죽음보다 두려운 치매…‘몸보다 빨리 늙는’ 뇌, 노화 늦추려면[서영아의 100세 카페]

이유없는 불안초조…치매 전조증상일수도
당뇨 콜레스테롤 혈압 이상…생활습관병이 치매 부른다
고스톱 바둑 장기…상대있는 게임은 치매 예방에 도움
의욕, 즐거움이 노년의 뇌 살려

지난달 갔던 도쿄의 유명 호텔 1층에는 작은 서점이 있었다. 장소가 장소니만큼 대중적인 책들이 놓여 있는데, 정중앙에 자리한 매대에는 ‘지혜롭게 늙어가기 위한’ 서적들이 그득했다. 제목만 훑어보면 이런 식이다. ‘재택 고독사의 추천’, ‘인생 결산서’ ‘당신의 인생을 타인과 비교하지 않아도 됩니다’, ‘씩씩하게 늙는 법’, ‘정신 차리고 보니 종착역’…. 국내에서 번역서가 나온 책도 보인다. 이중 ‘뇌수명을 늘린다-인지증(치매)이 되지 않는 18가지 방법’(文藝春秋)이란 문고판이 눈에 띄었다. 저자는 일본의 노년정신의학 전문가 아라이 헤이이(新井平伊) 박사.

도쿄 뉴오타니 호텔 1층 서점의 매대. 나이와 늙음에 대한 대중서적들이 그득해 초고령사회 일본의 관심사를 투영해준다. 서영아 기자 sya@donga.com

초고령사회 일본에서 고령자들이 죽음보다 두려워하는 질환이 바로 닌치쇼(認知症), 즉 치매다. 나이 때문에 몸이 불편해지고 각종 기능이 떨어지는 것은 감내한다지만, 자신이 누구인지 잊고 가족도 못 알아보는 상황은 상상하기도 싫은 일이다. 하지만 65세 이상 고령자만 3600여 만 명(인구의 29.1%), 이중 치매환자가 460만 명에 치매 예비군인 경도인지장애(MCI) 진단자도 400만 명인 일본에서 치매는 갈수록 흔한 질병이 되고 있다.

인구구조가 급격히 일본을 따라가는 한국도 남의 일이 아니다. 국립중앙의료원 중앙치매센터에 따르면 2021년 한국의 고령자는 858만 여 명(인구의 17%), 추정 치매환자는 88만 6000여 명, 유병율은 10.33%다. 유형별로는 퇴행성인 알츠하이머 치매가 76%, 혈관성 치매가 8.6%, 기타 치매가 15.4%를 차지했다.

치매를 부르는 가장 큰 요인은 슬프게도 ‘나이’다. 65~69세 구간에서 4.4%에 불과했던 유병률은 85세 이상이 되면 36.66%로 올라간다. 문제는 인간 수명이 급속도로 늘었다는 점. 예컨대 한국인 1970년생의 기대수명은 62.3세였지만 2020년에는 83.5세로 늘었다. 50년 간 신체 수명이 20년 넘게 늘어났는데 뇌 수명은 이를 쫓아가지 못하는 것이다.

아라이 박사는 ‘뇌는 몸보다 빨리 늙는다’는 현실인식에서 출발해 지금 당장 실천에 옮길 수 있는 뇌수명을 늘릴 방법 18가지 방법을 알기 쉽게 정리했다. 익히 알려진 내용도 많지만 참고할 대목도 적지 않다. 재구성해 소개한다.

“어? 예전같지 않은데?” 작은 ‘변화’ 놓치지 말아야

① 뇌 노화, 작은 ‘변화’에서 포착하라

뇌 노화를 늦추려면 노화를 조기에 발견하는 게 중요하다. 문제는 노안이나 백발, 혈액검사 수치로 드러나는 신체 노화와 달리 뇌의 노화는 알아채기 어렵다는 점이다. 뇌의 노화를 알아채는 키워드는 ‘변화’다. 예컨대 △이유없이 짜증이 나고 초조하다 △잠이 오지 않는다. △외출이 귀찮아진다 △취미가 즐겁지 않아졌다 △건망증이 늘었다 △똑같은 것을 몇 번이나 물어본다 △두통이나 위통 등의 증세를 놓치지 말아야 한다.

