근육은 UP! 체중은 DOWN…‘린매스업’ 운동법[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

체지방은 줄이고 동시에 근육량을 늘릴 효과적인 방법은 없을까?

이론적으로 체중을 감량하면서 동시에 근육을 키우기는 매우 어렵다. 서로가 그 효과를 상쇄시키는 길항작용(antagonism) 때문이다. 체중을 감량하려면 열량을 써야 하는데, 근육 성장에는 반대로 열량이 필수적이다. 그래서 이 두 가지를 동시에 달성하고자 하는 ‘린매스업(Lean Mass up)’은 운동과 식습관 운용에 세밀한 전략이 필요하다.

린매스업이란 군살이 없는 호리호리함을 뜻하는 린(lean)과 근육의 증량을 의미하는 매스업(mass up)의 합성어로 흔히 보디빌딩이나 피트니스 관련 영역에서 쓰인다. 체중을 감량하면서 동시에 근육을 키워야 하기 때문에 식단과 운동 모두 중요하다. 음식의 경우 자신의 유지 대사량을 확인하고 유지 대사량보다 300∼500Cal를 더 섭취하는 것이 좋다. 유지 대사량은 가까운 헬스장에서 체지방 측정기를 이용하면 쉽게 알 수 있다. 온라인 유지 대사량 계산기에 몸무게를 입력하여 대략적인 값을 산출할 수도 있다.

대사량뿐 아니라 에너지원인 탄수화물과 단백질 그리고 지방의 비율도 중요하다. 줄여서 탄단지 비율이라고도 하는데, 탄단지 비율을 4:4:2 정도로 유지하는 것이 좋다. 조금 더 드라마틱한 효과를 내기 위해 4:5:1 정도까지 지방 비율을 낮추고 단백질 비율을 높일 수도 있다. 단, 빨리 체지방을 감량한다는 목적으로 탄수화물 섭취량을 낮추는 것은 좋지 않다. 에너지가 부족해져 앞서 말한 길항작용에 의해 근육 성장이 방해받기 때문이다.

이렇게 식단을 잡고 나면 이젠 운동 전략이 필요하다. 현재 체지방이 기준치에 가깝다면 주 4∼5회 근육량을 늘리는 근력 위주 운동을 하는 것이 좋다. 체지방이 기준치를 상회한다면 초반에 HIIT(High Intensity Interval Training)와 같은 인터벌 트레이닝을 하는 게 도움이 된다.

아직 어떤 운동을 해야 할지 모르겠다면 오늘 준비한 50분 HIIT 트레이닝을 함께 해보자. 총 3라운드로 구성돼 있으며 앉거나 눕는 동작 없이 서서 하는 맨몸 운동 루틴이다. 위에서 이야기한 식단을 꾸준히 지키며 이 운동을 함께 한다면 린매스업을 통해 탄탄하고 건강한 몸을 만드는 데 도움이 될 것이다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 10월 기준 채널의 구독자 수는 207만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘50분 서서 하는 체지방 폭파 홈트’(https://youtu.be/fpRjiFwDxEc?si=hmXe2_SIr9bgBOW-)