[헬스 동아]트랜스지방-콜레스테롤-나트륨 없는 ‘착한 기름’

건강꿀팁 아보카도 오일
지방산 중 80%가 불포화지방산
심혈관질환 예방에 효과적
샐러드-볶음 등 다양한 요리에 쓰여
하루 세 숟가락 이하 섭취해야 적당

아보카도 오일은 불포화지방산으로 구성돼 있어 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다.

추석 음식을 조리할 때 필수품인 오일. 추석의 대표 음식격인 전을 비롯해 각종 지짐 볶음 요리와 생선구이에 없어서는 안 될 재료다. 발연점이 낮은 오일을 볶음 튀김 요리에 사용했다간 연기와 함께 인체에 유해한 물질이 발생할 수도 있다. 이에 오일을 건강하게 섭취하려면 조리법에 맞는 오일을 선택하는 것이 중요하다. 추석을 앞두고 건강한 기름의 대표주자인 아보카도 오일에 대해 알아봤다.

발연점 높아 볶음·튀김 요리에 제격

아보카도는 햇볕이 강렬한 멕시코와 남아메리카에서 자라는 열대과일이다. ‘과일 중의 보석’이라고 불리는 아보카도에는 각종 영양소가 풍부하다. 11종의 비타민, 14종의 미네랄에 불포화지방산이 다량 함유돼 기네스북엔 최고 영양소 과일로 등재된 바 있다.

이처럼 아보카도가 몸에 좋은 과일로 인정받으면서 국내 아보카도 소비량도 늘었다. 한국농촌경제연구원에 따르면 아보카도 수입량은 2011년 402t에서 2016년 2915t으로 7배 이상 증가했다.

아보카도 오일에 대한 관심도 높다. 아보카도 오일은 과육을 착즙해 만드는 데 한 병(250ml) 기준으로 아보카도 원과 20개가 들어간다. 풍부한 영양소와 풍미를 지닌 아보카도 오일은 다양한 요리에 사용할 수 있다. 샐러드드레싱에서부터 부침·볶음같이 열을 가하는 요리에 사용해도 될 만큼 발연점이 높다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도로 조리 시 발연점이 넘어가게 되면 건강에 유해한 미세먼지가 발생한다. 따라서 튀김 요리에는 발연점이 높아 잘 타지 않는 기름을 선택하는 것이 좋다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도 보다 높다.



나쁜 콜레스테롤 증가 막는 불포화지방산 풍부

아보카도 오일은 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 없는 ‘건강한 기름’이다. 특히 아보카도 오일은 전체 지방산 중 80% 이상이 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다.

흔히 지방이라고 하면 무조건 해롭다고 여기며 기피하는 경향이 있다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온을 조절하고 지용성 비타민 흡수에도 필요한 지방은 하루 총 에너지 섭취량의 15∼30% 정도를 먹는 게 적당하다. 고기의 기름덩어리나 유제품에 들어있는 포화지방과 트랜스지방은 우리 몸에 좋지 않은 지방이다. 이는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 동맥경화증이나 뇌졸중, 비만 등의 원인이 되기도 한다. 가능하면 적게 먹는 것이 좋다.

반면 불포화지방산은 몸에 좋은 지방으로 고등어 꽁치 참치 연어와 같은 생선과 견과류 등에 풍부하다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 또 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 몸 밖으로 배출해내는 효과가 탁월하다.

불포화지방산은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 아보카도에는 단일불포화지방산인 오메가9(올레인산), 다가불포화지방산인 오메가3와 오메가6가 골고루 함유돼 있다.

오메가9은 일명 ‘혈관 청소부’로 불린다. 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 통해 고지혈증 환자에게 유익하다. 다가불포화지방산인 오메가3는 DHA, EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 성분이다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈행을 개선시켜 고혈압을 예방한다. 오메가6는 혈관벽을 튼튼하게 하고 혈전을 예방해 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다.



요리하거나 오일로 섭취할 수 있어

아보카도와 아보카도 오일의 혈중 콜레스테롤 개선 효과는 여러 연구에서 입증됐다. 1960년 ‘Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine’에 등재된 논문에 따르면 27∼72세의 남성 16명을 대상으로 4주간 매일 아보카도를 섭취하도록 한 결과 50%의 참가자들의 혈중 콜레스테롤이 8.7∼42.8% 감소한 것으로 나타났다.

아보카도 오일은 샐러드부터 볶음 튀김 등 다양한 요리에 쓰이지만 있는 그대로 섭취해도 좋다. 불포화지방산으로 구성돼 있기 때문에 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단, 고열량이므로 밥숟가락을 기준으로 하루 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다.

아보카도 오일 종류로는 엑스트라 버진, 버진, 퓨어가 있다. 최상급의 아보카도 원과를 가장 처음 압착한 오일인 엑스트라 버진 오일은 깨끗한 녹색을 띠며 열을 가하지 않고 섭취하는 것이 가장 좋다. 버진은 온전한 원과를 압착한 오일로 녹황색을 띠며 퓨어는 색과 맛이 덜한 오일을 재가공해 옅은 노란색을 띤다.

정지혜 기자 chiae@donga.com