[마라톤]동아마라톤 30일전…3주전부터 운동량 줄여야

동아마라톤 30일전이다.

지금까지의 훈련을 잘 마무리 해야 대회 당일 최상의 컨디션으로 참가 할수 있다.

이번 겨울은 유독 춥고 눈이 많이와 훈련 부족을 느끼는 아마추어 마라토너들이 많다. 이 때문에 남은 기간 훈련의 강도를 높이려고 계획을 세우기 마련이다. 그러나 지금부터 훈련량을 늘리는 것은 오히려 역효과가 나기 쉽다.

지금은 부상에 유의해야 하고 충분한 휴식과 함께 체계적인 마무리 훈련을 하는 것이 기록향상에 도움이 된다.

▽어떻게 훈련해야하나?.

△풀코스 참가자

▶대회 4주전

이번 주말 마지막 장거리 훈련을 하자. 35km 이상 뛰는 것이 좋다. 장거리 훈련은 42.195km 풀코스에 대한 두려움을 없애고 지구력을 향상하기 위한 훈련이다. 마라톤 페이스의 85% 정도의 강도로 달린다. 그리고 레이스에 필요한 에너지원인 글리코겐 저장 능력을 키우기 위해 후반 3∼5km는 마라톤페이스로 달려준다. 장거리 훈련 다음 날은 반드시 충분한 휴식을 취해야 한다.

▶대회 3주전

이번 주말 이후부터는 운동량을 서서히 줄여가야 한다. 그동안의 훈련으로 인한 피로를 회복하는 기간이다. 주중에는 평소와 같이 8∼10km정도 뛰고 하루 정도 짧은 인터벌 훈련(100m×10회)을 한다. 인터벌 훈련은 100m를 전력질주하고 100m는 가볍게 조깅하는 방법으로 하면 된다. 주말에는 25km를 마라톤페이스보다 조금 느린 속도로 뛴다.

▶대회 2주전

3주전과 마찬가지로 주중에는 8∼10km를 뛰고 월요일과 금요일 정도는 완전히 쉬는 것이 좋다. 주중 하루는 조금 긴 인터벌 훈련(1500mx3회, 중간에 800m 정도를 천천히 뛴다)을 한다. 주말에는 20km를 천천히 달린다.

▶대회 1주전

월요일과 금요일은 완전히 쉬는 날. 수요일에 12km를 마라톤페이스로 달리되 마지막 4km는 아주 빠르게 달려 글리코겐을 완전히 소모한다. 대회 전일에는 5km를 아주 가볍게 조깅하는 수준으로 달린다.

△하프코스 참가자

대회 2주전에 장거리 연습(약 20km)을 한 뒤 서서히 거리를 줄여 훈련하는 것이 좋다. 다른 부분은 풀코스 준비요령을 따르면 된다.

▽무엇을 먹어야할까?.

▶대회전

마라톤에 도전하는 참가자들은 식이요법에 큰 관심을 가져야 한다. 대회 1주일을 남기고 첫 3일은 단백질 위주로, 다음 3일은 탄수화물을 위주로 식사를 한다. 필요 칼로리의 80% 정도를 단백질이나 탄수화물로 섭취한다고 생각하면 된다. 예전에는 완전히 순살코기만으로 식사를 하였지만 최근 연구에 따르면 적당히 섞어 먹어도 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 대회 1주일 전부터는 물을 항상 비치해 놓고 충분히 마셔야 한다. 오줌색깔이 맑아야 충분한 수분 공급이 된 것이다.

▶대회일

대회 당일 아침에는 출발 4시간 전까지 찰밥과 같은 고탄수화물 음식으로 충분히 식사를 하고 물을 15분마다 한모금씩 마시는 것이 좋다.

▽기타

신고 뛸 운동화는 최소한 3주전부터는 신어서 발에 익숙하게 해야 하고 대회 전날에는 대회 참가에 필요한 물품을 잊지 말고 챙겨야 한다.

<마라톤칼럼니스트,서울마라톤홍보이사 선주성>runman@runnersclub.com