잘못된 복근 운동, 디스크 부른다…초보자가 조심해야 할 동작들[핫피플의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

누구나 아는 간단한 운동 동작이 의외로 어렵다. 정확한 자세를 모른 채 반복하는 이들이 적지 않다. 잘못된 동작은 때론 건강을 해치기도 한다. 특히 여름철 인기가 많은 복근 운동을 바른 동작으로 하지 않다간 허리 통증을 얻어 병원 신세를 지기 십상이다. 실제 운동 채널을 운영하다 보면 ‘허리 통증 없이 복근 운동 하는 방법’에 대한 문의를 종종 받는다.

어린 시절 체력장에서 한 번쯤 해봤을 윗몸일으키기. 대표적인 복근 운동으로 알려졌지만 올바른 자세가 아니면 부상 위험이 있다. 보통 유효 개수에 집착하다 보면 허리가 들썩일 정도로 반동을 주며 올라온다. 한데 이런 동작은 복근에 무리를 준다.

복근 운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리 반동 없이 복부의 근력을 통해 상체나 다리를 들어 올리는 것이다. 정말 간단한 원리다. 그런데도 개수에 대한 집착 때문에 허리 반동 혹은 팔로 목을 끌어올리곤 한다. 이렇게 운동하면 목도 뻐근하고 의자에 오래 앉아 있는 경우 허리 통증을 유발할 수 있다.

초보자가 복근 운동을 할 때 특히 주의해야 할 동작들이 있다. 최근 복부 운동은 ‘크런치’ 동작이 기본이다. 상체를 무릎에 닿을 정도로 일으키지 않고, 복부를 수축하는 느낌이 들 때까지만 일으킨 뒤 서서히 내려가는 동작이다. 이때 등과 허리 부분을 바닥에 착 붙인 상태에서 진행해야 한다. 그래야 허리 반동을 막을 수 있다.

크런치 동작을 할 때 손으로 목을 감싸며 끌어올리는 동작도 피해야 한다. 그러면 목에 무리가 가서 승모근이 쉽게 뭉친다. 목 디스크가 올 수도 있다. 팔을 앞으로 나란히 한 뒤 오롯이 복부의 힘으로 할 수 있는 지점까지만 수축하는 게 좋다.

누운 자세에서 쭉 편 양다리를 번갈아 들어 올리는 ‘레그레이즈’ 동작도 대표적 복부 운동이다. 이때 초보자는 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리자. 그러면 무게 중심이 신체로부터 가까워져 허리를 바닥에 밀착시킨 자세로 운동할 수 있다.

누운 자세로 상체와 다리를 동시에 올려 V자를 만드는 ‘V업’ 동작은 초보자들이 특히 조심해야 한다. 복부 힘이 부족하면 복부를 이완하는 지점에서 필연적으로 허리가 바닥에 떨어지게 되기 때문이다. 이때 허리에 쌓인 피로는 훗날 허리 디스크로 이어질 수 있다.

복근 운동은 간단해 보이지만 섬세하게 접근해야 한다. 그래야 허리 건강을 지킬 수 있다. 허리와 목에 무리가 가지 않도록 꼭 영상을 통해 올바른 방법을 숙지하길 권한다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 6월 기준 채널의 구독자 수는 188만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘초보자가 조심해야 할 4가지 복근 운동’(https://youtu.be/qu6L27c33EA)