뇌는 치매판정을 받기 전에 두 단계를 거친다. 먼저 ‘주관적 인지기능저하(SCD)’ 단계. 검사에서는 드러나지 않지만 변화가 일어난 것을 ‘자각’하는 상태다. 다음은 인지기능 저하를 확인할 수 있는 ‘경도인지장애(MCI)’다. 건망증이 주요증상으로 일상생활에 큰 지장은 없고 치매로는 진단되지 않는 상태다. 매년 MCI 진단자의 10~15%가 알츠하이머병으로 이행한다. 각 단계에서 브레이크를 걸어주면 치매 발현을 막거나, 적어도 지연시킬 수 있다.

② 뇌 노화의 구조 4단계를 이해한다

1) 신체전체의 노화-생활습관병을 예방한다

2) 뇌혈관의 노화-생활습관병이 혈관을 변화시킨다

3) 뇌 신경세포의 노화 -‘즐거움’을 발견해 커버한다

4) 멘탈의 노화-의욕을 높여 역할을 부과한다

뇌의 노화· 변화의 포인트

-이유 없이 짜증이 나고 초조하다

-잠이 오지 않는다

-외출이 귀찮아진다

-취미에 즐거움을 느끼지 않게 된다.

-건망증이 늘었다

-똑같은 말을 몇 번이나 물어본다

-두통 위통

생활습관병(성인병)은 치매의 적이다

③당뇨병은 치매 가능성을 두 배나 높인다

당뇨병은 치매에 걸릴 가능성을 두 배나 높인다. 당뇨병에 걸리면 당 대사에 필요한 인슐린 분비와 효능이 나빠진다. 뇌 신경세포도 당을 잘 흡수하지 못해 기능부전에 빠지며, 신경네트워크에 손상이 일어나기 쉽다. 또 효능이 나빠진 부분을 보완하려 인슐린이 더 많이 분비되는데 이와 함께 아밀로이드β(베타) 단백질이 뇌 신경세포에 쌓인다는 보고가 있다. 아밀로이드β는 알츠하이머 병을 일으키는 물질이다. 혈당 농도가 높은 채로 방치되면 혈관이 손상되고 혈관성 치매의 위험도 커진다.

④콜레스테롤, 중성지방을 컨트롤

⑤혈압은 가급적 변동시키지 않는다

⑥적정 체중은 건강의 최종지표

이상지질혈증(고지혈증)도 혈관을 손상시킨다. 혈액 중에 △‘나쁜 콜레스테롤’인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 많은 경우 △‘좋은 콜레스테롤’인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤이 비정상적으로 낮은 경우 △중성지방이 너무 많은 경우의 3가지가 있다. 이상지질혈증을 방치하면 전신혈관에 동맥경화를 서서히 진행시키고 심장에서 협심증이나 심근경색 심부전, 뇌에서는 뇌경색 뇌출혈 등 합병증을 일으킨다. 혈관이 약해지면 혈관성 치매에 걸리기도 쉽다. 40~60대가 고콜레스테롤 혈증을 방치하면 알츠하이머 병에도 걸리기 쉽다고 알려져 있다. 자각증상이 없는 게 특징이지만 고령이 된 뒤 관리에 들어가서는 너무 늦다. 조기발견 및 조기치료가 중요하다.

나이가 들수록 치매 발현 가능성은 높아진다. 생활습관병을 치료하고 몸과 머리를 활력 있게 유지하는 것이 치매와 멀어지는 지름길이다. 게티 이미지

치주병, 청력저하, 수면장애…서둘러 손 써야

⑦ 치주병이 치매를 촉진

알츠하이머병 예방을 위해서는 구강내 케어가 극히 중요하다. 2020년 일본 규슈대 연구진은 환자의 잇몸에 있는 진지발리스(gingivalis) 균이 뇌내 아밀로이드 베타 생산에 관여한다는 사실을 밝혀냈다. 또 마쓰모토 치과대와 국립장수의료연구소의 최근 실험에서는 쥐의 구강 내에 진지발리스균을 투여하자 쥐의 인지기능이 현저히 저하하고 알츠하이머 병세도 악화했다고 한다. 여기에 치주병은 당뇨도 악화한다고 알려져 있다. 치주병 당뇨병 알츠하이머병의 악순환을 형성할 수도 있다.

