[동아마라톤]레이스 전후준비는?

▼식사는 언제 어떻게...또 수분섭취는?

대회 당일엔 출발 4∼6시간전에 일어나 레이스 시작 3시간전에는 식사를 마쳐야 한다. 식사는 든든히 하는 게 좋다. 배가 고프면 레이스중 현기증을 유발할 수도 있으며 저혈당 증세를 초래할 수도 있다. 또한 허기가 지지 않는다면 대회 2시간전부터는 금식하는게 좋다. 그렇지 않으면 출발에 임박해서 복통을 올 수도 있다. 식사는 소화가 잘되는 음식을 위주로 해야 한다. 전문가들은 끈기있는 찰밥이나 찰떡, 그리고 바나나, 건포도, 오렌지 등 과일과 고당질의 음식을 추천한다.

수분도 미리 섭취해야 한다. 출발 3시간전에 400㏄정도의 물을 미리 마셔두면 도움이 된다. 이는 운동중 인체에서 소비될 수분을 사전에 공급해줌으로써 경기력을 향상시키고 위험으로부터 인체를 보호하는 역할을 한다. 5㎞지점마다 준비돼 있는 음료도 그냥 지나치기보다는 약간이라도 목을 축이거나 수분을 보충해주는 게 좋다.

▼준비운동은?

우리몸은 어느 정도 체온이 올라야 활동하는데 무리가 없다. 따라서 준비운동으로 체온을 올려줘야 레이스에 도움이 된다. 또 굳어져 있는 근육을 이완시켜 부상을 예방할 수 있다.

△출발1시간전=10∼15분정도 천천히 조깅을 한뒤 근육을 풀어준다.

△출발45분전=스트레칭 체조를 한다. 스트레칭체조는 운동전에 관절을 부드럽게 해주고 근육에 가볍게 자극을 주기 때문에 운동중 상해를 예방할 수 있으며 경기력 향상에도 도움이 된다. 발바닥에서부터 시작해 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리, 어깨, 팔꿈치, 손목, 목의 순서대로 실시한다.

△출발25분전=화장실 등 개인적인 용무를 모두 마친다.

△출발 15∼5분전=조깅이나 스트레칭체조를 계속 하며 몸을 따뜻하게 유지시켜준다.

△출발 5분전에서 출발까지=짧은 거리를 빨리 달려주기를 한두번 실시한다.

▼레이스는 어떻게?

출발총성이 울리면 술렁이게 마련이다. 하지만 절대 흥분하지 말고 차분히 출발한다. 레이스는 자신의 페이스에 맞게 펼쳐야 한다. 시간대별 페이스메이커를 따라가는 것도 좋다.

달리는 자세는 반드시 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다. 그래야 지면에서 몸에 전해지는 충격을 줄일 수 있다. 발을 지면에 스치듯 이동시켜준다. 몸 전체의 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가지고 뛴다.

▼뛰고 난 뒤엔.

△완주후 바로 탄수화물을 섭취한다=운동 생리학자들은 완주후 30분 이내에 밥을 먹길 권한다. 고갈된 체내 글리코겐을 보충하는 것이다. 아무리 늦어도 레이스후 2시간안에는 밥을 먹어야 한다. 피로회복을 위해 필수적이다.

△물을 충분히 마신다.

△손상된 근육을 복구하기 위해 단백질도 보충해준다.

△저녁때는 가벼운 산책을 하면 체내에 산소공급을 원활하게 해줘 피로회복에 좋다.

△풀코스 완주한 이후 최소한 3일간은 가벼운 산책외의 운동은 피한다.

<양종구기자>yjongk@donga.com