[동아마라톤]겨울철훈련 부상 막으려면?

《'서울거리를 힘차게 달립시다.' 3월19일 환상적인 서울코스에서 벌어질 2000동아서울국제마라톤 겸 제71회 동아마라톤. 대회를 앞두고 준비중인 아마추어 마라토너들이 유의해야 할 점은 부상을 하지 않아야 한다는것. 과연 다치기 않기 위해선 어떻게 훈련해야 할까.부상.어느 스포츠나 마찬가지겠지만 마라토너들에게 부상은 '최대의 적'이다.특히 날씨가 차가운 겨울은 근육과 인대가 잔뜩 수축되어 있기 때문에 부상할 위험이 더 높다.겨울철 마라토너들에게 흔히 찾아오는 부상엔 어떤게 있을까.》

▽무릎부상=무릎뼈,종아리뼈,넓적다리뼈,정강이뼈 등 네 개의 뼈가 모여있는 무릎은 바깥쪽에 비해 안쪽의 힘줄과 인대가 약하다.때문에 급격한 회전과 외부 충격 등으로 쉽게 손상을 입을 수 있다.마라토너들에게 무릎부상은 신발이 닳았거나,갑자기 거리를 늘리거나,신발쿠션이 적당하지 않을 경우에 자주 일어난다.즉 러닝중 차고 나간 발이 땅에 떨어질 때의 충격을 제대로 흡수하지 못해 발생한다.

무릎부상이 생기면 얼음찜질을 반복하고 2∼3일 정도 달리기를 중단해야 하며 다시 뛰더라도 최소 2주이상은 스피드훈련이나 언덕훈련을 삼가야 한다.이 부상을 막기 위해선 지속적인 자전거타기로 무릎을 강화하는 게 효과적이다.

▽아킬레스건 부상=발 뒤꿈치뼈 뒤쪽과 연결되어서 종아리 근육과 이어진 아킬레스건은 우리 몸에서 가장 강한 힘줄이다.언덕,스피드,내리막 훈련 등으로 아킬레스건에 스트레스를 주면 염증이나 파열의 증상이 나타날 수 있다.천이나 코르크를 넣어 뒤꿈치를 높인 신발을 신어 아킬레스건의 부담을 줄이거나 러닝전 꼭 스트레칭을 해야 한다.

아킬레스건 염증은 지속적인 치료로 빨리 나을 수도 있지만 파열땐 몇 개월 혹은 몇 년동안 달리기를 중단하고 치료에 매달려야 하는 경우도 있다.

▽발바닥과 뒤꿈치 부상=발바닥은 발이 좌우로 움직이지 않고 똑바로 나가게 하는 데 도움을 주며 앞으로 구를 때 스프링역할을 한다.하지만 발바닥의 스트레스가 지나치게 되면 먼저 뒤꿈치에 통증이 온다.발바닥 뒤축의 통증이 곧 앞쪽의 발바닥 신경으로 연결돼 전기에 감전된 것같이 콕콕 찌르며 전기에 감전된 듯이 찌르르 하면 곧바로 의사를 찾아야 한다.만성 통증을 참고 운동을 계속해 악화되면 수술대에 오를 수도 있다.

바르셀로나올림픽 금메달리스트 황영조도 발꿈치에서 발가락까지 이어져 있는 발바닥의 두꺼운 섬유결합조직인 족저근막에 염증이 생기는 '족저근막염'으로 고생한 적이 있다.발바닥 부상은 맛사지와 함께 수영으로 발바닥 근육을 강화시키는 정도가 예방법.

의사들로 구성된 울산 헤르메스 마라톤동우회의 회장을 맡고 있는 최복식 정형외과전문의는 "겨울철엔 두터운 옷으로 체온을 따뜻하게 유지하고 10분 이상 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주는 게 부상을 막을 수 있는 가장 좋은 방법"이라고 조언한다.

<김상수기자>ssoo@donga.com