누워서 허리 쭉 펴는 자세, 척추후관절염 예방에 좋아요

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 이번엔 허리편이다. 허리를 바로 세우는 척추도 나이가 들거나 잘못된 생활습관으로 인해 손상이 생기면서 각종 질환을 야기한다. 가장 대표적인 질환이 척추디스크, 척추측만증, 허리염좌, 척추관협착증, 척추후관절염 등이다. 의외로 잘 모르는 흔한 질환이 척추후관절염이다. 위아래 척추가 서로 만나는 부위는 디스크 부위 말고도 디스크 뒤에 위치한 관절부위도 있다. 바로 척추후관절이다.

게으른 스트레칭은 해당 분야에서 오랜 경험을 쌓은 전문의의 도움으로 제작하고 있다. 허리 스트레칭은 대전 필한방병원 윤제필 원장의 조언을 받았다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

척추후관절염은 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 등 관절부위가 벌어졌다가 닫히는 동작을 쉬지 않고 반복할 경우 염증으로 생긴 질환이다. 또 오랫동안 앉아 있어서 허리하중이 척추에 집중됐을 때도 잘 생긴다. 주로 아침에 일어났을 때 허리가 뻣뻣해지다가 허리를 좀 풀어야 편해진다. 오래 앉아 있다가 일어날 때 허리가 아파서 바로 못 펴는 증상이 대표적이다. 디스크와 유사하게 다리 쪽으로 통증이 내려가기도 한다.

척추후관절염 예방은 누워서 허리를 쭉 펴는 스트레칭을 하는 것이다. 후관절 스트레칭은 ①먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 바닥과 평행이 되도록 다리를 들고 양손으로 무릎을 잡는다. ②입으로 천천히 숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 닿도록 다리를 잡아당긴다. 허리 아래쪽을 늘이며 10초간 자세를 유지한다. 이때 다리는 무리하게 당기지 않도록 한다. 같은 방법으로 3회 정도 반복한다. 이번엔 척추후관절을 강화하는 장요근(엉덩허리근) 스트레칭. ③바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴다. 양손으로 깍지를 껴 한쪽 무릎을 잡는다. ④반대쪽 다리를 펴서 바닥 쪽으로 천천히 내린다. 다리를 내린 뒤 10∼20초간 자세를 유지한다. 폈던 다리를 다시 굽힌 뒤 이전 동작을 3회 반복. 이때 다리는 무리하게 아래쪽으로 내리지 말도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com