⑧ 청력저하는 사회적 고립, 치매 불러

잘 들리지 않으면 대화를 따라갈 수 없게 된다. 노화의 한 증상이기도 한 청력저하는 커뮤니케이션 능력 저하로 이어져 사회적 고립, 우울병, 치매로 이어지기 쉽다. 뇌 건강이라는 관점에서 보자면 청력저하는 뇌에 주는 자극을 줄일 뿐 아니라 인간의 사회생활을 제한하고 고독감을 깊게 한다. 청력저하는 수술이나 질 좋은 보청기 등 해결책이 많은 편이니 사회적 고립으로 이어지지 않도록 반드시 손을 쓰도록 하자.

⑨ 질 좋은 수면은 뇌 건강에 불가결

⑩ 수면 무호흡증후군은 반드시 치료

수면부족, 수면장애는 뇌 건강에 해롭다. 역학조사에서는 하루 6.5~7시간 자는 사람이 치매가 되는 확률이 가장 낮았다. 6시간 이하, 혹은 8시간 이상 수면을 취하는 경우 치매는 두 배로 늘었다. 수면장애는 잠들기 어려운 입면(入眠)곤란, 긴 시간 잤는데도 피로가 풀리지 않는 숙면곤란, 심야나 새벽이 눈에 떠버리는 새벽각성의 3가지가 있는데, 정신의학적으로는 신경병은 입면곤란, 우울병은 새벽각성이 많은 경향이 있다.

수면과 관련해 유의할 포인트는 다음과 같다. △하루 6.5~7시간 수면을 취한다. △낮 동안 각성과 밤 수면의 리듬을 조절하자 △침구나 공기조절 등 환경을 만든다 △시간과 마음의 여유를 갖는다. △필요하다면 의사 처방에 따른 약 복용도 검토한다 △잠들기 전 음주는 수면을 얕게 하고 빨리 눈뜨게 한다. △수면무호흡증은 반드시 필요한 처치를 할 것.

수면무호흡증은 심장과 뇌 혈관에 큰 부담을 안겨줘 동맥경화를 촉진하고 뇌졸중 협심증 심근경색 등을 일으킬 위험을 높인다. 뇌에 산소가 일시적으로 줄어들면 아밀로이드β 단백질의 대사 이상이 일어난다는 데이터도 있다. 잘 때 기도를 넓히는 양압호흡기를 사용하는 등 손을 써야 한다.

매일의 음주는 뇌에 치명적

⑪음주는 뇌에 담배보다 나쁘다

뇌에 미치는 영향이란 측면에서는 술이 담배보다 더 나쁘다. 흡연은 담배에 포함된 니코틴 등 유해물질이 혈관에 상처를 주고 고혈압 등 생활습관병을 악화시키는 간접적인 피해를 주는 반면, 알코올은 직접 뇌에 영향을 준다.

여러 연구에서 술은 신경독(毒)임이 밝혀져 있다. 음주로 인한 건강피해는 1차적으로는 신경세포에, 2차적으로는 혈관을 통해 찾아온다. 알코올은 먼저 신경전달물질 아세틸콜린의 움직임을 저하시킨다. 정신활동을 활발하게 하는 소중한 물질인 아세틸콜린 대사에 영향을 주면 기억계에 장애를 준다는 동물실험 결과가 나와 있다.

음주가 뇌에 직접적인 손상을 주고 신경세포가 손상된다는 것은 미국에서 진행된 대규모 조사에서도 밝혀졌다. 술을 마시는 60세와 마시지 않는 60세의 뇌 위축 정도를 조사하는 연구에서 1. 술을 마시지 않는 사람 2. 조금 마시는 사람 3. 많이 마셨지만 끊은 사람 4. 많이 마시고 있는 사람의 순으로 뇌의 위축이 적었다.

