수능 D-9… 최소 6, 7시간 자고 카페인 음료 피하세요

최고 컨디션 유지하는 10가지 방법

대학수학능력시험(16일)이 열흘 앞으로 다가오면서 수험생들은 컨디션 관리에 주의해야 한다. 서울아산병원과 삼성서울병원의 전문의, 영양사들로부터 남은 수능 준비일 동안 해야 할 일과 하지 말아야 할 사안은 뭔지 알아봤다.

‘수면 관리’가 가장 중요하다. ‘4당 5락’ 즉 4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 속설은 열흘 남은 시점에서는 통하지 않는다. 수능을 열흘 앞두고 최소 수면시간인 5시간보다 적게 자면 뇌기능이 저하될 수 있다. 최소 6, 7시간은 자야 한다. 기상시간도 매일 오전 7시 이전으로 조절해야 수능 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.

잠을 쫓기 위해 커피 등 고카페인 음료를 마시는 것은 금물. 일시적 각성 효과는 있지만 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐 공부에 도움이 되지 않는다. 자칫 수능 당일 카페인 과다 섭취로 가슴이 두근거리며 집중력이 떨어질 수 있다.

규칙적인 식생활이 필요하다. 남자 수험생에게 필요한 하루 에너지양은 2700Cal, 여학생은 2000Cal 수준. 남학생은 끼니당 밥 1공기(210g 기준) 3회를 비롯해 곡류로 된 간식 2, 3회, 여학생은 끼니당 밥 1공기(210g 기준) 3회와 함께 곡류 간식을 1회 섭취하는 것이 좋다. 서울아산병원 김유진 임상영양사는 “단백질 하루 권장량은 50∼60g 정도이므로 쇠고기 돼지고기 닭고기 생선을 끼니당 1, 2토막씩, 우유·두유를 하루 1, 2잔씩 마셔야 한다”고 말했다.

뇌세포 활성화를 위해 끼니당 채소 2접시, 하루 사과 3분의 2조각 또는 바나나 1개 등 신선한 채소와 과일을 먹어야 한다. 평소 먹지 않았다면 체력 보강을 위한 약물이나 보약 등은 피하는 게 좋다.

감기와 두통 예방은 기본 중의 기본이다. 외출 후에는 손발을 깨끗하게 씻고 양치질을 하는 게 좋다. 자주 환기 시키고 샤워는 미지근한 물로 한다. 무리한 운동보다는 30분 내로 맨손체조나 산책, 가벼운 달리기나 스트레칭을 한다. 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “목덜미가 뻑뻑하며 뒷머리가 아픈 긴장성 두통이 생기면 양쪽 눈 사이를 누르거나 누워서 눈을 감고 휴식을 취해야 한다”고 말했다. 서울아산병원 정석훈 정신건강의학과 교수는 “가족들은 열흘 전에는 잔소리나 부담을 주는 말은 금물”이라고 조언했다.

김윤종 기자 zozo@donga.com