칼로리 소모-발 건강 돕는 30분 맨발 걷기[여주엽의 운동처방]

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‘올블랑TV’ 캡처

현대인들은 신발을 신고 생활하다 보니 발의 세세한 근육들이 약해지기 쉽다. 발바닥 근육이 제 기능을 못 하면 체중 분산이 불균형해지고 무릎이나 허리에도 부담이 갈 수 있다. 반대로 실내에서 안전하게 맨발로 걷는 것은 발가락과 발바닥 근육을 자연스럽게 자극해 균형을 회복시키는 데 도움이 된다. 이러한 이유로 맨발 걷기는 단순한 칼로리 소모 이상의 효과를 내는 운동으로 자리 잡았다. 그렇다면 맨발 걷기는 어떤 증상에 어떤 기작으로 변화를 줄 수 있을까?

여주엽 ‘올블랑’ 대표

발바닥 통증을 호소하는 원인 중 가장 흔한 케이스가 바로 근막의 경직이다. 족저근막염으로도 우리에게 잘 알려져 있는데, 발 근육과 근막이 제 기능을 못 하고 장시간 서 있거나 잘못된 신발 착용으로 통증이 나타날 수 있다. 이때 맨발 걷기는 가볍게 걷는 과정에서 경직된 발 근막을 자연스럽게 스트레칭하고 발바닥의 작은 근육들을 사용하게 해 경직된 부분들을 완화시켜 통증을 줄이는 데도 도움을 준다. 미끄러지지 않도록 카펫이나 매트처럼 부드러운 바닥을 활용하는 것이 좋고, 걷기 전후로 발가락 스트레칭과 마사지를 병행하면 그간 잘 사용하지 않았던 근육들을 서서히 활성화시키는 데 더욱 효과적이다.

또 다른 발과 관련된 문제는 평발이다. 발 아치가 무너진 상태에서는 체중이 고르게 분산되지 않아 발에 피로가 쉽게 쌓이고 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있다. 발이 충분히 균형을 잡아주지 못하면 무릎이 불필요한 충격을 흡수하게 되고, 이 과정에서 염증이 발생해 결국 관절염으로 이어지는 것이다. 무릎에 염증이 생기면 걸음걸이와 자세가 어색해져 척추와 골반의 정렬이 어긋나면서 허리 통증이 생기는 경우도 많다.

평발의 아치를 개선하려면 발바닥 앞 부분의 근육을 강화하는 것이 중요하다. 이때 가장 많이 언급되는 운동이 맨발로 다양한 표면을 걷는 것인데, 실내에서 다양한 상체 움직임을 주며 걷게 되면 중심을 잡는 과정에서 발가락과 발바닥 앞쪽의 근력을 자연스럽게 사용하게 된다.

맨발 걷기를 통해 발바닥 감각이 회복되면 전신 균형이 개선되고 자세가 바로잡히는 데 도움이 된다. 따라서 천천히 걷는 것과 동시에 자신의 걷기 자세를 점검하면서 몸에 불편한 감각이 느껴지지는 않는지, 발바닥의 다양한 근육을 사용하고 있는지 인지하는 것이 중요하다.

실내 맨발 걷기는 정신적 측면에서도 긍정적인 효과가 있다. 특히 발바닥 감각에 집중하며 걷는 것은 스트레스 해소와 심리적 안정에 도움을 준다. 발바닥에는 신경 말단이 밀집해 있는데, 맨발 걷기를 하면 발바닥의 다양한 압력과 감각이 이들 신경계를 통해 뇌로 전달된다. 이때 발바닥의 감각 자극이 증가하면 미주신경이 활성화되고 이 신경은 심박수 안정과 몸의 이완에 중요한 역할을 한다.

오늘은 실내에서 가볍게 따라 할 수 있는 30분 실내 걷기 루틴을 준비했다. 발 건강과 함께 명절이 끝난 후 불어난 체중 감량에도 효과적이다. 실외에서 운동하기엔 아직 날이 많이 차다. 오늘부터 실내 맨발 걷기 운동을 습관화해 올 한 해 발 건강과 체중 감량의 두 마리 토끼를 잡아 보자.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 2월 기준 채널의 구독자 수는 406만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘칼로리 소모-발 건강까지 일석이조… 30분 걷기 홈트’(https://youtu.be/v90OnJi-HgQ?si=wmo3FHfAijYvZoVw)