 있는 가장 쉽고 중요한 운동은 바로 걷기다. 1개월 동안 1kg 감량 목표를 설정했을 때 과체중의 경우 주당 250분 이상 운동하는 게 효과적이다. 남자는 하루 1만1천~1만2천보, 여자는 8천~1만2천보 정도다.

자신에게 맞는 운동을 찾으면 절반은 성공!

처음 운동을 실시할 때, 자신의 상태에 맞는 운동을 처방받아 개인에 따라 맞는 운동을 실시하는 것이 중요하다. 운동 프로그램을 구성할 때는 지속 시간, 강도 및 빈도를 서서히 증가시키며, 적절한 복장과 환경 선택에 주의를 기울여야 한다. 잘못된 동작과 지나친 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의한다. 효과적인 체중 감량과 안전한 운동을 하기 위해서는 전문가와의 상담을 통해 규칙적이고 지속적인 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

★ 운동 시 꼭 기억해야 할 10 가지 ★
01 총 소비 칼로리가 많은 운동을 한다.
02 식이요법과 운동을 병행한 체중 조절은 주당 1㎏을 초과하지 않는다.
03 규칙적인 식사를 하고 폭식하지 않는다.
04 운동일지를 작성해 하루 신체 활동량이 얼마인지 측정한다.
05 만보계를 이용해 보행 횟수를 기록한다.
06 장기 체중 감량 계획을 세운다.
07 달리기나 점프 같은 충격을 주는 운동은 무릎 관절이나 근육에 손상을 일으키기 쉬우므로 삼간다.
08 지속가능한 운동을 위해 과욕을 부리지 않는다.
09 무리해서 매일 지나치게 운동하면 부작용이 일어난다.
10 금연, 절주 등 생활 습관 개선을 함께 실시해야 한다.

기획 · 한여진 기자 | 사진 · REX | 디자인 · 이수정 | 자료제공 · 국민건강보험공단