11시 취침 6시 기상…수능 D-30 수험생 잠 조절법

대학수학능력시험이 30일 앞으로 다가왔다. 평소 잠을 줄여가며 밤늦게까지 공부하던 수험생이라면 올바른 잠 관리법에 대해 알아두는 것이 좋다.

수험생은 적어도 시험 2주 전부터 생활 패턴을 시험 전날 혹은 당일에 맞추어 바꾸는 것이 좋다. 오후 11시에 자고 오전 6시에 일어나는 등 하루 7시간 정도의 수면량을 확보해야 시험을 치르는 오전 시간대에 맑은 머리를 유지할 수 있기 때문이다. 늦게 자고 늦게 일어나면 머리가 맑아지지 않은 상태에서 시험을 치르게 된다.

이를 위해선 아침 기상 시간을 매일 15분씩 점진적으로 앞당기는 것이 좋다.

아침에 일어나 밝은 빛을 받으면 뇌가 각성된다. 또 당일 잠자리에 드는 시간을 앞당기는 데에도 도움이 된다. 아침에 자연광을 쬐는 것도 좋고 날씨가 흐리거나 밖으로 나가기 힘들 경우 조명을 밝게 해서 빛에 노출되도록 한다.

생활 습관을 바로잡아 수면 시간을 앞당기는 것이 가장 바람직하지만 단기간에 원하는 효과를 얻지 못할 경우 약물의 도움을 받을 수 있다. 수면 유도제 ‘졸피뎀’은 작용 시간이 짧아 다음 날 정신 활동을 저해하지 않으면서 효과적인 수면을 유도한다.

시험 전날 충분한 수면을 취하지 못해 머리가 맑지 않으면 ‘모다피닐’과 같은 각성제가 도움이 된다. 모다피닐은 수시로 졸리는 기면병의 치료제로 개발된 약물이지만 외국에서는 교대근무자나 며칠 밤을 새워가며 지적인 작업을 해야 하는 연구원 등이 수면 부족 상태에서도 맑은 정신으로 작업하기 위해 사용한다.

긴장으로 잠들기 힘든 경우 긴장을 이완하면서 숙면을 유도하기 위해서는 취침 1시간 전에 반신욕을 하는 것이 도움이 된다. 더운 물 목욕 자체가 전신의 긴장을 낮추는 효과가 있다. 또 반신욕을 하면 체온이 올라가고 물 밖으로 나오면 체온이 내려가는 데 이러한 체온 리듬의 진폭이 커지면 숙면할 수 있다.

긴장이 심해 여전히 잠을 자기 힘들면 온몸의 힘을 뺀 채 숨을 깊게 쉬었다가 내쉬는 것이 도움이 된다. 20분 내외의 시간에 신체 근육을 긴장시켰다가 이완시킴으로써 몸 전체의 긴장을 낮출 수 있다.

(도움말=을지병원 신경정신과 신홍범 교수)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com