눈 침침하고 소화불량 잦은 수험생에겐 아로니아-사과가 보약

수험생이 먹으면 좋은 과일은?
아로니아에 ‘안토시아닌’ 다량 함유, 눈 피로 완화되고 시력 개선 효과
하루에 10∼30개씩 꾸준히 먹어야
소화 안될 땐 사과-배-매실 효과… 키위-수박-감은 피로 해소에 좋아

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과일을 먹으면 눈 건강 회복(아로니아)이나 소화 촉진(사과, 배) 등 다양한 효과를 얻을 수 있다. 무더운 여름 공부에 지친 학생들을 위해 아이스크림이나 빙수 대신 효능에 맞는 다양한 과일을 준비해 보는 건 어떨까. 게티이미지뱅크 제공

올해 고등학교 2학년 딸을 둔 주부 이미선 씨(48·서울 양천구)는 최근 딸의 건강 때문에 고민이 늘었다. 학습량이 늘면서 아이가 “눈이 아프다”고 호소하거나, 감기에 걸리는 일이 잦아진 탓이다. 무더위가 시작되면서 아이가 쉽게 피로해지는 것도 걱정이다. 이 씨는 “아플 때마다 병원을 가거나 약을 먹는 것도 좋지 않을 것 같아 가급적 평소 건강에 좋은 먹을거리를 잘 챙기려고 한다”고 말했다.

24일 식품의약품안전처를 통해 간단히 먹을 수 있으면서도 학생들의 건강에 도움이 되는 과일 7종류를 알아봤다. 눈 건강(아로니아)과 소화불량(사과 배), 피로(매실 키위 수박 감) 등 학생들이 쉽게 걸리는 질병에 효과를 볼 수 있는 과일들이다. 이들 과일에 포함된 영양소와 섭취 효과 등을 살펴봤다.

○ 수험생 ‘눈 지킴이’, 아로니아

렌즈를 착용하거나 스마트폰을 이용하는 시간이 길다 보니 눈 건강이 크게 나빠진 학생들이 많다. 학생들의 눈 건강에 좋은 대표 과일은 아로니아가 꼽혔다.

북아메리카가 원산인 아로니아는 5월 꽃이 피고, 8월 보라색 열매를 맺는 과일이다. 미국 농무부(USDA) 연구 결과에 따르면 아로니아에는 항산화물질인 ‘안토시아닌’이 사과의 120배, 포도의 12배가량 들어 있다. 안토시아닌은 활성산소를 없애 노화 방지에 도움을 주는데 눈 건강 증진에도 효과가 있다.

최승일 압구정 밝은안과 원장은 “안토시아닌은 ‘로돕신’이라는 우리 안구 망막 색소의 재합성을 촉진한다”며 “이를 섭취하면 눈의 피로 완화와 시력 개선에 도움을 준다”고 설명했다. 아로니아 안에는 눈을 보호하는 카로틴 성분도 들어 있다.

안토시아닌은 떫은맛이 강한 성분이다. 이 때문에 아로니아 자체도 달콤한 맛이 약한 편이다. 이를 보완하기 위해 통상 주스나 요거트 등에 아로니아를 넣어 먹는 것을 권장한다. 만약 생과일로 섭취할 때는 아침저녁으로 식사 직후 10∼30개(약 30g)를 통째로 먹으면 된다. 식약처는 “눈 건강에 좋은 안토시아닌이 인체에 영향을 미치는 시간은 섭취 후 하루 정도”라며 “매일 꾸준하게 먹는 것이 가장 중요하다”고 설명했다.

국내산 아로니아의 우수성을 알리기 위해 26일부터 3주간 이마트 주요 매장에서는 홍보행사도 열린다.

○ 소화불량 잦으면 사과와 배

학습시간이 길어지면 장시간 의자에 앉아있을 수밖에 없다. 소화불량도 그만큼 늘어난다. 소화를 돕는 과일로는 ‘국민 과일’인 사과와 배가 첫손가락에 꼽힌다.

사과에는 식이섬유인 ‘펙틴’ 성분이 많이 들어 있다. 펙틴은 사람의 장을 약산성으로 유지해 나쁜 균을 억제하는 효과가 있다. 또 대장에 쌓인 변을 무르게 만들어 변비, 설사에도 효과가 있다. 다만 이 성분은 사과 껍질 근처에 모여 있다. 자녀들에게 사과를 간식으로 싸 줄 때 껍질까지 포함시키는 게 좋다는 의미다. 사과 품종 가운데는 홍옥에 펙틴이 많이 들어 있다. 식약처는 “사과는 과일을 성숙시키는 호르몬인 ‘에틸렌’이 많이 배출되는 과일”이라며 “다른 과일 종류와는 별도로 보관해야 한다”고 설명했다.

배 역시 소화 촉진에 좋은 과일이다. 배에 풍부한 ‘인버타제’ ‘옥시다제’ 등의 효소가 우리 몸의 소화를 돕는다. 고기를 먹은 뒤 배를 깎아 후식으로 제공하는 음식점이 많은 이유다. 배에는 또 100g당 171mg의 칼륨이 들어 있어 고혈압 예방에도 효과적이다.

○ 만성피로엔 키위 등 새콤달콤 과일

피로 해소에 좋은 과일도 많다. 대표적인 것이 키위다. 중국이 원산지인 키위는 한국에서도 1974년 뉴질랜드에서 수입한 뒤 재배하고 있다. 키위 100g 안에는 비타민C가 성인 하루 권장량의 약 27%인 27mg 들어 있다. 식약처 식품안전나라는 “비타민C를 섭취하면 혈관이 튼튼해지고 피로가 해소된다”고 설명하고 있다.

여름이 제철인 매실은 다른 과일에 비해 구연산이 풍부하다. 이 성분이 피로 해소와 소화 촉진에 도움이 된다. 흔히 매실과 설탕을 일대일로 섞은 매실청을 만들어 차로 먹는다.

수박 역시 피로 해소에 도움이 되는 과일로 꼽힌다. 수박에 들어 있는 당분은 대부분 과당, 포도당 등의 단순 당 형태라 신체에 비교적 쉽게 흡수된다. 이런 단순 당 성분이 피로 해소에 도움을 주는 것이다. 감 역시 비타민A, 비타민C 등이 풍부해 자라나는 성장기 학생들이 간식으로 챙겨 먹으면 좋은 과일로 꼽힌다.

박재명 기자 jmpark@donga.com