[동아마라톤]식사 및 준비운동 요령

▼뭘 먹을까▼

▽18시간 이전〓소화하기 힘든 단단한 음식을 줄인다. 점심후 붉은 고기, 튀긴 음식, 기름진 음식, 우유, 치즈, 견과류, 단백질이 많은 음식과 섬유소가 많은 거친음식을 피한다. 수분은 평상시대로 계속 섭취한다.

▽12시간 전〓과식은 금물. 토스트 등 가볍고 소화가 잘 되는 음식을 먹는다. 1시간마다 한 컵정도의 물이나 스포츠음료 등의 전해질 음료를 마신다.

▽4시간 전〓20분마다 한 컵안팎의 수분을 섭취한다. 아침식사는 출발 3, 4시간 전이 좋다. 위는 70%정도만 채워 약간 배고픈 정도로 먹는다. 식사는 찰밥 빵 떡 카스텔라 바나나 등이 좋다. 맵거나 짠 자극성 있는 음식은 금물. 비타민 C는 출발 2시간 전에 먹는다.

▽1시간 전〓커피 한 잔 마시면 좋다. 카페인은 에너지 원료로 사용된다. 그러나 너무 많이 마시면 탈수 원인이 될 수 있다. 마지막 수분은 30분전에 섭취한다. 배가 너무 고프다는 느낌이 들면 출발 30분에서 1시간 전에 초콜릿 쿠키 바나나 등을 먹는다. 출발직전 초콜릿이나 사탕 한 알 정도 먹어도 좋다.

▽레이스 도중〓바나나 사탕 초콜릿 건조과일 호두 등을 먹으면 뛰는데 도움이 된다.

▼몸풀기▼

▽하루 전〓다음날 출발시간인 아침 10시에 맞춰 30∼40분정도 편안한 마음으로 가볍게 뛴다. 전혀 안 뛰는 것보다 조금 뜀으로써 피곤하지 않고 근육을 움직이고 피를 돌게 한다.

▽30∼40분전〓5∼10분 정도 천천히 걷는 등 준비운동을 한다. 관절을 충분히 풀어주는 것도 중요하다. 마라톤선수라면 몰라도 일반 참가자들은 너무 심한 달리기로 힘을 뺄 필요 없다.

▽5분전〓농담도 하는 등 편안한 마음으로 근육의 긴장을 푼다. 지나친 승부욕보다는 즐긴다는 심정을 갖는 게 중요하다.

▼뛰고난 뒤엔…▼

△골인직후〓주저앉지 않는다. 5분 정도 가볍게 조깅을 하거나 빠른 걸음으로 1.5㎞정도 걷는다. 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 게 중요하다. 20분 간격으로 3시간 동안 한 컵 정도씩 수분 보충을 한다. 근육의 탄수화물 흡수능력은 골인 후 1, 2시간 후가 가장 왕성하다. 따라서 골인 후엔 가능한 한 빨리 식사를 하는 게 좋다.

<김화성기자> mars@donga.com