유산소운동은 치매 예방의 최고 명약[양종구의 100세 건강]

우리 나이로 84세인 강희규 전 한국전력 마라톤팀 감독(앞줄 왼쪽)이 21일 서울 마포구 상암동 평화의공원에서 열린 2019 브레인워킹페스티벌에 참가해 걷고 있다. 그는 70세 이후 매일 걸으며 건강을 유지하고 있다. 양종구 기자 yjongk@donga.com

양종구 기자

21일 서울 마포구 상암동 평화의공원에서 열린 2019 브레인워킹페스티벌에는 한국 나이 84세인 강희규 전 한국전력 마라톤팀 감독이 참가했다. 마라톤 선수 출신으로 1980년대 후반 한국마라톤대표팀 사령탑도 지낸 그는 70세까지 마라톤을 완주한 뒤 지금까지 걷기로 건강을 다지고 있다. “매일 새벽 집 근처 산을 1시간에서 2시간 정도 걷고 하루를 시작한다”는 강 전 감독은 요즘도 가끔 지인들을 만나 술을 한잔 마시며 즐길 정도로 건강하게 살고 있다.

대한직장인체육회걷기협회가 주최한 이날 걷기대회는 ‘바르게 걷기가 치매를 예방할 수 있다’는 것을 알리기 위해 열렸다. 성기홍 협회 기억력회복운동센터장은 “여섯 번째 생체신호인 걸음걸이는 치매 예측과 예방의 중요한 척도”라고 말했다. 연구 결과 일반적으로 정상인의 걸음 속도 범위는 초당 1.2∼1.4m다. 치매나 경도인지장애를 가진 사람들의 걸음 속도는 이보다 떨어진다. 경도인지장애가 있으면 초당 0.6∼0.8m. 걸음 속도가 초당 0.4m 이하로 떨어지면 낙상 확률이 높아졌다. 육체적인 결함 없이 초당 0.4m 미만으로 걷는다면 치매를 의심해야 한다는 것이다.

걷기는 인간의 가장 기본적인 움직임이다. 과거에는 걷기를 인지기능에 관여하지 않는 자동적 운동으로 생각했지만 최근에는 뇌의 해마·전두엽과 연결된 복잡한 인지기능이 동반된 운동이라는 연구결과가 나오고 있다. 정상적으로 걷는다는 것은 뇌에서 가장 빠른 길에 대한 전략적인 계획이 필요하며 이후 심리상태와 환경 사이에서 다양한 판단을 해야 한다. 어떻게 가야 안전하고 효율적인지 걸으면서 계속 계산하는 것이다. 이 과정에서 다양한 판단이 내려진다. 파란불이 깜빡이는 것을 보고 ‘지금 가야 하나’ ‘아냐 지금 가면 위험해’, ‘갑자기 나타난 오토바이를 어떻게 피해야 할지’ 등 수많은 인지 작용이 일어나는 것이다.

운동하면 근육에서 뇌신경전달 물질(BDNF·Brain-Derived Neurotrophic Factor)이 생성되고 활성화된다는 연구 결과가 나온 이후 운동이 뇌에 미치는 영향에 대한 다양한 연구가 진행되고 있다. 최근 운동, 특히 유산소운동이 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과도 많다. 국민체육진흥공단 한국스포츠정책과학원은 아주대병원 문소영 교수팀과 함께 치매국가책임제 시행에 따른 국가치매극복기술개발사업의 일환으로 ‘한국형 치매예방 다중 영역 프로그램 개발’ 연구 과제를 2018년부터 실시하고 있다. 세계보건기구(WHO) 가이드라인에 따라 68세에서 72세 여성 26명을 대상으로 유산소운동을 주당 150분, 근력 및 균형 운동을 2주당 1회를 기본으로 12주간 시킨 결과 체력이 상승한 것은 물론 인지기능이 눈에 띄게 좋아졌다. 알츠하이머병 평가척도인 ADAS-cog 수치가 운동 전 10.7에서 8.8로 떨어졌다. ADAS-cog는 인지능력을 평가하는 방법으로 30이 넘으면 치매로 판단한다. 치매환자에게 유산소운동을 시켜도 인지능력이 개선된다는 연구 결과도 나오고 있다.

케네스 H 쿠퍼 공군대령이자 의사가 1968년 ‘에어로빅스(Aerobics)’란 책을 쓰며 알려진 유산소운동은 잘 알다시피 심혈관기능을 높여준다. 유산소운동을 3개월 이상 하면 뇌의 모세혈관이 30% 증가한다. 운동으로 생성된 신경전달물질의 영향으로 새롭게 형성된 신경세포에 혈액을 공급하기 위해서다. 새 신경세포는 자극이 없으면 소멸하는데 운동은 좋은 자극제가 된다. 운동이 뇌를 계속 건강하고 스마트하게 만드는 것이다.

물론 운동을 중단하면 신경전달물질도 안 생긴다. 전문가들은 “새 신경세포와 신경세포를 이어주는 연결부위는 수년간 탄탄하게 결속해 있을 것이다. 그러나 운동을 그만두고 한 달이 지나면 신경세포의 기능이 약화된다”고 말한다. 몸을 방치하면 뇌도 그에 따라 기능이 쇠약해진다는 얘기다. 뇌의 활성화 효과를 지속하기 위해서는 운동을 계속해야 한다.

보건복지부 중앙치매센터는 2018년 기준 국내 치매환자를 75만여 명으로 추정하고 있다. 65세 이상 노인인구가 약 739만 명이니 치매 유병률이 10.16%이다. 노인 10명 중 1명이 치매환자라는 얘기다. 치매는 예방이 중요하다. 전문가들은 하루 30분씩 주 3∼5회 달리거나 빠르게 걸으면 치매를 예방하고 건강하게 살 수 있다고 조언한다. 100세 시대, 노인들이 가장 두려워하는 게 치매에 걸리는 것이다. 자주 걷거나 달리면 치매란 두려움에서 벗어날 수 있다.
　
양종구 기자 yjongk@donga.com