[헬스동아]‘하하스마일건강’ 실천으로 우리 아이 바른 성장 함께해요

이기형 대한소아내분비학회 회장(고려대 안암병원소아청소년과)

“우리 아이 키가 좀 더 컸으면, 아프지 않았으면….”

부모들의 마음은 모두 같다. 이런 부모들에게 소아청소년과 전문의가 권하는 가장 최우선의 처방은 바른 생활습관이다. 우리 아이 키 크고, 바르게 자라기 위한 생활습관들은 어떤 것들이 있는지 대한소아내분비학회에서 실시하는 ‘하하스마일건강’ 캠페인으로 함께 알아보자.

하. 하루 8시간 이상 푹 자기

성장호르몬은 주로 깊은 수면에 빠져 있을 때 나온다. 잠자는 동안 하루 분비량의 3분의 2가 분비된다. 미취학 아동은 하루 10시간 이상, 초등학생은 9시간 이상, 중학생은 8시간 이상 자야 한다. 그러나 대한소아내분비학회에서 지난해 조사한 바에 따르면 우리나라 초등학생의 35%는 8시간 미만 잔다. 9시간 이상 자는 경우는 18%에 그쳤다. 수면습관에 부정적인 영향일 미치는 요인은 스마트폰 등 전자기기의 과도한 사용, 부모의 늦은 귀가 등 부모의 생활패턴, 학업 스트레스의 순이었다.

특히 최근에는 초등학교 고학년만 돼도 학원에서 저녁 늦게 귀가하는 경우가 많다. 중학생이 되면 말할 것도 없다. 학원에서 밤 열 시 넘어 귀가해 숙제를 마치고 나면 밤 12시 이후에 잠드는 경우가 태반이다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 시간이 늘어난 것도 수면을 방해하는 중요한 원인이다. 침대에 누워 잠들 때까지 스마트폰을 보는 것은 삼가해야 한다. 수면의 질도 중요하다. 코골이 등으로 숙면을 취하지 못하는 경우 숙면을 방해하는 원인을 찾아 교정해 줘야 한다.

숙면을 위해서는 규칙적인 시간에 잠자리에 드는 습관을 들려 수면 리듬을 잃지 않는것이 중요하다. 멜라토닌이 잘 분비되도록 조명을 어둡게 하고 수면을 취하는 것이 좋다.

하. 하루 30분 이상 운동하기

대한소아내분비학회의 조사에 따르면 일주일에 세 번 이상 운동하는 초등학생이 46%밖에 되지 않았다. 하루 한 시간 이상 운동하는 경우는 20%에 불과했다. 우리나라 초등학생이 운동을 많이 못하는 주된 이유는 함께 운동할 사람이 없어서, 운동할 장소가 마땅치 않아서, 아이가 너무 바빠서의 순이었다. 하지만 운동은 성장에 매우 중요하다. 비만을 예방하고 심폐기능을 향상시키며 두뇌 발달에도 도움을 준다. 아이들 성장을 저해하는 주요 원인 중 하나인 스트레스를 해소하는 데도 좋아 정서적으로도 많은 도움이 될 수 있다.

충분한 성장을 위해서는 매일 한 시간 이상 운동하는 것이 가장 이상적이다. 최소한 하루 30분 이상은 활발한 신체활동을 해야 한다. 수영, 자전거, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 주3회 이상, 철봉에 매달리기와 같은 근력강화 운동이 주 3회 이상 포함되면 더욱 좋다. 평소 운동이 부족하던 아이에게 갑자기 과격한 운동을 강요하면 무리가 될 수 있으므로 감당할 수 있을 만큼의 운동으로 매일 조금씩 늘려 나가야 한다.

스마. 스마트폰, 컴퓨터, TV 사용 줄이기

대한소아내분비학회의 조사에 따르면 초등학교 고학년 어린이의 경우 30%가 하루에 두 시간 이상 스마트폰을 사용하는 것으로 나타났다. 또 절반 이상이 잠자기 직전까지 스마트폰을 사용했다. 최근 20년간 우리나라 남자아이에서 비만의 빈도가 특히 급증했는데 이는 밖에서 뛰어 노는 대신 컴퓨터나 스마트폰 게임을 즐기는 시간이 늘어나게 된 것도 한 원인으로 추정하고 있다.

컴퓨터 모니터나 스마트폰 사용시간이 늘어나면 상대적으로 운동할 시간, 야외활동할 시간, 잠잘 시간이 부족해진다. TV, 컴퓨터, 스마트폰을 사용하는 시간이 하루 두 시간이 넘으면 소아비만의 위험이 증가한다는 연구 결과도 있다.

일. 일조량은 충분히, 하루 30분 이상 햇빛 쬐기

최근 수십 년간 아이들의 야외활동보다 실내에서 보내는 시간이 빠르게 증가했다. 방과 후 아이들이 밖에서 뛰어 노는 모습을 거의 찾아 볼 수가 없다. 아이들이 실내에만 있으면 운동 부족과 비타민D 부족으로 아이 성장을 방해한다. 비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되는데 최근에는 이 비타민D가 단순히 뼈를 위해서만 필요한 것이 아니라 면역기능을 비롯한 여러 가지 신체기관에 영향을 미친다고 밝혀졌다. 아이들이 잘 자라기 위해서는 충분한 야외활동이 필요하다. 무엇보다 매일 한 시간 이상 햇빛을 받으며 실컷 뛰어 놀 수 있다면 가장 좋다.

건강. 건강한 식단, 하루 세끼 꼭 먹기

균형 잡힌 영양소들을 충분히 섭취하는 것은 올바른 성장에 필수적이다. 잘 자라려면 적당한 양의 질 좋은 음식을 규칙적으로 먹어야 한다. 열량만 높은 패스트푸드를 섭취하거나 환경호르몬에 노출되는 것도 피하는 것이 좋다. 하루 세 끼 적당한 양의 탄수화물과 어육류, 야채류를 골고루 섭취하고 유제품과 과일도 매일 한두 번 섭취하는 것이 바람직하다.

끼니를 거르면 몸은 저장된 단백질을 분해해서 에너지원으로 사용해버린다. 성장기 아이들은 단백질을 만드는 동화작용이 원활하게 이뤄질 수 있도록 규칙적으로 영양분을 섭취해 줘야 한다. 아침식사를 잘 챙겨먹는 것은 성장뿐 아니라 두뇌 활동에도 큰 도움이 된다.

대한소아내분비학회는 5가지 생활습관을 소아청소년들이 관심을 가지고 잘 지킬 수 있도록 ‘바른성장캠페인’ 주간을 선포하고 만 5세 이상부터 초등학생까지의 소아청소년 및 보호자를 대상으로 바른성장 5계명인 ‘하하스마일건강’ 실천 인증사진 공모 이벤트를 2017년 6월 11일까지 진행한다. 이번 이벤트는 학회가 제공하는 페이퍼토이를 조립해 캠페인 캐릭터인 ‘새싹이’를 완성하고 새싹이와 함께하는 하하스마일건강 실천 인증 사진과 간단한 소감을 바른성장 캠페인 홈페이지에 게재하는 방식으로 참여할 수 있다. 이기형 대한소아내분비학회 회장(고려대 안암병원 소아청소년과)은 “소아청소년이 건강하게 성장하기 위해서는 온 가족이 함께 건강한 생활습관을 꾸준히 지켜나가는 것이 중요하다”며 “이 캠페인을 계기로 많은 소아청소년이 바른 성장에 필요한 건강한 생활습관을 실천해 볼 수 있기를 기대한다”고 말했다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com