[HBR 인사이트]‘13분마다 방해’ 스마트폰 중독 벗어나려면

오늘날 전 세계 인구의 절반 이상은 스마트폰을 갖고 있다. 스마트폰이 업무와 사생활에 많은 이점을 가져다준 것은 사실이지만 건강, 인간관계, 생산성에 다양한 악영향을 미칠 수 있다는 과학적 연구 결과 역시 속속 발표되고 있다.

스마트폰의 부작용 중 대표적인 것이 통제력 상실이다. 스마트폰을 강박적으로 사용하거나 이유 없이 자주 확인한다면 이는 중독으로 향하고 있다는 증거다.

두 번째는 의존성이다. 스마트폰이 손에 없으면 상실감을 느끼거나 지금 내 손에 쥐어져 있지 않다는 생각에 심각한 스트레스나 불안감을 느낀다면 문제가 될 수 있다.

세 번째는 정서적 대처다. 스마트폰 사용이 지루함, 좌절감, 스트레스와 같은 부정적인 감정에 대처하는 유일한 방법이라 느낀다면 이 역시 문제일 수 있다. 단기적으로 안도감을 줄 수 있지만 더 큰 불안과 외로움, 결핍에 대한 두려움을 불러일으키는 악순환을 유발할 수 있다.

이런 중독성 경향이 일상적인 기능을 방해하기 전까지는 문제가 되지 않는다. 하지만 감정, 인지능력, 사회적 관계에 부정적인 영향을 미친다면 심각한 중독일 수 있다.

이를 확인하기 위해서는 스스로 질문을 던져보는 것이 좋다. 스마트폰을 사용하고 나면 기분이 나빠지는가? 스마트폰 사용 후 불안이 심해지거나 외로움을 더 많이 느끼는가? 만약 스마트폰 사용 후 이런 부정적 감정을 느낀다면 스마트폰 사용 습관에 문제가 있다는 신호다.

또 스마트폰 사용 시 혹은 사용 후 업무 성과가 떨어지거나 집중력 저하를 경험했다면 이것도 스마트폰 중독의 증거가 될 수 있다. 마지막으로 스마트폰이 주변 사람과의 사회적 관계에 악영향을 미친다면 그것도 문제다. 스마트폰은 다른 사람과의 의미 있는 관계를 방해하고, 스트레스에 대처하거나 웰빙 상태를 유지하는 데 중요한 자원 중 하나인 사회적 지지를 떨어뜨린다.

스마트폰 중독은 사실 상당히 많은 사람이 경험하고 있다. 스위스 IMD 경영대학원이 직장인 160명을 대상으로 진행한 스마트폰 사용에 따른 유병률과 문제점 연구를 살펴보면 응답자들은 깨어 있는 시간 중 약 13분마다 휴대전화로 인해 방해를 받는 것으로 나타났다. 응답자들은 하루 평균 65개의 휴대전화 알림을 받고 하루에 72번 전화기를 집어 들었다. 신입 사원의 경우 9.5분마다 알림을 받아 빈도가 더 높았다.

사이버 중독 기준에 따르면 응답자의 50%는 ‘위험 사용자’ 또는 ‘문제 사용자’로 분류된다. 응답자 중 절반이 스마트폰 중독 가능성이 있다는 이야기다.

스마트폰으로 인한 중독 문제를 해결하기 위해서는 어떤 노력을 기울여야 할까. 문제가 있는 사용의 징후를 알아보고 스스로 솔직해져야 한다. 스마트폰과 떨어져 있을 때 어떻게 생각하고 느끼고 행동하는지 살펴보라.

그다음 단계는 자기 조절이다. 명확한 경계를 설정하는 것은 문제가 되는 스마트폰 사용을 줄이는 데 있어 매우 중요한 단계다. 여기에는 식사 시간, 가족 모임 시간, 잠자리에 들기 전 등 스마트폰을 사용하지 않는 시간을 스스로 정하는 것이 포함된다. 예를 들어 콘텐츠 소비의 늪에 빠지지 않기 위해 하루 중 특정 시간에만 이메일을 확인하거나 특정 종료 시간을 설정해 소셜미디어 사용을 제한할 수 있다.

부정적 감정을 회피하기보다는 운동, 명상, 취미, 인간관계 형성, 자연에서 보내는 시간 등을 통해 스마트폰으로부터 멀어져 부정적 감정과 스트레스를 조절하려는 노력이 필요하다.

마지막 단계는 전문가의 도움을 받는 것이다. 스마트폰 사용에 대한 강박이 심해지거나 개인 및 직장생활에 상당한 지장을 초래하는 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다. 여기에는 중독 또는 디지털 의존성을 전문으로 하는 정신건강 전문가의 인지행동 치료가 포함될 수 있다.

※이 글은 HBR(하버드비즈니스리뷰) 디지털 아티클 ‘스마트폰 중독이신가요?’를 요약한 것입니다.