하루 4분, ‘운동 습관’ 만들기[핫피플의 운동처방]

4분 전신 근력 강화 운동법

“일주일에 운동을 몇 번 해야 하나요?”

스포츠 콘텐츠 유튜브 채널을 운영하다 보니 이런 질문을 자주 받는다. 그때마다 “매일 하는 것이 좋다”고 답한다. 운동의 ‘습관’을 만드는 게 중요하기 때문이다.

유튜브 ‘올블랑TV’ 캡처

양치질을 생각해 보자. 매일, 자주 하지 않고 격일로 띄엄띄엄 한다면 ‘습관’이 형성될까? 아침을 챙겨 먹는 사람이라면 하루씩 건너뛰고 먹지는 않는다. 이처럼 우리가 무언가를 무의식적으로 자동적으로 하는 것을 습관이라 한다면, 필연적으로 그것을 매일 반복해야 한다. 더 구체적으로 “어떻게 운동하는 습관을 만들 수 있냐”고 물어본다면 “매일 같은 시간에 운동을 시작해보라”고 말해준다.

사실 운동하는 시간과 강도는 중요하지 않다. 운동을 5분만 하거나 덤벨을 10번 들고 끝내도 괜찮다. 하지만 그것을 매일, 일정 시간에 반복한다면 우리의 뇌는 머지않아 그것을 자동화의 영역으로 보내게 되고, 본인의 습관으로 자리 잡게 된다. 이런 습관화가 중요한 이유는 습관의 영역으로 들어온 뒤에는 심리적인 저항이 확연히 줄어들기 때문이다. 습관이 형성되는 과정은 물리학의 ‘정지 마찰력’과 ‘운동 마찰력’이라는 개념으로도 설명할 수 있다.

바닥에 놓인 상자를 움직이기 위해서 우리는 최대 정지 마찰력이라고 하는 정지 마찰력을 통과해야 한다. 가만히 있는 상자를 움직이는 힘인 정지 마찰력은 움직이는 상자를 계속 움직이게 하는 힘인 운동 마찰력보다 더 크다. 우리가 운동을 매일 하지 않고, 격일 혹은 사나흘에 한 번씩 한다면, 운동을 다시 시작하려고 할 때 심리적 저항에 맞닥뜨린다. 물리학의 관점을 적용하면 운동을 쉬었기 때문에 최대 정지 마찰력만큼의 힘을 줘야 다시 운동을 시작할 수 있는 것이다.

그러나 그제도 어제도 운동을 했다면 오늘 운동을 시작하는 데 힘이 더 적게 든다. 이 때문에 업무나 회식과 약속 등으로 운동을 제대로 하지 못하는 상황을 맞아도, 조금이라도 운동을 해야 한다. 평소만큼 못 한다고 해서 아예 운동을 건너뛰어선 안 된다. 그래야 최대 정지 마찰력의 힘을 들이지 않고 보다 손쉽게 운동을 계속해 나갈 수 있다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표

장기적인 관점에서 당장 오늘의 운동량이 적은 것은 아무 문제가 되지 않는다. 운동은 장기적인 관점으로 봐야 한다. 하루 4분이면 운동 습관을 만들기에 충분한 시간이다. 동작도 점핑이나 달리기 등으로 특별한 도구 없이, 누구나 쉽게 도전할 수 있다. 오늘부터 매일 같은 시간에 몸을 움직이며 운동하는 습관을 만들어 보면 어떨까.

※ 여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 4월 기준 채널의 구독자 수는 186만 명이다.

여주엽 대표의 ‘4분 전신 근력 강화 운동법’(https://youtu.be/MzY-pTVrPtc)