‘수능 D-10’ 최상의 컨디션 전략…“12시 잠자리, 아침 6시 기상”

기억력·집중력 향상 위해 생체리듬 맞춰야…과도한 카페인 금물
유행 질환 예방도 철저히…영양 관리로 두뇌 활동도 끌어올려야

2025학년도 대학수학능력시험을 11일 앞둔 3일 오전 서울 종로구 조계사에 걸린 어사모(御史帽)가 그려진 소원지에 자녀와 손주들의 학업 성취를 기원하는 내용이 적혀 있다. 2024.11.3 뉴스1

대입 수학능력시험이 열흘 앞으로 다가왔다. 12년간 쌓아온 실력이 하루 동안의 시험으로 판가름나는 만큼 그날의 컨디션을 최상으로 끌어내는 것은 수험생이 준비해야 할 또 다른 전략이다.

기억력·집중력·판단력 극대화하려면 ‘생체리듬’ 맞춰라

먼저 전문가들은 수험생들이 시험 당일 그간의 노력을 최대한으로 끌어내기 위해선 생체리듬을 조절하는 게 가장 중요하다고 입을 모은다.

생체리듬을 잘 조절해 기억력, 판단력, 집중력 등 정신적 활동의 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것이다.

김정하 중앙대병원 가정의학과 교수는 “정신활동은 주기적인 생체리듬을 지니는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 수면”이라며 “시험 시간에 맞춰 두뇌 효율을 최대한 높이기 위해선 자정 무렵에는 잠자리에 들고 오전 6시쯤에는 기상하는 습관을 들이는 게 좋다”고 설명했다.

이어 “최소 하루 6시간은 숙면을 취해야 두뇌 활동이 최적의 상태에 이를 수 있다”며 “수면시간을 줄이면 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높다”고 덧붙였다.

수면 시간이 불규칙한 것도 문제가 된다. 규칙적으로 수면하지 못하면 두통, 피로, 무력감에 시달릴 수 있다.

김 교수는 “가급적 오전 1~6시 사이에는 잠에 드는 게 좋다”며 “실내 온도는 18~23도를 유지하고 잠이 오지 않을 때는 가볍게 샤워를 하거나 따뜻한 물에 발을 10여 분 담그는 것도 도움이 된다”고 말했다.

되레 집중력 ‘뚝’…커피나 에너지드링크는 적당히

공부할 시간을 늘리고 집중력을 높이기 위해 커피나 에너지 드링크를 과도하게 섭취하는 것도 문제가 된다.

하지만 카페인이 많이 든 음료들은 당장 잠을 쫓아줄 순 있지만 과도하게 섭취하면 중추신경계를 흥분시켜 현기증이나 두근거림을 유발하고, 각성효과 후엔 급격한 집중력 저하를 가져온다.

김 교수는 “카페인을 많이 섭취하는 것보단 레몬티나 루이보스티 등을 마시도록 하고, 그럼에도 카페인을 섭취해야 한다면 비교적 적게 들은 녹차나 홍차를 마시는 게 좋다”고 조언했다.

서울 강남구의 한 학원에서 수험생들이 공부하고 있다. 2024.10.14 뉴스1

가을철 유행하는 질병에 컨디션 폭삭…질환 예방 노력해야

컨디션 조절을 위해 열심히 노력해왔더라도 의도치 않게 질환이 발생하면 모든 게 무너질 수밖에 없다. 가을철에 흔한 질병이라도 예방하는 것이 중요하다는 얘기다.

특히 가을철 수험생을 많이 괴롭히는 질환은 알레르기 비염이다. 문제는 비염 치료약의 대표적인 부작용이 졸음이어서 공부에 더욱 집중하기 어려운 상황에 놓일 수 있다는 점이다.

김 교수는 “알레르기 비염은 수험생에게 특히 괴로운 질환”이라며 “코막힘, 맑은 콧물, 재채기, 가려움증 등이 주된 증상으로 두통, 식욕저하, 만성피로를 유발할 수도 있다”고 설명했다.

그러면서 “평소 가을철에 알레르기 질환을 앓는 수험생은 진료를 통해 원인 물질을 확인해 주변 환경을 개선하는 게 좋다”며 “약을 처방받는다면 졸린 부작용이 덜하거나 없는 약을 처방받아야 한다”고 말했다.

이어 “창문을 자주 열어 환기를 시키고 집먼지진드기의 서식을 막기 위해 자주 접촉하는 옷이나 침구류는 삶거나 햇볕에 널어 말리는 것이 좋다”면서 “수분 섭취를 충분히 하는 것도 알레르기 비염의 예방이나 완화에 도움이 된다”고 조언했다.

규칙적으로, 골고루…영양 관리로 두뇌 활동 끌어올리기

수험생에겐 영양 관리도 필수다. 뇌 활동에 필요한 포도당 공급을 위해선 아침식사를 챙겨 먹는 것도 좋다. 아침을 시간 맞춰 먹지 못하더라도 규칙적인 식사 습관을 들이는 것이 좋다. 불규칙한 식사습관은 위염 등의 소화기계 질환을 유발할 수 있기 때문이다.

또 오랫동안 굶은 상태에서 과식할 경우 소화에 많은 혈액을 사용하게 하기 때문에 두뇌 활동을 떨어뜨릴 수 있다.

또환 두뇌활동에 좋은 영양소를 챙겨 먹는 것도 중요하다.

김 교수는 “뇌신경세포의 활성에 필요한 비타민 B군의 섭취를 위해 일반적인 쌀보다는 현미, 통곡류를 먹는 것이 좋다”며 “DHA 등 다불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 들깨, 호두 등의 견과류 섭취도 도움이 된다”고 말했다.

또 지방이 적고 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 등의 음식을 섭취하는 것도 좋다.

만약 신체 활동이 적어지면서 변비를 앓게 됐을 경우 섬유질이 풍부한 채소나 과일, 김, 미역 등 해조류와 물을 충분히 섭취하도록 한다.

(서울=뉴스1)