사실 음주는 뇌 이전에 신체수명에 현저하게 영향을 미친다. 러시아 남성의 평균수명은 2008년 62세였다. 알코올 도수 40도인 보드카를 스트레이트로 마시는 음주습관 탓에 심근경색이나 뇌경색 등으로 일찍 사망하는 사람이 많기 때문이라는 설명이 따라붙었다. 2018년 현재 러시아 남성 평균수명은 68세인데, 이는 2003년~2016년 사이 러시아내 알코올 소비량이 43%나 줄어들었다는 통계와 관련이 있어 보인다.

술은 몰아서 많이 마시는 것보다 매일 마시는 쪽이 뇌에 끼치는 손상이 크다는 조사결과도 있다. 건망증이 걱정된다면 즉각 술을 끊어야 한다. 지금의 선택이 10년 뒤 완전히 다른 결과를 가져온다.

고령자의 운동은 근육이나 관절의 퇴화를 막기 위해서도 필수적이다. 주 3회, 30분 이상 땀이 배어나올 정도의 운동을 하되, 운동과 동시에 머리를 쓰는 작업을 한다면 뇌에는 금상첨화다. 사진은 한 지자체 치매안심센터가 공원 산책로에 설치한 ‘기억생생길’. 동아일보 DB

운동은 필수! 운동하며 머리도 쓰면 일석이조

⑫ 유산소운동 주 3회, 30분 이상

고령자의 운동은 근육이나 관절의 폐용성 퇴화(사용하지 않아 퇴화되는 것)를 방지하는 것이 최우선 목적이다. 숨을 멈추고 몸에 강한 부하를 한꺼번에 거는 무산소운동이 아니고 호흡하면서 천천히 하는 유산소 운동이 권장된다. 최우선으로 단련해야 하는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근. 가벼운 운동이라도 안하는 것보다 낫다. 산책도 좋지만 쉬엄쉬엄 걷는 것은 근육에 자극을 주기 어렵다. 기왕이면 빠르게 보폭을 넓혀 땀이 배어나올 정도의 부하를 몸 전체에 걸어주는 게 효과적이다.

⑬운동하면서 머리도 쓰면 일석이조

운동하면서 동시에 머리를 쓰면 뇌의 각기 다른 장소를 동시에 움직이게 된다. 예컨대 실내에서 운동하면서 머릿속으로는 계산을 한다거나, 조깅하면서 노래를 부르는 식이다. 옛 노래라면 당시의 추억이 떠올라 기억에 대한 자극이 될 것이다. 일본 국립장수의료연구센터가 경도인지장애 환자들을 위해 개발한 ‘코그니사이즈(cognicise)’는 인지(cognition)와 운동(exercise)를 합친 조어다. 개인 또는 여러 명이 운동하면서 계산이나 끝말잇기를 이어가는 프로그램인데, 인지기능이 떨어지는 것을 막아준다.

사회성은 노인의 뇌 건강에 큰 도움

⑭사회적 고립은 뇌 건강의 적

사회적 고립은 몸과 마음에 폐용성 퇴화를 일으켜 심리적으로도 고독감이 커지는 악순환을 낳는다. 사회적 고립은 특히 남성에게 문제가 되는데, 정년퇴직과 동시에 일도 인간관계도 사라져 고독에 빠지는 경우가 많다. 여성은 오히려 일 이외에 취미나 지역 연계 등으로 관계망이 많은 경우가 많다.

우울병도 사회적 고립과 관련된 병인데, 스트레스로 인한 뇌 해마의 위축, 뇌내 신경전달물질로 기분에 관여되는 노로아드레날린이나 세로토닌 저하에 의한다고 여겨진다. 우울증을 가진 경우 역학적으로는 치매에 1.7배 걸리기 쉽다. 청력저하와 사회적 고립과 우울증은 서로 각기 뒤섞이며 뇌의 노화를 진척시킨다.

⑮ 사람을 상대로 한 게임을 즐겨라

트럼프 바둑 장기처럼 사람을 상대로 하는 게임이 뇌 노화방지에 효과적이다. 뇌를 단련하기에 적당한 게임은 △현실세계에서 남과 함께 하는 커뮤니케이션 도구가 되고 △단순반복이 아니며 △즐길 수 있는 것이다. 이런 게임을 통해 상대방의 수(手)를 예측하고 그에 맞춰 자신의 수를 결정하려면 뇌 전두엽을 많이 써야 한다. 게임에 몰두해 머리를 쓰고 감정이 풍부해지면서 이기고 싶다는 의욕도 생겨나고 상대와 커뮤니케이션 하면서 사회성도 높일 수 있다. 한국에서 흔한 ‘고스톱이 치매방지에 효과적’이라는 통설은 딱 맞는 듯하다.

