［동아마라톤／마스터스 뛰는 요령］출발 ３시간전 식사

뛰는 데에도 요령이 있다. 좋은 자세로 자기 체력에 맞춰 뛰어야 최대운동효과를 낼 수 있다. 동아마라톤이 이틀 앞으로 다가왔다. 한국체육과학연구원 스포츠생리학실 박현박사, 대한육상연맹 김해룡 경기이사, 용인대 최충식교수 등 전문가들을 통해 마라톤의 자세, 뛰기전 식이요법 등을 알아본다.

[복장 자세 및 페이스 조절]

▼옷 신발〓반바지와 반팔상의는 기본. 새것 보다 평소 훈련할 때 사용하던 것이 좋다. 손목시계도 차지 않는게 좋다. 헤어밴드나 손목밴드로 ‘땀수건’을 대신하는게 편리하다.

▼출발전 준비운동〓워밍업은 필수. 몸이 식지 않도록 해주는게 중요하다. 얼굴을 찡그리면 어깨에 힘이 들어가 몸이 굳어진다. 세계 유명 육상선수들의 골인장면을 유심히 살펴보면 얼굴을 찡그리며 들어오는 사람은 없다.

▼자세〓상체가 수직이 돼야 무릎이 높이 올라가 보폭이 커진다. 어깨에 힘을 주는 것보다는 팔의 가벼운 스윙으로 무릎이 높이 올라갈 수 있도록 해야 한다. 고개를 푹 숙이고 뛰면 힘이 더 든다.

▼호흡 및 오르내리막길〓지나친 경쟁심은 금물. 자기 페이스에 맞추는게 중요하다. 오르내리막에서는 상체를 약간 숙이고 보폭을 줄이는 게 좋다. 내리막이 끝나는 지점에서 넘어지는 수가 많으니 주의가 필요하다.

▼페이스 조절〓오버 페이스가 느껴지면 천천히 걷거나 조깅 속도로 페이스를 늦추는게 앉아 쉬는 것보다 훨씬 낫다.초보자는 잘 뛰는 사람의 뒤를 따라 가는게 힘이 덜 든다.

▼음료〓갈증이 나기 전에 조금씩 목을 축이는 게 좋다. 30분에 1컵정도 마시는게 보통. 목이 마를 때 마시면 오히려 역효과가 난다. 출발 10분전에는 물이나 스포츠음료를 한두컵 마셔두는 것이 효과적.

[식이요법]

▼이틀전 식사〓육류나 지방질 대신 밥 감자 빵 등 탄수화물 섭취를 늘려야 한다. 탄수화물을 많이 섭취하면 뛸 수 있는 에너지가 훨씬 많이 축적되기 때문이다. 저지방 요구르트나 과일도 병행해서 먹어두면 좋다.

▼출발전 식사〓적어도 출발 3시간 전에 식사를 하는 것이 좋다. 출발 직전 초콜릿 등 단 것은 에너지를 올려주기는 하나 생리반응이 빨라져 공복감을 쉽게 느낀다.

〈김화성·전 창기자〉