폭염에 물한잔은 생명지킴이…“자주 보충해야 탈수예방”

수분 부족하면 근육 경련 탈수 증상…체내 5% 부족 시 혼수 상태
커피·녹차 등 음료보다 물·과일 등으로 수분 보충이 건강에 좋아

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연일 폭염이 이어지는 가운데 충분한 수분 섭취는 일사병이나 탈수증을 예방하는 데 도움이 된다. 우리 몸의 3분의 2는 수분으로 이뤄져 수분이 소실되면 탈수 현상이 일어나기 때문이다.

19일 의료계에 띠르면 여름과 같이 기온이 사람의 체온보다 높을 때는 소비되는 열량은 물론 수분 배출량이 높아져 빠져나가는 만큼 수분 보충이 중요하다.

수분이 부족하면 두통, 피로, 진한색상의 소변, 근육 경련 등의 탈수 증상이 발생할 수 있다. 특히 체내 수분이 5% 부족할 경우 혼수상태에 빠질 수 있다.

하루 권장 물 섭취량은 1.5ℓ에서 2ℓ로 200㎖ 기준 약 8컵이다. 정확하게는 몸무게에 0.03을 곱한 수치다. 해당 수치는 생수 뿐 아니라 음식, 음료를 통한 모든 수분량을 포함한다.

하지만 우리 국민 상당수가 평균 수분 섭취량에 못미치는 것으로 나타났다. 김선효 공주대 기술가정교육과 교수팀은 ‘2020 한국인 수분 섭취 기준 설정과 앞으로의 과제’라는 논문에서 “우리 국민의 하루 평균 수분 섭취량은 2617㎖로 국민 중 약 62%가 수분 섭취기준을 충족하지 못한 것으로 낱났다”라고 밝혔다. 우리 국민 10명 중 6명 이상은 수분 섭취 기준을 충족하지 못하고 있는 셈이다. 연구팀은 2013년에서 2017까지 5년 간 국민건강영양조사 자료를 분석했다.

요즘과 같이 폭염이 지속되고 수분 배출이 많은 시기에는 충분한 수분 섭취가 중요하다. 여름철 수분 보충을 위해서는 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 과일에는 수분 뿐만 아니라 전해질, 비타민A와C, 섬유소, 라이코펜 등이 풍부해 수분 보충 역할을 할 수 있다.

채소도 수분 보충에 도움이 된다. 수분 보충에 수박, 당근, 오이, 토마토, 샐러리 등이 좋다. 특히 안토시아닌이 풍부한 가지, 콜레스테롤을 조절해주는 배추는 수분 보충과 이뇨에 효과적이다.

식품의약품안전처는 무더위에 갈증 해소나 체내 수분 보충을 위해서 수시로 물을 마시는 것이 효과적이라고 설명해다.

커피, 녹차 등과 같은 음료는 수분 보충보다는 체내 수분을 밖으로 배출시킨다. 이런 음료와 마실 때는 생수를 충분히 마셔 빠져나가는 수분을 보충한다. 탄산음료는 단 맛으로 오히려 갈증을 일으킬 수 있고 카페인 음료나 주류는 혈관을 확장시켜 이뇨 작용을 촉진해 오히려 체내에 있는 수분을 배출시킬 수 있다.

땀으로 인해 수분 배출이 많을 때 체내 전해질 농도를 맞추기 위해 소금물을 마시는 경우가 있으나 우리나라 국민들의 나트륨 섭취량은 필요량(1500㎎/일) 이상으로 충분히 섭취(3669㎎/일)하고 있으므로 별도의 소금 섭취는 필요하지 않다.

김선효 교수는 “수분을 섭취할 때에는 당류, 카페인 등이 함유된 음료보다 물이나 우유를 섭취하는 것이 바람직하다”라고 말했다.

[서울=뉴시스]