‘계단 오르기’ 이렇게 해야 체중은 다운, 힙은 업[핫피플의 운동처방]

유튜브 ‘올블랑TV’ 캡처

완벽한 운동계획을 세우고 지키는 이들도 이따금 운동하기 힘든 상황에 처한다. 직장이나 학교에서 생기는 변수들로 인해 헬스장에 가지 못하거나 홈트레이닝을 건너뛰게 되면 ‘운동 루틴’이 무너진 것 같아 마음이 좋지 않다. 한데 꾸준히 체력을 단련하는 이들은 이런 변수까지 통제하는 경향을 보인다. ‘플랜B 운동 루틴’을 대안으로 마련해 빈 구멍이 없는 운동생활을 해나가는 것이다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표

플랜B 운동은 따로 시간을 내거나 장소를 옮기지 않아도 실천이 가능해야 한다. 직장인은 보통 9시간 이상을 직장에서 보내기 때문에 자고, 먹고, 출퇴근하는 시간을 제외하면 남는 시간은 길어야 하루 5시간 남짓이다. 따라서 플랜B 운동 루틴은 가장 오랜 시간을 보내는 직장에서 할 수 있는 것들로 구성하는 것이 좋다.

필자도 종종 점심시간을 이용해 계단 오르내리기 운동을 한다. 유산소 운동과 복근, 엉덩이, 허벅지 근력 운동까지 함께 할 수 있어 효과적이다. 점심 후에 운동을 하면 오후 시간을 맑은 정신으로 생산성 있게 보낼 수 있다는 이점도 있다. 계단에서 할 수 있는 복부, 둔근, 허벅지 운동 3가지를 소개한다.

첫째, 계단 난간을 잡고 코어에 힘을 준 상태로 상체를 곧게 편 뒤 다리를 옆쪽으로 강하게 차올리는 동작(‘래터럴 레그 리프트’)이다. 호흡은 다리를 차올린 뒤 최고점에서 내뱉고, 다리를 내리며 3초간 천천히 들이마신다. 자세를 곧추 편 상태에서 진행하면 복부는 물론 엉덩이 측면에 강한 자극을 느낄 수 있다. 다음은 뒤쪽 다리를 당나귀가 뒷발질하듯 강하게 위로 차주며 계단을 올라가는 동작(‘어시스티드 런지 백 킥’)이다. 계단을 오를 때는 앞쪽 다리 허벅지와 엉덩이 힘을 이용해야 하며, 균형을 잃지 않도록 한 팔로 난간을 잡는다. 이 동작을 반복하면 앞쪽 다리 허벅지와 엉덩이 하부, 뒤쪽 다리의 엉덩이 상부에 자극을 줄 수 있다.

마지막 동작은 한 팔로 난간을 잡고, 계단을 한 칸 오를 때마다 스쾃(‘어시스티드 스텝 스쾃’)을 하는 동작이다. 아래로 내려갈 때는 무릎에 자극이 가지 않도록 힘을 엉덩이와 고관절 쪽에 가까운 허벅지 근육에 집중한다. 팔로 난간을 잡고 천천히 진행하면 평소 스쾃 동작에서 자극점을 잡기 어려웠던 이들도 근육의 수축과 이완을 잘 느낄 수 있다.

어떤 장소든 계단이 없는 곳은 없다. 계단 운동은 난간을 이용해 균형을 잡을 수 있고, 운동 동작도 자신의 체중을 이용하기 때문에 무리가 가지 않는다. 자투리 계단운동으로 구멍 없는 운동 루틴에 도전해보자.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 6월 기준 채널의 구독자 수는 187만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘체중은 다운, 힙은 업시키는 계단 오르기 운동’(https://www.youtube.com/watch?v=4Ivsd2AdTow)은 dongA.com에서 확인할 수 있습니다.