“꾸준한 운동으로 하체근육 늘리세요”

[힘찬 허리로 행복찾기]

“꾸준한 운동으로 등과 하체 근육을 늘리세요.”

허리통증으로 병원을 찾는 노인 환자들에게 늘 권하는 말이다. 병원에 오는 어른들을 보면 배는 불룩한 대신 팔과 다리는 물론이고 엉덩이 근육까지 빠져 전체적으로 균형이 맞지 않아 위태로워 보이는 분들이 많다.

보통 근육은 60대부터 빠지기 시작해 70, 80대에는 45∼50%까지 감소한다. 나이가 들면 아무래도 젊었을 때보다 근육량이 줄어들 수밖에 없지만 그렇다고 무조건 ‘늙어서 당연히 그러려니’ 생각해서는 안 된다. 근육은 허리를 지지하는 것과 아울러 노후의 건강을 지키는 데 아주 중요한 역할을 하기 때문이다.

근육은 척추를 지탱해주고, 척추에 전달되는 무게를 함께 감당해준다. 운동선수들은 워낙 격렬하게 운동을 하다 보니 대부분 척추나 관절이 약하다. 그렇지만 근육이 많고 탄탄해 척추나 관절이 웬만큼 약해도 선수 생활을 계속할 수 있다. 결국 척추가 좀 약해도 근육이 탄탄하면 버틸 수 있다는 말이다. 하지만 나이가 들어 척추 뼈가 약해진 상태에서 근육량까지 줄어들면 더 이상 허리가 버틸 재간이 없다.

고령자들은 신체적, 환경적으로 운동을 하기 어려울 때가 많다. 운동 부족으로 근육량이 감소하고, 대신 지방이 쌓여 체중이 늘다 보니 운동을 포기하는 악순환으로 이어진다. 근육량 감소가 위험한 이유는 나이가 들면 인체 근육의 약 30%를 차지하는 하체 근육량이 점점 감소하면서 보행이 불안정해져 넘어질 위험이 크기 때문이다.

고령자가 넘어지면 척추압박골절을 당할 위험이 가장 크다. 척추압박골절이란 외부의 강한 충격으로 척추 뼈가 주저앉는 질환이다. 고령자가 척추압박골절로 누워 있는 시간이 길어지면 심폐기능 저하, 욕창, 방광 기능 저하 등으로 이어질 가능성이 높다. 골절된 뼈가 신경관을 누르게 되면 심한 통증, 마비, 대소변 장애까지 나타날 수 있다.

이처럼 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육이 특히 중요하기 때문에 나이가 들수록 적절한 운동으로 하체 근육을 늘려야 한다. 나이가 들면 운동을 하기도 힘들고, 운동을 해도 젊었을 때처럼 효과가 크지 않을 수 있다. 그래도 꾸준히 하면 효과는 더뎌도 결국 근육은 늘어나니 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 것이 중요하다.

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 근력 운동이 힘들다고 유산소 운동만 하는 분들이 있는데, 근육이 적절히 수축하는 근력 운동을 주기적으로 해야 근육량도 늘고 뼈도 자극을 받아 뼈엉성증(골다공증)을 예방할 수 있다. 유산소 운동은 하루 30분 이상, 근력 운동은 주 2회 정도가 적당하다.

　

백경일 강북힘찬병원 원장