[동아마라톤 D-6 준비요령]장거리 달리기는 그만

2000 동아서울국제마라톤 겸 제71회 동아마라톤대회가 6일 앞으로 다가왔다. 마라톤경험이 없는 참가자들은 남은 기간에 어떻게 훈련하고 뭘 어떻게 먹어야 할까. 훈련 방법과 음식 섭취 요령을 알아본다.

▽훈련〓1주일 정도 앞두곤 평소 뛰던 거리를 30∼50% 줄인다. 주중 하루 5∼10㎞, 주말 30∼40㎞를 뛰었다면 이번주부턴 주중 2∼5㎞를 뛰고 장거리 달리기는 중단한다. 컨디션 조절로 대회 당일의 페이스를 최고조로 올려야 한다. 너무 많이 뛰어서 몸을 피곤하게 만들면 안된다. 화요일 5㎞를 뛰었으면 수요일 하루 쉬고 목요일 3㎞, 금요일 2㎞ 정도로 줄이고 경기 전날 하루는 충분한 휴식을 취하는 게 좋다.

▽식사〓일부 선수들은 마라톤을 앞두고 식이요법을 사용하기도 하지만 일반인들까지 그럴 필요는 없다. 영양을 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사가 최고. 고기 우유제품 콩을 먹으면 운동의 연료로 직접 사용되진 않지만 우리 몸의 세포 근육의 구성 물질로 사용되는 단백질을 얻을 수 있다. 밥, 빵, 국수, 감자, 야채엔 우리가 필요로 하는 에너지인 비타민 미네랄까지 들어 있다.

주기적인 수분 섭취는 굉장히 중요하다. 수분은 사람의 생리 활동의 대부분을 유지하는 기본 요소. 우리 몸은 하루종일 조금씩 수분을 잃기 때문에 운동을 하든 안하든 수분 섭취가 필요하다. 매시간 한 컵 정도의 물을 보충해 주는 게 이상적이다.

마라톤 24시간 전엔 똑같이 균형 잡힌 식사를 하되 그 이후부턴 음식을 줄인다. 경주 12∼18시간 전에 먹는 것은 소화가 되지 않는다. 특히 기름진 음식, 우유나 단백질이 많은 음식을 피하자. 12시간 전엔 크래커 토스트 등 소화가 잘 되고 가벼운 음식을 먹고 이후엔 적은 양의 물만 규칙적으로 마시는 게 좋다.

<김상수기자>ssoo@donga.com