[마라톤]초보자 어떻게 훈련하나

달리기 붐이 가히 폭발적이다. 여름 휴가지에서 조차 잇따라 열릴 정도로 요즘 마라톤대회는 ‘때와 장소를 가리지 않는다’.

15일 열린 ‘백령도 꽃게 마라톤’과 29일 열릴 예정인 ‘신안 개펄 하프마라톤’ 그리고 8월4일의 ‘울릉도 오징어마라톤’ 9월2일의 ‘변산반도 해변 마라톤’ 등.

그러나 달리기도 알고 뛰어야 뒤탈이 없다. 달리는 데에도 요령이 필요하다. 무조건 달리다가는 무릎이나 발목 등을 다치기 쉽다. 특히 무더운 여름엔 자칫 인명피해로까지 이어질 수도 있다. 물론 피서지가 상대적으로 다른 곳보다 시원한 곳이지만 마라톤 최적 기온이 섭씨 10도 안팎인 것과 비교해보면 무덥기는 마찬가지다. 최근 일부 마라톤대회에서 참가자들이 실신해 병원으로 호송되는 경우가 그 좋은 예.

무더운 여름철 달리기를 처음 시작하는 사람들이 주의해야할 사항에 대해 알아본다.

▼6개월이상 연습해야 하프코스 완주가능▼

▽초보자 훈련〓마라톤 초보자가 하프코스나 풀코스 완주를 하려면 최소한 6개월은 훈련을 해야 한다. 가장 좋은 방법은 체육과학연구원이나 종합병원스포츠 의학과를 찾아 적합한 운동 처방을 받는 것. 그러나 일반적으로 6개월정도 훈련하면 하프코스나 풀코스를 완주할수 있다는 게 전문가들의 의견이다.

‘달리는 의사들’의 이동윤 부회장(이동윤외과의원 원장)이 권하는 초보자 훈련법.

△처음 2주동안은 15분정도 바른 자세로 걷거나 뛰기를 한다. △15분동안 쉬지 않고 뛸 수 있을 때(2.5㎞ 정도) 달리는 시간을 조금씩 늘린다. △30분이상을 쉬지않고 뛸 수 있을 때(5㎞정도) 매주 10%씩 거리를 늘려간다. △이렇게 주당 5일씩 3개월 정도면 하프코스를 뛸 수 있는데 일반적으로 주 5회 훈련이 불가능하기 때문에 훈련기간을 6개월은 잡아야 한다. △훈련전후에 준비운동과 정리운동이 부상방지에 중요하다. 각 관절을 충분히 돌려 잘 풀어주고 스트레칭체조로 근육도 부드럽게 해야한다.

▼관절에 무리 안가게 걷기-등산으로 체중 줄여야▼

▽과체중자 훈련〓먼저 체중감량을 해야한다. 달리기보다는 걷기와 자전거타기, 등산, 그리고 다이어트로 몸무게를 빼야 무릎이나 발목에 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 뛸 때다리 관절에 받는 충격은 체중의 3,4배가 되기 때문에 과체중자들은 관절에 무리가 가는 사례가 많이 발생하고 있다.

체중을 감량하고도 훈련은 일반인보다 줄여서 해야한다. 관절 인대가 자신의 체중을 견딜 수 있는 준비기간이 필요하기때문. 속보로 걷기를 2∼3주 실시해 근육과 관절을 강화시킨뒤 일반인들과 똑같이 훈련에 들어가면 된다.

그러나 관절에 무리가 간다고 생각되면 즉시 달리기를 중지하고 다시 걷기로 돌아가야 한다. 의사의 진단도 필요하다.

▼신선한 새벽-저녁에 30분∼1시간정도 뛰도록▼

▽여름철 훈련〓비교적 선선한 새벽이나 저녁때 뛰어야 한다. 훈련시간은 30분이상 하되 하루 1시간 이상하면 안된다. 여름철엔 마라톤을 한다는 자세보다는 건강달리기를 한다는 마음자세를 가져야 한다. 훈련전에 물을 500㏄이상 섭취해야 하며(한꺼번에 마시는게 아니라 나누어서 마셔야 함) 훈련할때도 언제든지 물을 마실 수 있는 준비가 돼 있어야 한다.

<양종구기자>yjongk@donga.com