누워서 무릎 세우고 돌리기… 옆구리 근육 단련에 효과

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

허리염좌(捻挫)는 척추 뼈와 디스크를 잡고 있는 근육이나 인대가 수축하면서 통증이 유발되는 질환이다. 흔히 ‘허리를 삐었다’ ‘근육이 놀랐다’ 또는 ‘담이 결린다’ 같은 증상 표현으로 널리 알려져 있다. 이번 ‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’은 허리염좌를 예방하거나 통증을 줄이는 스트레칭이다.

게으른 스트레칭은 해당 분야에서 오랜 경험을 쌓은 전문의의 도움을 받아 제작한다. 허리스트레칭은 대전 필한방병원 윤제필 원장이 조언해줬다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

윤 원장은 “허리염좌는 근육을 갑작스럽게 많이 쓰는 사람들에게서 자주 발생한다”며 “평소 허리 주변 근육을 강화하는 스트레칭으로 예방해야 한다”고 말했다. 허리염좌는 척추 뼈를 따라 세로로 뻗은 기립근과 척추 옆면에서 허리를 좌우로 틀 때 쓰이는 요방형근에서 흔히 나타난다.

먼저 기립근을 강화하는 스트레칭이다. ①바로 누워서 두 무릎을 구부린다. ②숨을 내쉬며 두 무릎을 한쪽 방향으로 돌린다. 이때 손으로 무릎을 눌러 스트레칭 범위를 유지하면서 15초간 자세를 유지한다. 다시 처음 자세로 돌아온다. 3회 반복한다. 두 번째는 요방형근을 풀어주는 스트레칭이다. ③침대에 옆으로 누운 뒤 양쪽 무릎을 굽힌다. 한쪽 팔은 뒤로 빼 침대 옆면에 걸치고 반대쪽 팔은 앞으로 뻗어 팔꿈치를 굽힌다. ④허리와 골반을 고정한 상태에서 위쪽 다리를 침대 아래로 늘어뜨린다. 옆구리가 늘어나는 것을 느끼며 15∼20초 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복한다.

이진한 의학전문 기자·의사 likeday@donga.com