빵 멀리하는 ‘빵 형’… 소식-운동으로 체지방 관리[김종석의 굿샷 라이프]

최근 방한한 배우 브래드 피트는 체지방과 근육량 조절로 젊음을 유지하고 있다. 주현희 스포츠동아 기자 teth1147@donga.com

김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장

세계적인 배우 브래드 피트(59)는 국내에서 ‘빵(브레드) 형’으로 불릴 만큼 친숙하다. 올해 한국 나이로 예순. 최근 8년 만에 방한한 피트는 여전히 젊고 열정적인 모습으로 팬들의 시선을 사로잡았다.

프로필 체격이 180cm, 78kg인 피트는 수십 년간 체계적인 운동과 식단 조절로 세월을 거스르고 있다. 체중 70kg에 ‘체지방률 5%’를 찍기도 했다. 영화 ‘파이트 클럽’ 출연을 앞둔 35세 때 일이다. 하루 3시간씩 4일 연속 웨이트트레이닝을 했는데 운동마다 15회씩 3세트를 했다. 주말 이틀은 최대 심박수의 80∼90%에서 1시간을 달렸다. 이 같은 트레이닝은 요즘도 유효하다는 게 피트니스 전문가들의 설명.

체지방은 자기 체중을 기준으로 남성은 25%, 여성은 30%가 넘으면 비만으로 본다. 오상우 동국대일산병원 교수(가정의학과)는 “비만은 단순히 체중이 아니라 체지방이 얼마나 있고, 어디에 분포돼 있느냐를 따져야 한다. 체지방이 장기에 쌓이면 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환, 암 발생의 위험 요인이 된다”고 말했다. 허리둘레로 간접 측정하는 내장지방은 남성 90cm, 여성 85cm면 많은 것으로 추정한다.

체지방은 극단적으로 줄게 되면 부작용이 생길 수 있다. 김선영 경희대병원 교수(가정의학과)는 “체지방은 에너지를 저장하고 외부 충격 및 냉기로부터 보호하며 호르몬을 생성하는 기능을 한다. 적정 체지방은 남성 15∼20%, 여성 20∼25%”라고 말했다.

‘빵’이라는 별명과 달리 피트는 탄수화물 섭취를 최소화한 단백질 위주의 식습관을 따르고 있다. 하루 4∼7끼를 소량으로 자주 먹는 그의 3대 단골 메뉴는 치킨, 브로콜리, 현미다. 아침에 일어나면 20온스(약 0.59L)의 물부터 마신다.

김철현 순천향대 교수(스포츠의학과)는 “체지방은 조기 관리가 필수다. 소아청소년기에 심각해진 비만은 성인기로 이환되면 치료도 어렵고 중증 발병률도 훨씬 높아진다”며 “피트는 체지방 조절과 함께 근육량이 많아 젊음을 지킬 수 있었다”고 분석했다. 노화에 따른 체성분의 주요 변화로 꼽히는 근육량 및 근력 감소와 내장지방 증가를 막으려면 피트처럼 꾸준히 운동하고 적당한 칼로리를 지켜야 한다. 김선영 교수는 “유산소운동은 중강도(최대 심박수 64∼76%)로 하루 30분 내외를 2회 나누어 실시하는 게 좋다. 주당 5회 이상은 해야 한다. 근력운동은 8∼12회 반복할 수 있는 중량으로 8∼10종목을 주 2회 1, 2세트 하도록 권장한다”고 말했다.

과유불급이다. 체지방도 마찬가지. 자신의 몸 상태에 맞춘 운동과 식이요법은 건강 유지의 두 바퀴다. 균형을 맞춰야 잘 달릴 수 있다. 전문가 상담은 필수.

김종석 채널A 성장동력센터 부장·전 동아일보 스포츠부장 kjs0123@donga.com