‘이에는 이, 도파민에는 도파민’ 스쿼트와 플랭크로 도파민 중독 이기기[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

‘도파민 디톡스’가 간절한 시대다. 최근 몇 년 동안 온라인에 짧고 자극적인 쇼트폼 같은 콘텐츠 양이 급격히 증가했다. 이러한 콘텐츠들은 즉각적인 즐거움을 주면서 쾌감과 관련된 신경 호르몬인 도파민을 생성한다. 이 때문에 의식하지 못한 사이에 흘러가는 쇼트폼 영상을 몇 분이고 시청했다는 경험담을 우리 주변에서 자주 들을 수 있다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표

이렇게 정도는 다르겠지만 우리는 어느 정도 ‘도파민 중독’의 위험에 노출돼 있다. 이런 유해한 중독에서 벗어나는 방법은 아이러니하게도 다른 측면에서 도파민을 생성하는 것이다. 바로 규칙적인 운동을 통해서도 도파민을 생성할 수 있다.

그러나 바쁜 현대인에게 규칙적인 운동이란 물리적, 공간적 그리고 시간적인 측면을 고려했을 때 쉽지 않을 수 있다. 따라서 직장이나 학교에서도 쉬는 시간에 무리 없이 진행 가능한 효율적이면서도 효과적인 운동이 필요하다. 이때 중요하게 언급되는 운동이 바로 스쾃과 플랭크다. 둘 다 장소에 구애받지 않고 수행할 수 있음은 물론이고 짧은 시간에 전신 근육을 자극할 수 있는 고강도 운동이라는 공통점이 있다.

스쾃은 하체 근육을 강화하는 대표적인 운동이라 알려져 있다. 하지만 사실 스쾃은 운동 시 상체를 올바른 자세로 유지하기 위해 코어를 적극적으로 사용하고 그러는 과정에서 신체 균형까지 개선하는 전신 운동이다. 따라서 다른 운동에 비해 칼로리 소모도 높아 체지방 감소와 체중 관리에도 효과적이다. 이러한 고강도 운동은 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비 또한 촉진해 근육 성장과 회복을 돕기도 한다.

코어 운동으로 알려진 플랭크 또한 전신을 사용하는 대표적인 맨몸 운동이다. 바닥에서 플랭크를 수행하기 어려운 상황이라도 걱정할 것 없다. 벽 혹은 책상에 팔을 대고도 수행 가능해 공간의 제약 없이 할 수 있다.

플랭크는 기본적으로 복부에 위치한 복직근과 복횡근을 자극하여 복부를 평평하게 만들고 내장지방을 줄여줌은 물론이고, 척추기립근을 강화하고 허리 통증을 예방하는 데도 도움을 준다. 이에 추가적으로 자세를 유지하기 위해 어깨와 팔 가슴, 허벅지와 엉덩이 근육을 골고루 사용하므로 훌륭한 전신 근력 운동이라고 할 수 있다.

위 두 가지 운동을 일정한 주기를 가지고 수행해주면 도파민이 생성되는 원인을 규칙적인 운동으로 변형함으로써 기존의 유해한 도파민 중독에서 벗어나는 데 도움을 받을 수 있다. 또한 고강도 운동의 특성상 부수적으로 스트레스 완화와 집중력 향상이라는 이점도 동반한다. 매일 적더라도 일정 시간 규칙적으로 수행하는 것을 강력히 추천한다.

오늘은 플랭크와 스쾃을 효과적으로 수행할 수 있도록 20분 운동 루틴을 가져왔다. 수행 시간과 자세를 지속적으로 변형하여 지루하지 않게 다양한 근육에 자극을 줄 수 있도록 설계하였다. 오늘 운동을 통해 ‘도파민 디톡스’로 스트레스에서 자유롭고 집중력 또한 향상되는 건강한 2024년 여름을 맞이하길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 4월 기준 채널의 구독자 수는 237만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘50분 매운맛 하체 폭파 홈트레이닝’(https://www.youtube.com/watch?v=lO7rjq-XRPw)