치매 예방엔 생선, 과일, 채소가 최고

[Food Trend] 美 컬럼비아대 연구 결과… 오메가3·비타민이 치매 위험 감소

수명이 길어지면서 ‘유병 장수 시대’에 접어들었다. 특히 관절질환, 파킨슨, 치매 같은 퇴행성 질환 환자가 증가하고 있다. 이 중 노인들이 가장 두려워하는 질병이 치매다. 국립중앙의료원 중앙치매센터 조사 결과 올해 국내 65세 이상 추정 치매 환자 수는 105만 명이다. 2030년에는 142만 명, 2040년에는 226만 명, 2050년에는 315만 명까지 급증할 것으로 전망된다. 문제는 치매 치료가 그만큼 발전하고 있지 못하다는 것이다. 치매는 아직도 원인과 치료 방법이 명확히 밝혀지지 않아 예방이 가장 중요하다.
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식습관을 바꾸면 치매 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 컬럼비아대 연구팀이 2010년 발표한 연구 결과에 따르면 오메가3 지방산이 많은 생선과 비타민이 풍부한 과일·채소를 꾸준히 먹는 노인이 치매에 걸릴 위험성이 현저히 적은 것으로 나타났다. 4년 동안 65세 이상 노인 2148명을 대상으로 이들의 식습관 정보와 치매 발병 여부를 조사한 결과다. 연구팀은 치매를 예방하려면 심장에 좋은 음식을 먹어 뇌졸중에 따른 뇌 손상을 막아야 한다고 설명했다. 또한 뇌를 직접 보호하는 영양소인 오메가3 지방산, 엽산 등이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다고 강조했다.

등푸른생선과 채소 위주 식단

치매 예방에 좋은 고등어(왼쪽). 오메가3 함유량이 높은 호두. [GETTYIMAGES]

오메가3 지방산이 풍부한 대표 식품은 등푸른생선과 연어다. 오메가3 구성 성분 중 하나인 DHA는 뇌를 활성화하는 데 도움을 주고, EPA는 뇌졸중 예방에 효과적이다. DHA와 EPA는 산화되기 쉬운데 등푸른생선에는 산화를 방지하는 비타민E가 들어 있다.
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일주일에 2~3회 이상 등푸른생선 또는 연어를 상에 올리고, 비타민이 풍부한 채소는 매일 먹는 게 좋다. 채소는 비타민이 파괴되지 않게 샐러드로 먹는 것을 권한다. 이때 아보카도를 곁들이면 더욱 효과적이다. 아보카도에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 풍부해 뇌졸중과 심장병 발병 위험을 낮춘다. 하지만 지방 함량이 높아 많이 먹으면 고지혈증이나 심장질환을 유발할 수 있으니 하루에 반 개나 1개 정도가 적당하다. 들깨도 오메가3 지방산 함량이 높은 만큼 조리 시 들깨나 들기름을 넣으면 도움이 된다.
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아몬드와 호두, 캐슈너트, 피스타치오 같은 견과류는 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산을 함유하고 있어 매일 간식으로 먹을 경우 치매 예방에 탁월하다. 특히 호두는 알파리놀렌산 함량이 높아 멸치나 진미채 볶음에 넣는 등 반찬에 활용해 자주 먹는 게 좋다. 토마토와 블루베리, 키위에도 항산화물질이 풍부해 견과류와 함께 챙겨 먹을 것을 권한다.
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생물학적으로 노화를 늦추는 건강한 식단은 치매에 걸릴 위험을 낮춘다. 따라서 치매에 도움이 되는 식품과 더불어 세포 노화를 막는 항산화 식품을 먹는 게 좋다. 통곡물, 콩, 살코기 위주의 육류 등을 골고루 섭취하고 설탕, 트랜스지방, 포화지방이 많은 음식은 피해야 한다.

〈이 기사는 주간동아 1462호에 실렸습니다〉