집콕에 늘어난 뱃살…군살 빼고 근육 키우는 ‘봄맞이 운동법’

코로나19로 재택근무와 원격학습이 증가하고 외부활동이 줄어들면서 비만율이 급격히 증가했다. 지난 15일 통계청에서 발간한 ‘2021 국민 삶의 질’ 보고서에 따르면 지난해 비만율은 38.3%로 2019년(33.8%)보다 4.5%포인트 높아진 것으로 나타났다.

비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이 될 수 있다. 28일 신민식 잠실자생한방병원 병원장의 도움말을 통해 일상 속에서 군살은 빼고 근육은 키울 수 있는 봄맞이 ‘1?3?5 건강법’을 알아봤다.

◆출퇴근길 한 정거장 일찍 내려 ‘1km 걷기’로 군살 제거

유산소 운동을 꾸준히 하면 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상시킬 수 있다. 하지만 질병관리청에 따르면 사회적 거리두기로 인해 집콕이 장기화되면서 걷기 등 유산소 운동량이 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 4.9%포인트 감소한 것으로 나타났다.

일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로는 ‘걷기’가 있다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장(약 1km) 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다. 운동 효과를 높이려면 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 하는 게 좋다. 빨리 걷기 위해 일부러 보폭을 크게 하면 엉덩이 근육을 다칠 수 있기 때문에 자연스럽게 한 발 내딛는 정도가 적당하다.

발의 방향도 중요하다. 걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있기 때문이다. 만약 팔자걸음이 습관이라면 보도블록의 선을 따라 걸으며 두 발이 11자로 나란히 유지되도록 연습하는 것이 좋다. 또 쿠션감이 있는 운동화를 착용해 보행 시 무릎 및 척추에 전달되는 충격을 줄이는 것이 권장된다.

◆‘플랭크 3분 버티기’ 목표로 전신 운동 및 코어 힘 강화

코로나19 탓에 늘어난 군살을 걷기 운동으로 제거했다면 근육을 늘릴 차례다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 그 중에서도 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성을 유지하는 기초가 된다.

쉽게 따라 할 수 있는 코어 운동법으로는 ‘플랭크’가 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다. 이때 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의해 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 한다.

간단해 보이지만 에너지 소모가 큰 운동인 만큼 처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않을 수 있다. 꾸준한 연습으로 서서히 시간을 늘려 올 봄에는 플랭크 3분 버티기를 목표로 근육 운동을 계획하는 것도 좋은 방법이다.

신 병원장은 “만약 플랭크 동작 후 허리 부위에 통증이 심하다면 허리 근육이 이미 약해진 상태이기 때문에 가까운 의료진을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다”며 “한방에서는 허리 통증 완화를 위해 추나요법을 중심으로 침치료, 한약처방 등을 포함하는 한방 통합치료를 실시한다”고 말했다.

◆‘5층 계단 오르기’ 실천해 엉덩이·허벅지 근육 단련

근육 강화 효과를 더 높이려면 하체 운동이 좋다. 우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 분포돼 있어 하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다. 특히 하체를 건강하게 유지하기 위해 중요한 것은 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육은 상체를 받쳐주고 몸을 바로 세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절 건강까지 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 평소 엉덩이 근육을 강화하는 생활 습관을 갖는 것이 중요한 이유다.

계단 오르기가 추천된다. 계단 오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체 근육을 자극하는 데 효과적이다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 같은 시간 수영을 하는 것과 맞먹는 열량이 소비돼 체중 관리에도 좋다. 집에 마땅히 운동 여건이 갖추어져 있지 않은 경우 아파트 계단 등을 이용해 운동 효과를 낼 수 있다는 것도 큰 장점이다.

계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. 이때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 등과 어깨는 곧게 펴는 것이 좋다. 반면 계단을 내려올 때는 체중 5배 정도의 하중이 무릎에 전해지기 때문에 계단보다는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.

신 병원장은 “코로나19로 인해 불어난 군살을 줄이고 건강을 되찾기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 강도의 운동을 꾸준하게 실천하는 것이 좋다”며 “올 봄 마음만 먹으면 일상에서 손쉽게 따라 할 수 있는 ‘초간단 1?3?5 건강법’을 통해 건강한 일상을 되찾길 바란다”고 말했다.

[서울=뉴시스]