“하루에 7000보 걷고 달려야 건강해진다…숨이 차는 강도가 적당”

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걷기는 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 부상을 입을 가능성이 적고 운동 능력에 따라 강도를 쉽게 조절한다. 선선한 가을에 적합한 운동으로 볼 수 있다.

걷기와 달리기는 기본적으로 같은 운동이다. 평소에 운동을 하지 않는 사람, 비만인 또는 만성질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들은 걷기부터 시작하는 게 좋다.

꾸준히 걷거나 달리면 체중 감량에 효과적이다. 특히 체지방을 줄이고 대사질환을 예방하며, 고혈압과 고지혈증 증상을 개선한다. 심혈관 질환을 예방하는 동시에 재발까지 막는다. 유산소 운동 효과를 끌어올리려면 올바른 자세가 필수다. 자세가 나쁘면 등과 목, 어깨에 부담을 주고, 쉽게 지친다.

고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육이 스트레스를 받는다. 걷거나 달리기를 할 때는 고개를 세우고 시선은 전방을 응시해야 한다. 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 사람이 있는데, 이 자세는 등을 경직시키고 자연스러운 움직임을 방해한다.

팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴준다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않다. 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다.

신발은 가볍고 푹신한 재질의 상품을 고른다. 발은 딱딱한 바닥에서 걷거나 달리기를 하면 충격이 크다.

달리기는 걷기보다 격렬하기 때문에 부상 위험이 뒤따른다. 이를 예방하려면 준비운동이 필수다. 5~10가량 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 걷기와 달리기는 다리근육만 이용한다고 오해하기 쉬운데, 장시간 팔을 흔들며 허리 부위에도 충격이 가해진다.

유산소 운동 횟수는 일주일에 3일 이상이 적당하고, 운동 중 힘들다고 느껴지면 강도를 높이지 않는 게 좋다. 이어 가볍게 걷거나 뛰는 방식으로 정리운동을 한다. 이는 운동 직후 나타날 수 있는 저혈압 증상을 막고, 운동으로 쌓인 젖산을 없애주기 때문이다.

당뇨병 환자는 식사 후 1~3시간 사이에 운동하는 것을 권장한다. 특히 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사해 혈당이 떨어지는지 파악한다. 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리한다. 관절염 환자는 달리기보다 걷기가 좋다. 다만 통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 피해야 한다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “건강해지려면 하루에 7000보 이상 걷거나 달리기를 해야 한다”며 “운동 강도는 이동하면서 옆 사람과 말하기 약간 어렵거나 숨이 찬 정도가 적당하다”고 설명했다.

 (서울=뉴스1)