[동아마라톤 D-60]풀코스도전 초보자 주 5번 훈련 바람직

‘D-60.’

동아서울국제마라톤이 60일 앞으로 다가왔다.

수차례 완주경험이 있는 마라토너라면 모르겠지만 이번에 처음 42.195㎞ 풀코스에 도전하는 ‘초보자’라면 어떻게 준비를 해야할지 막막하다. 하루에 얼마씩 뛰어야 할지, 음식은 뭘 먹어야 할지 궁금한 게 한두가지가 아니다.

초보자를 위해 미국 최고 발행부수의 마라톤잡지 ‘러너스 월드’에 고정칼럼을 싣고 있는 마라톤 전문가 제프 갤러웨이가 권유하는 훈련 프로그램을 소개한다.

아래 소개하는 방법들은 20㎞정도는 뛴 경험이 있고 여태까지 지속적으로 러닝을 해온 사람 가운데 완주를 목표로 하는 마라톤 초보자들을 위한 것.

▽일주일에 얼마나 뛰어야 좋은가〓 매일 열심히 달리는 것보다 하루는 힘껏 오래 뛰고 하루는 가볍게 뛰는 게 효과가 더욱 좋다. 매일 강도 높은 훈련을 한다면 부상의 위험만 높을 뿐이다. 강약을 반복해 1주일에 5일 정도의 러닝이 가장 적당하고 운동의 효과도 좋다.운동을 쉬는 날엔 사이클 수영 등으로 지구력을 키워야 한다(주간 훈련스케줄은 표 참조).

▽어떤 자세가 좋은가〓 달리기의 가장 효과적인 방법은 머리와 목, 어깨를 반듯하게 하고 항상 수직인 자세가 가장 효율적이다. 앞으로 숙여서 뛰면 중력을 많이 받기 때문이다.

팔을 움직일땐 손가락을 편안히 말아쥐고 손바닥을 아래로 향하게 한뒤 긴장을 푼 손은 매번 흔들때마다 유니폼 하의를 가볍게 스치게 한다.

단거리선수는 무릎을 높이 치켜들지만 장거리에서 그렇게 했다간 오래 뛰지 못한다. 장거리 달리기에서의 스피드는 발목을 빨리 움직이는 동작에서 나온다.

▽뭘 먹어야 하나〓 건강식의 6가지 요소는 단백질 지방 탄수화물 수분 비타민 미네랄. 균형잡힌 식사가 최고다. 즉 신선한 곡류와 과일 야채 유제품 고기 등을 골고루 지속적으로 섭취하는게 좋다. 우리의 몸은 하루종일 수분을 조금씩 잃고 있다. 따라서 매시간 한컵정도의 물을 보충해 줘야 한다.

<김상수기자> ssoo@donga.com