온 가족 함께하는 추석맞이 ‘집콕 운동’

올해 추석 명절은 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나 19) 재확산에 따른 강화된 정부의 사회적 거리두기 시행으로 대가족이 모이거나 함께 성묘하는 모습을 보기는 어려울 듯 하다.

‘추석 연휴 이동 제한’에 대해 대다수 국민이 공감하고 있는 만큼 집에서 조용하게 명절을 보내는 분위기가 형성될 것으로 보인다.

국민이 집에서 쉽고 재밌게 따라할 수 있는 ‘집콕 운동’으로 ‘코로나19 이기기’ 캠페인을 진행하고 있는 대한체육회는 추석을 맞아 몇 가지 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝과 종목별 국가대표 선수들이 실제 숙소에서 간편하게 운동하는 노하우를 소개했다. 영상은 대한체육회 유튜브 TV에서 확인할 수 있다.

○ 5분 면역력 운동

5분 면역력 운동

[1] 팔을 90도로 유지한 채 30초 동안 제자리 뛰기.
[2] 스탠딩 크런치 복부에 힘주고 30초 실행.
[3] 사이드 런지를 40초 동안 앉을 수 있을 만큼만 실행.
[4] 오버헤드 Y 스쿼트 총 5회 실행. 팔은 Y자 모양으로 펼치고 상체를 편다.
[5] 스파이더 런지 좌우 각각 15회 실행.
[6] 시터스 킥 20초 실행, 다리는 일자로 펴야 효과 만점!

○ 블록을 활용한 라운드숄더 교정운동

블록을 활용한 라운드숄더 교정운동

[1] 승모근 사이에 블록을 놓고 누워 양팔을 위로 쭉 뻗어줌.
[2] 팔꿈치를 교차해 안아 뒤로 눌러주며 어깨와 가슴을 폄.
[3] 양팔을 풀어 반대로 교차한 후 한번 더 눌러줌.
[4] 교차했던 팔을 풀고 양 팔꿈치를 바깥쪽으로 펴서 내리다가 어깨선에서 정지.
[5] 양쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 지그시 누르고 위 아래로 움직이며 경직된 근육을 풀어줌.
[6] 손바닥은 천장을 향하고 양팔은 쭉 뻗어 바깥쪽으로 큰 원을 그리며 엉덩이 옆으로 가져옴.

○ 물병을 활용한 홈트레이닝(덤벨 대체)

-사이드 레터럴 레이츠(삼각근 자극)

[1] 양손에 물병을 쥐고 바른 자세로 선다.
[2] 팔꿈치와 어깨가 평행이 될 때까지 천천히 올리

고 내리는 동작을 반복.

- 두 손 모아 덤벨 들어올리기(팔 근력 강화)

[1] 두 발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다.
[2] 두 손으로 물병 하나를 쥐고 머리 위에 들어올린다.
[3] 자세를 유지하면서 상체를 좌우로 천천히 움직인다.

○ 무릎 운동(다리 안쪽 근육 이완)

[1] 먼저 의자에 바르게 앉는다.
[2] 발 사이에 물병을 끼워 넣는다.
[3] 그 상태로 의자 높이까지 무릎을 펴고 굽히기를 반복한다.

유재영 기자 elegant@donga.com