식사 전 땅콩버터 한 숟가락 먹으면 혈당 관리 도움[정세연의 음식처방]

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요즘 유명 연예인들 사이에서 ‘땅콩버터 다이어트’가 유행이다. 다이어트를 하면서 버터라니, 의아하겠지만 땅콩버터에는 버터가 들어가지 않는다. 땅콩을 갈아서 버터처럼 꾸덕꾸덕한 질감으로 만든 것이다. 그래서 예전엔 땅콩잼이라고도 불렀다. 땅콩버터는 먹는 방법에 따라서 뱃살과 혈당 관리에 약이 되는 좋은 음식이 될 수도 있고 반대로 독이 될 수도 있다. 한 연구에서 아침 식사로 땅콩버터를 포함한 그룹과 땅콩버터를 포함하지 않은 그룹의 혈당과 포만감을 평가한 결과, 땅콩버터를 섭취한 경우 식욕을 억제하는 펩타이드 호르몬이 분비되는 것으로 나타났다. 그 덕분에 최대 8∼12시간 동안 식욕이 줄었고, 혈당도 더 낮게 유지됐다.

이유는 땅콩버터의 47%가 지방이기 때문이다. 이 지방은 유익한 올레산을 비롯한 불포화지방산이라 혈관에도 좋다. 땅콩버터 속 풍부한 불포화지방산과 레스베라트롤은 우리 몸에 열을 내게 해서 지방을 태우는 갈색지방도 만든다. 그리고 땅콩은 기본적으로 콩이라 단백질 함량도 26%로 높다. 고기에는 없는 식이섬유도 풍부하다.

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장

혈당 관리가 필요한 사람에게도 땅콩버터가 도움이 된다. 설탕을 넣지 않고 땅콩 100%로 만든 땅콩버터는 혈당 지수인 GI 지수가 25로 낮다. 1회 섭취량을 감안한 혈당 부하 지수인 GL 지수 역시 7.0으로 낮은 편이다. 식사 전에 땅콩버터 한 숟가락을 먹으면 식후혈당이 치솟는 혈당 스파이크에 브레이크를 걸 수 있다. 밥이나 빵은 탄수화물이라 먹으면 혈당이 금방 오르는데, 탄수화물을 먹기 전에 땅콩버터처럼 고단백, 고지방 음식을 먼저 섭취하면 탄수화물이 분해돼 혈당이 올라가기까지 시간을 벌기에 혈당이 천천히 오른다.

그렇다고 땅콩버터가 살 빼는 음식이라고 오해해선 안 된다. 100g당 열량이 567Cal나 되기 때문이다. 3숟가락이면 밥 한 공기를 먹는 셈이다. 다이어트 음식이라기보다 혈당에 좋은 음식이라 생각하는 게 좋다.

땅콩버터를 건강하게 먹는 법을 소개한다. 식사하기 15분 전 한 숟가락을 먹는 것이다. 하루 총 섭취량은 30g(두 숟가락)을 넘지 않도록 한다. 땅콩버터와 함께 먹으면 더욱 좋은 음식 3가지가 있다. 첫째, 껍질째 먹는 사과 반 개다. 사과에는 펙틴이라고 하는 식이섬유가 풍부해 땅콩버터와 함께 포만감을 준다. 사과 껍질에는 근육을 강화하는 우르솔릭산이라고 하는 성분이 풍부한데 단백질이 많은 땅콩버터와 함께 먹으면 근감소증을 예방하는 데 도움이 된다. 둘째, 당근이다. 당근의 베타카로틴 성분은 지용성이라 지방질 성분과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 셋째, 셀러리다. 셀러리는 해독 작용이 뛰어나고 독소를 소변으로 배출하는 이뇨작용도 탁월하다. 만약 셀러리를 못 먹는다면 생양배추로 갈음해도 좋다.

땅콩버터를 살 때는 첨가물 없이 100% 땅콩만 들어간 걸 고르도록 한다. 개봉하면 2주 내 다 먹는 것이 가장 좋다.

섭취 시 주의해야 할 점도 있다. 땅콩을 잘못 보관하면 곰팡이가 생긴다. 땅콩의 아플라톡신 곰팡이는 간암을 유발할 수 있다. 땅콩 알레르기가 있는 사람도 있다. 배변이 묽어지거나, 피부 트러블 같은 염증이 생기는지 몸을 확인해 가며 먹는 게 좋다. 땅콩버터는 땅콩에 비해 당 독소가 약간 더 높다. 당 독소가 걱정이라면 그냥 땅콩을 먹도록 한다.

정세연 한의학 박사는 음식으로 치료하는 ‘식치합시다 정세연 한의원’을 운영하면서, 유튜브 ‘정라레 채널’을 통해 각종 음식의 효능을 소개하고 있다. 9월 기준 채널 구독자 수는 약 103만 명이다.

※정세연 원장의 ‘땅콩버터 2주만 이렇게 드셔보세요! 뱃살 쏙 빠지고 혈당 잡는 땅콩버터 다이어트’ (https://www.youtube.com/watch?v=gfBpa40LCO4)