강도는 Up! 부담은 Down… 휴가철 ‘25분 걷기 운동’[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

홈트레이닝 유튜브 채널을 운영하다 보면 무릎을 사용하는 운동이 부담된다는 댓글이 적지 않게 달린다. 요즘은 연령대가 그다지 높지 않은 젊은층에서도 관절염을 앓거나 걱정하는 인구가 느는 것 같다. 특히 무릎 관절염을 호소하는 사람들은 휴가철을 앞두고 다이어트를 하려고 해도 당장 문제가 발생한다. 칼로리 소모를 위해 유산소 운동이 필요한 상황이지만 달리기나 자전거 타기 등 유산소 운동이 몸에 부담이 될 수 있기 때문이다.

전문가들은 달리기의 대안으로서 무리가 가지 않게 충분히 걸으라고 이야기한다. 하지만 우리는 말 그대로 바쁜 현대인이다. 애초에 숨 가쁜 일상에서 잠시 벗어나기 위해 여행을 떠나는 우리가 평소 긴 시간을 내서 운동하는 것이 생각보다 쉽지는 않다.

이런 상황에서 풀어야 할 문제는 두 가지이다. 첫째, 운동 시간을 줄이기 위해 운동 강도를 높여야 하고 둘째로 무릎 관절에 무리가 가지 않는 방법을 고안해 내야 한다.

조금 더 자세하게는 무릎에 부담이 가는 점프 동작이나 무릎을 많이 굽히는 스쾃이나 런지 동작들을 과감하게 걷어내고 한다. 걷기를 기반으로 하되 운동 강도를 높이기 위해 팔과 코어를 크게 사용하고 하체를 들어 올리는 동작들을 추가해서 문제들을 해결해야 한다.

이번 연재에서는 휴가 중 혹은 휴가를 준비할 때 할 수 있는, 무릎에 무리가 가지 않는 약 25분 걷기 운동 루틴을 준비해 왔다. 총 24가지의 운동을 45초씩 실시하고 그 사이에 15초간 휴식하는 루틴이다. 관절 충격을 줄이기 위해 팔 벌려 높이 뛰기 등의 점프 동작을 걷는 방식의 사이드스텝으로 바꿨다. 또한 운동이 진행되는 동안 걷는 스텝을 쉬지 않는 상태에서 펀치를 앞과 옆 그리고 위, 아래로 쭉쭉 뻗어 줌으로써 몸통의 꼬임을 느끼며 코어 근육들을 자극할 수 있도록 했다. 무릎을 위로 강하게 올리는 동작이나 다리를 차는 동작들도 추가하여 상·하체를 모두 고르게 사용할 수 있는 전신 운동 루틴이다.

휴가는 말 그대로 휴식을 취하기 위해 떠나는 것이다. 하지만 ‘질 높은 휴식’을 위해서는 몸 곳곳의 혈액이 충분히 순환될 수 있도록 하는 것이 필요하다. 이러기 위해서는 휴가지에서도 앞에서 소개한 걷기 루틴을 20분 정도 수행해 주는 것이 좋다. 그렇게 하면 휴가가 끝난 뒤에 더 좋은 컨디션과 몸매로 일상에 복귀할 수 있을 것이다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 7월 기준 채널의 구독자 수는 205만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘여름휴가를 위한 스쿼트 없는 땀범벅 걷기 홈트’(https://youtu.be/HRgPsDI_eMU)