[동아마라톤]2001동아경주오픈마라톤…훈련 어떻게

“마무리를 잘해 축제를 즐기자.” ‘천년의 고도’ 경주에서 벌어지는 ‘마라톤 동호인 축제’ 2001동아경주오픈마라톤대회가 딱 한달 앞으로 다가왔다. 10월28일 1만544명이 달릴 경주코스는 ‘신라 천년문화와 마라톤의 절묘한 만남’을 맛볼 수 있는 곳. 그러나 마무리를 잘 해야만 대회 당일 최상의 컨디션으로 그 묘미를 만끽할 수 있다. 앞으로 남은 30일간 훈련법에 대해 알아본다.

▲10월초 마지막 장거리연습

◇풀코스 ▽4주전〓마지막 장거리 훈련이 필요하다. 10월초에 35㎞ 이상을 한번 뛴다. 장거리 훈련은 42.195㎞ 풀코스에 대한 두려움을 없애고 지구력을 향상하기 위한 훈련. 실제 경기 당일 페이스의 85% 정도의 강도로 달린다. 올핸 추석휴일이 끼어 있는데 훈련을 못하더라도 팔과 다리, 허리를 위주로 스트레칭체조를 많이 해 유연성을 유지하면 좋다.

▽3주전〓운동량을 서서히 줄여간다. 그동안의 훈련으로 인한 피로를 회복하는 기간. 주중에는 평소와 같이 8∼10㎞정도 뛰고 하루 정도 짧은 인터벌 훈련(100m×10회)을 한다. 인터벌 훈련은 100m 전력질주와 100m 가벼운 조깅을 반복. 주말에는 25㎞를 경기 당일 페이스보다 조금 느린 속도로 뛴다.

▲주말엔 20km로 늘리도록

▽2주전〓주중에는 8∼10㎞를 뛰고 월요일과 금요일은 완전히 쉬는 게 좋다. 주중 하루는 조금 긴 인터벌 훈련(1500m×3회)을 한다. 주말에는 20㎞를 천천히 달린다.

▲식이요법 시작 물 충분히

▽1주전〓월요일과 금요일은 완전히 쉰다. 수요일에 12㎞를 경기 당일 페이스로 달리되 마지막 4㎞는 아주 빠르게 달려 글리코겐을 완전히 소모한다. 대회 전날엔 5㎞를 아주 가볍게 뛴다.

식이요법도 시작한다. 첫 3일은 단백질 위주로, 다음 3일은 탄수화물을 위주로 식사를 한다. 필요 칼로리의 80% 정도를 단백질이나 탄수화물로 섭취하면 된다. 또한 대회 1주일 전부터는 물을 항상 비치해 놓고 충분히 마신다.

마라톤 칼럼니스트 선주성씨는 “대회를 앞두고 훈련량을 줄이면 기록이 나빠질 것이라는 우려로 훈련을 과하게 하는 동호인들이 많은데 휴식을 충분히 취해야 더 좋은 기록을 낼 수 있다”고 조언한다.

◇하프와 5㎞, 10㎞

하프코스는 대회 15일전에 20㎞정도의 장거리를 뛰어준 뒤 서서히 거리를 줄여 가면 된다. 그 방법은 풀코스와 같다. 5㎞, 10㎞도 평소보다 훈련을 줄이며 대회 10일전부턴 충분한 휴식을 취하는 게 좋다.

<양종구기자>yjongk@donga.com