[동아마라톤]뛰기 전후 잠깐!

▼먹을거리…단단한 음식은 금물 1시간전 커피 효과

▽하루전〓소화가 잘 안되는 단단한 음식은 금물. 붉은 고기, 튀긴 음식, 땅콩 버터 같은 기름진 음식, 우유, 치즈, 견과류, 단백질이 많은 음식, 섬유소가 많은 거친 음식은 피한다. 물은 조금씩 수시로 마신다.

▽4시간전〓적은 양의 물을 규칙적으로 마신다. 아침식사는 최소한 출발 3시간전까지 마친다. 맵고 짜거나 기름진 음식은 금물. 약간 배고픈 정도가 좋다. 찰밥 떡 카스테라 빵 바나나 등이 좋다. 비타민C는 출발 2시간 전에 먹는다.

▽1시간전〓커피 한잔 마시면 좋다. 카페인은 혈액속에서 에너지원료로 사용되며 설사를 막아준다. 마지막 수분은 30분전에 섭취한다. 배가 너무 고프다는 느낌이 들면 출발 30분∼1시간전에 초콜릿 쿠키 바나나 등을 먹는다.

▽레이스도중〓바나나 초콜릿 호두 등을 허리춤에 넣어뒀다 달리면서 먹으면 도움이 된다.

▼몸풀기-달릴때…30분전 스트레칭을 몸에 맞춰 주법 최고

▽하루전〓다음날 출발 시간인 오전 10시에 맞춰 30∼40분 정도 편안한 마음으로 가볍게 뛴다. 5㎞를 넘기지 않는다. 가볍게 뜀으로써 근육을 움직이고 피를 돌게 한다.

▽30∼40분전〓5∼10분 정도 천천히 걷는 등 준비운동을 한다. 체조와 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어준다. 너무 심한 달리기로 힘을 뺄 필요가 없다.

▽5분전〓주위 사람과의 농담 등으로 마음을 편하게 가져야 몸 전체 근육의 긴장이 풀어진다. 지나친 승부욕보다는 즐긴다는 생각이 중요하다. 각자 운동화에 달려있는 칩은 스타트라인을 밟으면서부터 시간이 계산되니 빨리 서두를 필요가 없다.

▽자신에게 맞는 게 최고〓머리 몸통 엉덩이 무릎 발목 모두가 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적이다. 그러나 자기에게 자유스러운게 최고다. 달리기는 재미있고 물 흐르듯 해야 된다. 편안히 리듬을 즐기면서 뛰어라.

▼뛰고난 뒤…5∼10분 가볍게 조깅 단백질 충분히 섭취

▽골인직후〓 5∼10분정도 가볍게 조깅을 하거나 빠른 걸음으로 1.5㎞ 정도를 걷는다. 그리고 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 30∼40분간 걷기 겸 조깅을 한후 3시간 동안 20분 간격으로 물이나 기타 음료를 마신다. 피로회복을 돕기 위해 1시간안에 탄수화물위주의 식사를 한다.

▽다음날 아침〓30∼40분 동안 조깅으로 뻣뻣해진 근육을 풀어줘야 한다. 한시간 한컵정도의 물을 마신다. 장거리 달리기로 파손된 근육의 복구를 위해 단백질도 섭취해준다.

▽훈련재개〓강한 훈련을 너무 일찍 재개하면 부상당하기 십상. 대부분의 마스터스참가자들은 몸의 통증이 가시면 충분히 쉰 것으로 착각한다. 그러나 실제로는 몸의 깊은 곳에 아직도 피로가 남아 있기마련이다. 마라톤을 뛰고 난뒤 다음에는 한달후부터 서서히 훈련량을 늘리다가 최소한 두달쯤뒤에 풀코스 완주에 도전하는게 원칙이다.

양종구기자 yjongk@donga.com