새벽에 자꾸 잠에서 깬다면 ○○○하세요[정세연의 음식처방]

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장

잠이 보약이다. 그래서 필자는 환자들을 살필 때 수면 상태를 꼭 확인한다. 한데 자다가 새벽에 깨서 잠들기 힘들다고 호소하는 환자들이 참 많다. 가장 흔한 이유는 잦은 소변이다. 소변은 보통 3, 4시간에 한 번씩 보게 되는데, 밤에는 항이뇨 호르몬을 분비해 소변을 농축시켜 자주 보지 않도록 한다. 한데 노화되면서 이 기능이 떨어지면 밤에 소변을 자주 보게 된다. 바로 야간뇨 현상이다.

혈당도 수면에 큰 영향을 미친다. 당뇨약을 먹는 당뇨 환자나 간헐적 다이어트를 하느라 공복 상태를 오래 유지하면 뇌신경에 포도당이 충분히 공급되지 않아 신경이 불안정해지면서 자꾸 깰 수 있다. 이때는 취침 한두 시간 전에 따뜻한 우유나 두유 한 잔을 먹으면 좋다. 소화가 잘되는 음식을 허기가 가실 정도로 먹어도 된다.

과식을 하거나 저녁을 먹은 직후 자는 경우에도 새벽에 자주 깰 수 있다. 소화되지 못한 음식물로 인해 배에 가스가 차면서 복압이 높아지고, 그러면 횡격막 운동이 힘들어져 호흡이 불편해진다. 숙면에는 호흡이 굉장히 중요하다. 같은 이유로 코를 골거나 수면무호흡증을 앓아도 잠을 깊게 못 잔다. 아침마다 속이 거북한 것 같다면 야식이나 저녁 과식을 피해야 숙면을 취할 수 있다. 수면무호흡증은 심한 경우 치료를 검토할 필요가 있다.

이 외에 ‘아침에 중요한 일이 있는데, 지각하면 정말 큰일이야’라며 긴장, 걱정, 불안을 안고 잠드는 경우에도 잠에서 자주 깬다. 몸을 각성시키는 코르티솔이라는 호르몬을 자극한 결과다. 이런 경우라면 ‘내일 일은 내일 생각하자’라고 마음을 편히 가져야 한다. 자기 전 38도 정도 되는 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 명상을 해서 몸을 충분히 이완시키는 것도 도움이 된다.

마지막으로 습관의 문제가 있다. 어느 날 새벽 눈을 떴는데 시계를 보니 오전 4시. 그런데 그날 이후로는 계속 같은 시간에 눈이 떠지는 경우가 있다. 수면이라는 것은 반복적으로 리듬을 탄다. 4시라는 시간이 뇌에 각인이 되면서 새로운 수면 리듬이 생긴 경우다. 이때는 다시 시간을 리셋해서 리듬을 바꿔줘야 하는데, 그러려면 새벽에 눈이 떠지더라도 시계를 절대 보지 않도록 해야 한다. 알람을 맞춰 놓고 알람이 울리면 그때 시계를 보면 된다.

휴대전화도 확인하지 말자. 잠에서 깼다면 그냥 바로 다시 눈을 감고 잠을 청하면 된다. 반복하다 보면 어느새 새벽에 깨지 않고 본래의 리듬을 찾게 되는데, 이 과정에서 들숨보다는 날숨을 길게 하는 수면 호흡을 하면 쉽게 잠드는 데 도움이 된다.

정세연 한의학 박사는 음식으로 치료하는 ‘식치합시다 정세연 한의원’을 운영하면서, 유튜브 ‘정라레 채널’을 통해 각종 음식의 효능을 소개하고 있다. 6월 기준 채널 구독자 수는 약 76만 5000명이다.

정세연 원장의 ‘자다가 새벽에 자꾸 깰 때 꼭 이렇게 하세요!’(https://youtu.be/zO8D7D7NRy4)