반면 컴퓨터나 스마트폰 게임, 크로스워드 퍼즐 등 뇌 트레이닝을 내세운 혼자 하는 게임은 별 효과를 기대하기 어렵다. 같은 작업을 단순 반복하는 것만으로는 뇌의 한정된 부분밖에 쓰지 않아 충분한 자극이 되지 않기 때문이다. 타인과 커뮤니케이션 하면서 희로애락을 공유하고 마음의 접촉을 통해 즐거움을 표현하는 것, 그것이 뇌를 활성화한다.

⑯ 뇌 건강에는 ‘의욕’이 중요

뇌에는 의욕과 감정, 지적 활동의 기능이 모여 있는데 의욕은 뇌 전두엽, 감정은 전두연합야, 지능은 해마가 자리한 측두엽과 두정엽이 담당한다. 의욕이 움직이면 감정과 지능도 일하게 된다. 몸에 중요한 것이 혈관이라면 머리에 중요한 것은 의욕이다. 몸과 혈관이 건강하고 의욕이 가득하면 감정과 지능이 작동해 뇌도 건강해진다.

⑰ 뇌에 특효약 같은 음식은 없다

⑱ 건강기능식품에 의존하지 않는다

왼쪽은 알츠하이머 치매 환자의 아밀로이드 PET영상. 뇌피질 부위에 아밀로이드β 침착으로 붉은 색(화살표)로 보인다. 정상인은 뇌피질 부위에 아밀로이드β 침착이 없다(오른쪽). 동아일보 DB

치매 20년 전부터 잡아내는 검사

뇌수명을 늘린다는 것은 몸이 살아있는 동안 치매 발병이나 뇌의 쇠퇴로 인한 어려움을 가급적 미루는 것을 의미한다. 또 일단 치매에 걸렸더라도 더 이상의 악화를 막고 그 상황에서 가능한 대응을 해나가는 긍정적인 자세를 뜻하기도 한다.

아라이 박사는 준텐도(順天堂)대 의대를 정년퇴직한 뒤인 2019년부터 민간 클리닉으로 옮겨 회원제 치매 예방클럽을 운영 중이다. 알츠하이머 병의 주요원인으로 꼽히는 아밀로이트 β단백질을 양전자방출단층촬영(PET)으로 찾아낼 수 있다는 점에 착안해, 회원들을 모아 실제 치료와 연구를 진행한다. 그는 아밀로이드 단백질이 치매를 일으키기 20년 전부터 뇌에 쌓이기 시작한다는 점에서 50대부터는 검사를 받아보라고 권하고 있다. 매년 뇌 PET검사와 생활습관병 관리 등을 병행함으로써 치매 발병을 늦추거나 막는다는 것. 현재는 비용이 비싸지만 이같은 검사에 의료보험 적용이 가능하도록 만드는 게 목표라고 한다.

한국도 일본도 치매 환자수는 65세부터 5년 단위로 근 두배로 늘어난다. 조기발견과 적절한 조치를 통해 각 개인의 발병을 5년 정도씩 늦출 수 있다면 단순계산으로는 그 연령층의 환자수를 절반으로 줄일 수 있다는 얘기가 된다. 국립의료원 중앙치매센터 통계에 따르면 2021년 한국의 치매관리비용은 18조 7198억 6000만 원에 이르렀다.

인생 후반, 더 중요해지는 ‘돈 건강 행복’

풍요로운 100세 인생을 맞기 위해서는 반드시 지켜야 할 것이 돈과 건강, 그리고 행복입니다. 이 모든 것은 어느 날 갑자기 갖춰지는 게 아니고 30~40대부터 차근차근 조금씩 준비해나가야 합니다. ‘100세 카페’에서는 특히 인생 2막을 잘 맞이하기 위해 미리미리 준비해야 할 돈과 건강 행복 이야기를 나눠보고자 합니다.