밀가루면은 그만…뱃살 걱정 없이 먹을 수 있는 000면[정세연의 음식처방]

한국인이 즐겨 먹는 3대 면은? 밀가루로 만든 소면, 쌀가루로 만든 쌀면, 그리고 메밀면 정도를 꼽을 수 있다. 이 중 가장 건강에 좋은 면은 무엇일까. 우선 칼로리 측면에선 100g당 쌀면 364Cal, 소면 356Cal, 메밀면 243Cal로 메밀면이 가장 칼로리가 낮다. 그런데 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 보여주는 혈당지수를 비교하면 메밀면이 59.6으로 가장 높고 쌀면(52.2), 소면(49.0) 순으로 낮다.

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장

세끼 모두 면을 먹을 만큼 면 요리를 사랑하는 이들이 적지 않다. 건강한 경우엔 어떤 면을 선택해도 비교적 괜찮지만, 내장지방이 쌓여 뱃살이 쪘거나, 당뇨 고지혈증 등이 있다면 메밀면보다 혈당지수가 낮은 쌀면이 나은 선택이다. 밀가루를 먹으면 속이 불편하거나 아토피 피부염이 있는 이들도 쌀면을 먹는 게 좋다. 요즘엔 특히 현미와 쌀가루를 배합해 혈당지수를 낮추면서도 부드러운 식감을 유지하는 현미쌀국수도 있다.

다만 어떤 종류의 면이라도 면 요리는 그 자체로 고(高)탄수화물식이다. 국수는 보통 1인분보다 많이 먹게 되는 데다 ‘후루룩’ 빨리 먹으니 혈당도 급격히 치솟는다. 그래서 건강한 요리법으로 조리해 천천히 먹는 게 좋다.

면과 다른 재료의 궁합도 건강에 영향을 끼친다. 탄수화물과 돼지기름, 버터, 크림 같은 포화지방의 조합은 내장지방을 쌓이게 한다. 자장면이나 크림스파게티가 대표적이다. 반면 탄수화물과 들기름, 올리브유 같은 불포화지방의 조합은 내장지방을 덜 쌓이게 한다. 여기에 식이섬유를 같이 먹으면 탄수화물이 가수분해되는 속도를 느리게 하기 때문에 혈당을 천천히 오르게 한다. 고지혈증과 혈당 관리에도 크게 도움이 되는 조합이다.

필자는 혈당을 빠르게 올리는 밀가루 대신 현미쌀국수로 요리한다. 불포화지방산으로는 들기름을, 식이섬유로는 채소와 해조류를 고명으로 듬뿍 얹어 먹으면 ‘식치(먹으며 치료)’하는 국수 궁합이 된다. 면을 삶는 동안 간장, 들기름, 그리고 설탕 대신 스테비아나 나한과를 2:2:1/3 비율로 섞어 양념장을 만든다. 삶은 국수에 양념장을 골고루 버무린 후 열무김치가 있다면 국물을 넣는다. 열무김치를 고명으로 얹고 생김을 구워 준비한 김 가루를 뿌려 덮어주면 요리 끝. 고소하고 개운한 일명 ‘김폭탄 들기름 국수’ 완성이다.

면 요리는 조리가 간편하고 먹기 편해 자주 찾게 된다. 하지만 고탄수화물식인 탓에 다이어트 중이라면 면 음식을 멀리해야만 할 것 같다. 환절기인 요즘, 면 종류와 요리 방법을 바꿔 건강한 ‘면식생활’을 즐겨보면 어떨까.

정세연 한의학 박사는 음식으로 치료하는 ‘식치합시다 정세연 한의원’을 운영하면서, 유튜브 ‘정라레 채널’을 통해 각종 음식의 효능을 소개하고 있다. 10월 기준 채널 구독자 수는 약 65만 명이다.

정세연 원장의 ‘밀가루면 대신 소화가 잘 되는 최고의 면. 뱃살 걱정 X’(https://www.youtube.com/watch?v=_mN8VdPQY9Y)